?Qu¨¦ conviene comer si te gusta correr?

Muchas personas se apuntan a esto del deporte, ya sea correr o cualquier otra disciplina, para perder peso. No en pocas ocasiones, le a?aden al ejercicio una dieta restrictiva que lo ¨²nico que consigue es dejarlos hechos polvo en el sof¨¢ y sin ganas de volver a entrenar porque no tienen energ¨ªa.

Afortunadamente, cada vez m¨¢s personas entienden dos cosas: que se puede practicar deporte sin el objetivo de adelgazar y que para rendir f¨ªsicamente hay que sumarle una alimentaci¨®n adecuada. Poco a poco las disciplinas deportivas reconocen m¨¢s y m¨¢s los beneficios del ¡°entrenamiento invisible¡± es decir, la alimentaci¨®n, e incorporan pautas diet¨¦ticas prescritas por un dietista-nutricionista para mejorar el rendimiento. Por poner un ejemplo, un estudio realizado con maratonianos amateurs comprob¨® que, cuando se les planificaba una estrategia nutricional durante la carrera, en lugar de dejarles que escogieran libremente el l¨ªquido y alimento que inger¨ªan, los que siguieron la estrategia nutricional corrieron la marat¨®n 10:55 minutos m¨¢s r¨¢pido de media que los que escogieron libremente su suplementaci¨®n. Eso, para un corredor, son muchos minutos.

Demasiados corredores cometen un error garrafal en la forma de entender su alimentaci¨®n y piensan que correr les da carta blanca para comer lo que quieran, independientemente de la calidad y la cantidad. Durante la carrera se gasta energ¨ªa y muchos nutrientes esenciales, y hay que reponerlos para una correcta recuperaci¨®n. Ponerse hasta arriba de ultraprocesados es un error grave, pues no le estaremos dando al cuerpo los nutrientes que necesita para recuperarse y seguir rindiendo en carreras posteriores, as¨ª que hazte un favor y entrena tambi¨¦n tu alimentaci¨®n.

Si quieres saber qu¨¦ comer, conoce lo que come tu m¨²sculo mientras corres

Correr es un ejercicio aer¨®bico de resistencia que puede realizarse a una intensidad y duraci¨®n variables. Para ello, y de ah¨ª lo de aer¨®bico, el m¨²sculo utiliza ox¨ªgeno con el objetivo de ¡°quemar¡± sus dos combustibles principales: la glucosa y las grasas.

Pese a poder funcionar con los dos tipos de combustible, durante la carrera el m¨²sculo funciona principalmente con glucosa. Tambi¨¦n se utilizan grasas, pero eso depender¨¢ de la intensidad y duraci¨®n del ejercicio, adem¨¢s del estado f¨ªsico y nutricional. A¨²n as¨ª, transformar la grasa en energ¨ªa es lento y poco eficiente para un m¨²sculo que est¨¢ sometido a un trabajo constante, como ocurre en una carrera, de ah¨ª que se priorice la glucosa. As¨ª pues, la glucosa es tan importante que el propio m¨²sculo la almacena para tenerla siempre disponible en cuanto la necesita. Esa glucosa almacenada se llama gluc¨®geno -y es interesante saber que el h¨ªgado tambi¨¦n tiene su reserva que pone a disposici¨®n del organismo cuando se necesita-.

Por eso, cuanto mayores reservas de gluc¨®geno tengamos en nuestros m¨²sculos e h¨ªgado, m¨¢s tiempo podremos estar haciendo ejercicio sin que aparezca la fatiga muscular, que no es otra cosa que la famosa ¡°p¨¢jara¡± o ¡°muro¡± del maratoniano: una indicaci¨®n de que el m¨²sculo se ha quedado sin glucosa que quemar.

Con todo esto puedes intuir que los hidratos de carbono (la glucosa la obtenemos de ellos) van a ser muy importantes en los corredores, sobre todo, en aquellos que realicen pruebas largas, como una marat¨®n. Es muy importante planificar y organizar la alimentaci¨®n, de la misma manera que se organizan y planifican los entrenamientos, as¨ª que vamos a ver, a grandes rasgos, c¨®mo comer cuando entrenamos, cuando corremos y cuando nos recuperamos de la carrera.

Comer para la preparaci¨®n de carreras cortas

La alimentaci¨®n ha de cumplir dos objetivos cuando se entrena para una carrera: aportar la energ¨ªa y nutrientes suficientes para que el m¨²sculo cumpla su cometido y contribuir a que se recupere tras el trabajo realizado.

Imaginemos que acabas de meterte en esto del running y decides prepararte para una carrera corta, de 5 o 10 km. Sales a entrenar, prestas atenci¨®n a tu dieta y lo primero que te preguntas es si necesitas todos esos suplementos de los que hablan los runners, que si geles, barritas, bebidas de recuperaci¨®n. La verdad es que en este tipo de carreras no los necesitas. Ni la intensidad ni la duraci¨®n son lo suficientemente importantes para agotar tu gluc¨®geno muscular, as¨ª que el entrenamiento, y una hidrataci¨®n y alimentaci¨®n saludables son m¨¢s que suficientes para rendir en este tipo de carreras.

