10 platos ¨²nicos que te solucionar¨¢n la vida

Nos salvan los t¨¢pers del trabajo y algunas comidas, pero les rendimos especial culto en ese momento de cansancio, hambre y cerebro frito al que se conoce popularmente como ¡°preparar la cena entre semana¡±. No entiendo muy bien por qu¨¦ no les hemos hecho todav¨ªa un monumento en alguna rotonda a los platos ¨²nicos, pero desde aqu¨ª voy a poner mi granito de arena en forma de post lleno de sugerencias, ideas y consejos nutricionales para triunfar en la comida mono-recipiente.

Empecemos con unos buenos cimientos: ?qu¨¦ tiene que tener un plato para que pueda funcionar como ¨²nico? La dietista-nutricionista Raquel Bern¨¢cer, a la cabeza del blog AlimentArte, suele recomendar a la gente que siga el modelo del ¡°plato saludable de Harvard¡±, en el se recomienda que al menos, tres cuartas partes del mismo est¨¦ formado por alimentos de origen vegetal: verduras, hortalizas, granos e incluso frutas. ¡°La cuarta parte restante deber¨ªa estar representada por alimentos proteicos saludables: legumbres, carnes magras, pescados, huevos o frutos secos. Y, como no, todo ello preparado con aceite de oliva¡±.

Aunque no hay que obsesionarse con comer absolutamente de todo eso en cada una de las ingestas, ya que no es una norma estricta. As¨ª como hace unos a?os los nutricionistas recomendaban que los grupos de alimentos principales estuviesen representados en el plato ¡°para asegurar el aporte de nutrientes saludables en cada comida¡±, recuerda Raquel, actualmente se centran m¨¢s en el c¨®mputo semanal de nutrientes que en el diario. ¡°As¨ª que no pasa nada si en una de las comidas no se introduce la prote¨ªna o los hidratos de carbono¡±, apunta para terminar, recordando que de la verdura no deber¨ªamos olvidarnos ni una vez.

¡°Todo esto est¨¢ muy bien, pero ?qu¨¦ alimentos deber¨ªamos escoger para elaborar nuestro plato ¨²nico?¡±, os estar¨¦is preguntando algunos. Resumiendo, cualquier alimento fresco podr¨ªa formar parte de un plato ¨²nico. Sin embargo, seguir algunas reglas b¨¢sicas es fundamental para asegurarnos un plato completo y saludable. ¡°Podemos empezar con una base de vegetales y hortalizas, tanto en crudo como cocinadas. A?adir un grano o legumbre contribuir¨¢ al aporte de hidratos de carbono complejos y prote¨ªna vegetal, adem¨¢s de fibra¡±, apunta Bern¨¢cer. ¡°Sobre los alimentos proteicos de origen animal es recomendable utilizarlos como guarnici¨®n o aderezo, es decir, en cantidades moderadas sin que protagonicen el plato. Los frutos secos pueden complementar el plato con grasas saludables, fibra y un aporte extra de prote¨ªna. Para aportar sabor, hierbas arom¨¢ticas, especias y aceite de oliva virgen extra¡±. Si todav¨ªa no lo ves claro del todo, a continuaci¨®n van diez ideas a¨²n m¨¢s concretas para servir comidas o cenas completas en un solo plato.

Frijoles con arroz, salsa de tomate, huevo y pl¨¢tano macho a la plancha

Hierve 50 g de arroz -preferiblemente integral- por raci¨®n en abundante agua hirviendo con sal unos 16 minutos (tiene que quedar al dente). Hacer en la sart¨¦n con un poco de aceite ? pl¨¢tano macho no muy verde por persona, y servir con 150 g de frijoles o jud¨ªas ya cocidos, un poco de salsa de tomate casera y un huevo a la plancha. Es como el arroz a la cubana de toda la vida, pero m¨¢s nutritivo (y m¨¢s cubano, por el pl¨¢tano macho).

Patata y col rehogadas con sardinas de lata y encurtidos

Hierve -entera y con piel, si tienes tiempo: tendr¨¢ mejor textura-, una patata mediana por persona. Pela y lamina ajo al gusto (yo le pongo un par de dientes por raci¨®n), d¨®ralo con un poco de aceite y a?ade dos buenos pu?ados de col china o repollo cortado en tiras por persona. Cuando haya reducido, a?ade la patata troceada, dale unas vueltas a todo junto y a?ade tus hierbas o especias favoritas. Sirve en un plato, espera a que est¨¦ tibio y a?ade una lata de sardinas escurrida, los encurtidos que m¨¢s te gusten troceados, sal y pimienta. Mezcla todo bien y ?a comer!

Bacalao con salsa de ?oras, garbanzos y br¨®coli

Plato ¨²nico sabros¨®n y contundente, con legumbres que le dan enjundia pero sin los embutidazos que suelen hacerlas m¨¢s pesadas y dif¨ªciles de digerir. En esta versi¨®n nos pusimos finolis y tiramos de cocotxas, porque las encontramos baratas en el mercado y nos apetec¨ªa estrenarnos con ellas. Pero si las cambias por un filete de bacalao de unos 150 g por persona, subes la raci¨®n de garbanzos a 150 g y la de br¨®coli a algo m¨¢s de 200, con el mismo m¨¦todo te sacas de la manga un plato ¨²nico de traca y pa?uelo.

Sopa sure?a de lentejas con verduras, ma¨ªz y contramuslo de pollo

Para cuatro personas dora una cebolla grande, un tomate, cuatro zanahorias troceadas, un pimiento y ajo al gusto picado en un poco de aceite, en una olla a fuego medio. A?ade cuatro contramuslos de pollo y un poco de piment¨®n y dale a todo unas vueltas hasta que el pollo est¨¦ dorado por fuera. Vierte tres tazas de tu caldo favorito o agua y, cuando llegue a ebullici¨®n, 200 g de lentejas rojas y dos mazorcas cortadas a cuartos. En unos 20 minutos, cuando las lentejas se hayan cocido y engorden el estofado, rectifica de sal y pimienta y sirve bien caliente.

Sart¨¦n de jud¨ªa verde, trigueros y guisantes con cusc¨²s y panceta

Que de aqu¨ª salga un plato equilibrado o un cebatil depende completamente de las proporciones que decidamos usar. Si doramos media cebolla y unos cuantos trigueros en trozos con 40 g de panceta curada -la de pimienta es perfecta- por persona en lugar de aceite y a?adimos a la sart¨¦n 300 g de mezcla de jud¨ªa verde y guisantes crudas, iremos bastante bien para empezar. Pod¨¦is subir un poco el fuego, poner en la sart¨¦n algo m¨¢s de un dedo de un vaso de agua y tapar un minuto para generar vapor: repitiendo este proceso dos veces, las verduras quedan bastante al dente, si te gustan m¨¢s hechas, repite hasta que des con tu punto favorito. Sirve sobre unos 40 g de cusc¨²s hidratado en agua o caldo: puedes tomarlo al momento o a temperatura ambiente, como una ensalada.

Wok de fideos con verduras y tofu (con hierbas y cacahuetes)

Los woks son fenomenales para improvisar un plato ¨²nico abriendo el caj¨®n de las verduras y poco m¨¢s. Si usamos fideos de alforf¨®n -a la venta en tiendas asi¨¢ticas y supermercados bio, a veces tambi¨¦n en otros formatos de pasta- tendremos una buena base con cereales integrales, que adem¨¢s est¨¢ buen¨ªsima. A partir de aqu¨ª podemos a?adir la verdura que prefiramos (zanahoria, cebolla y pimiento rojo y verde son cosas que quedan genial en el wok y solemos tener en la nevera) y algo de prote¨ªna: el tofu semiduro, previamente marinado en soja o miso para que le aporte sabor, es un alimento a tener en cuenta en estos casos. Unos cuantos cacahuetes troceados dar¨¢n resistencia al mordisco, y un poco de s¨¦samo tambi¨¦n le ir¨¢ genial. Si necesitas m¨¢s inspiraci¨®n, date una vuelta por este post.

Estofado de alcachofa, nabo, chiriv¨ªa y ternera

Otro de esos platos que se atacan con tenedor y se terminan con cuchara, con sabor a hogar y un olor que ambienta la casa durante todo el proceso. Prep¨¢ralo como har¨ªas con tu estofado de ternera favorito, pero a la manera flexitariana. O sea: calcula que por raci¨®n necesitar¨¢s una alcachofa hermosa, un nabo y una chiriv¨ªa medianas en trozos tirando a grandes. A partir de ah¨ª, cebolla, puerro o zanahoria en trozos m¨¢s peque?os y previamente rehogados, que se deshar¨¢n y engordar¨¢n el caldo, y unos 120 g de carne. Hierbas provenzales, algo de vino, cerveza o un fondo y las especias que prefieras rematar¨¢n la jugada, y si puedes conseguir unos tupinambos o alcachofas de Jerusal¨¦n, no dudes en a?adirlos.

Bocadillo de esp¨¢rragos trigueros y calabac¨ªn a la plancha con camembert

Un bocadillo bien equilibrado puede hacer las veces de plato ¨²nico alguna que otra vez, siempre que se le ponga mucho verde y se use un pan en condiciones. Los trigueros y el calabac¨ªn est¨¢n buenos de todas las maneras, pero entre dos rebanadas finas de un buen pan de centeno y con un poco de camembert -o brie, o un queso azul si buscas emociones un poco m¨¢s fuertes-, pueden hacerte tocar el cielo. S¨¦ generoso con las verduras -tiene que haber muchas m¨¢s que pan, esa es la clave-, saz¨®nalas bien y deja que el queso se funda del todo: no hay m¨¢s truco que ese.

Minestrone de arroz integral con langostinos

Una sopa puede hacer perfectamente de plato ¨²nico, algo que se agradece mucho esas noches fr¨ªas en las que haber sobrevivido a la carrera de obst¨¢culos que es el d¨ªa ya nos parece todo un logro. Usa esta receta como base, aumentando en un 50% las cantidades de verdura y arroz integral (y a?adiendo medio litro de caldo, para que no quede seca). Puedes tomarla directamente en un bol, en el sof¨¢ y envuelto con una manta, el censor de la etiqueta a esa hora ya est¨¢ durmiendo.

Berenjenas gratinadas rellenas de setas

Una berenjena de buen tama?o (o una y media si son peque?as) servir¨¢n de base para una estupenda comida. Si tienes microondas, ¨¦ste puede hacer la primera parte del trabajo: en unos 8-10 minutos a m¨¢xima potencia puedes tenerla lista para rellenar. S¨¢cale la carne y m¨¦zclala con cebolla y setas salteadas, a?ade si quieres un poco de jam¨®n en taquitos, pan integral rallado y un queso fundente para gratinarlos unos minutos. Si no te apetece ponerles pan, hazles una cama con un poco de quinoa hervida o arroz integral.