Sobre qu¨¦ comer antes de una carrera corta, Sergio Espinar, nutricionista deportivo y farmac¨¦utico, reconoce que ¡°no va a tener mucho impacto lo que comamos antes¡± y que ¡°la gente se flipa mucho con los 5-10 km, y en realidad con hacer un desayuno decente es suficiente¡±. A¨²n as¨ª, en este tipo de carreras puedes ¡°consumir una peque?a porci¨®n de hidratos de carbono en forma de d¨¢tiles¡±, recomienda el nutricionista. Laura Jorge, dietista-nutricionista responsable del Centro de Nutrici¨®n Laura Jorge, coincide en recomendar ¡°una hora antes, en funci¨®n de c¨®mo se noten, un pu?adito de frutos secos o dos d¨¢tiles¡±.

Durante el entrenamiento, sigue la regla del plato y fomenta los alimentos frescos. Consume hidratos de carbono de buena calidad como legumbres, arroz, pasta, quinoa o pan; prote¨ªnas tambi¨¦n de calidad -aves, pescados, huevos, legumbres y sus derivados-, vegetales, frutas, frutos secos y grasas buenas, y ya lo tienes pr¨¢cticamente hecho. Evita los alimentos ultraprocesados y, para hidratarte, nada mejor que agua. Las bebidas con gas pueden causarte malestar intestinal, tanto en el entrenamiento como en la carrera, y olv¨ªdate de la famosa cervecita, al menos al terminar justo una carrera o entrenamiento. Hidr¨¢tate con agua y luego, si quieres y bajo tu responsabilidad, t¨®mate la cerveza.

?C¨®mo como cuando me preparo para una marat¨®n?

La base de la alimentaci¨®n de una persona que entrena carreras largas es la misma que la de una persona que entrena para carreras cortas. Sin embargo, dado el elevado gasto cal¨®rico que se produce durante estos entrenamientos es importante pautar estrategias que nos ayuden a aumentar el contenido de calor¨ªas de la dieta, para as¨ª garantizar una buena recuperaci¨®n y mantenimiento del estado f¨ªsico.

Para ello deberemos aumentar tanto las cantidades como la presencia de alimentos m¨¢s cal¨®ricos, como frutos secos, aceite de oliva, aguacate o fruta desecada. Para Jorge, ¡°la base es comer sano y, a partir de ah¨ª, se trabaja la suplementaci¨®n¡±. Sin embargo, en estos casos, se hace dif¨ªcil muchas veces llegar a las 5000 o 6000 Kcal en 24 horas y Espinar es m¨¢s partidario de buscar un equilibrio 80-20, donde el 80% de lo que se come provenga de alimentos saludables y el 20% de alimentos que, a priori, no recomendar¨ªamos a una persona sedentaria pero que en un maratoniano pueden tener su funci¨®n, ¡°la comida real es muy saciante y vas a tener que recurrir a barritas, geles, arroz con leche, natillas, batidos, yogur l¨ªquido¡±.

Hacer una buena sobrecarga de hidratos de carbono 72 horas antes de la competici¨®n nos ayudar¨¢ a llegar a la carrera con unas reservas de gluc¨®geno en condiciones. De hecho, seg¨²n la experiencia de Espinar, muchas personas no llegan a la competici¨®n con las suficientes reservas de gluc¨®geno. Aqu¨ª, Espinar recomienda ¡°entre 5 y 10 g de carbohidratos por kilo corporal, en funci¨®n del tipo de competici¨®n, de la persona, f¨ªsico y sexo¡±. Recetas a base de pasta, arroz o tub¨¦rculos deber¨¢n ser los protagonistas durante los d¨ªas previos a la competici¨®n.

C¨®mo comer el d¨ªa de la carrera

Como bien nos cuenta Espinar, uno de los problemas de una marat¨®n es el estr¨¦s gastrointestinal, y darle alimentos a nuestro sistema digestivo justo antes de correr -o mientras corremos- puede llegar a producir calambres, n¨¢useas, diarreas o v¨®mitos. As¨ª, lo mejor es comer unas tres horas antes y no atiborrarse. Espinar es m¨¢s partidario de no llenarnos antes de correr y ¡°combinar carbohidratos l¨ªquidos y carbohidratos s¨®lidos para controlar el vaciado g¨¢strico, por ejemplo, un par de tostadas con mermelada, crema de cacahuete y un zumo de naranja¡± y recalca la importancia de la ingesta de carbohidratos durante la prueba, sobre todo para prevenir el temido muro del maratoniano, es decir, ese agotamiento de gluc¨®geno que causa fatiga e impide que se contin¨²e la carrera. Laura Jorge a?ade que, en muchas ocasiones, el temido muro es una cuesti¨®n psicol¨®gica y que, adem¨¢s del entrenamiento y la alimentaci¨®n, unas pautas psicol¨®gicas pueden ser de gran ayuda.

Por eso, la comida previa a la carrera debe ser ligera, rica en hidratos de carbono, baja en grasa y fibra para que se digiera f¨¢cilmente y no ocasione problemas digestivos, y con un aporte moderado de prote¨ªnas. Adem¨¢s, deber¨ªa ser una comida que estemos habituados a comer antes de correr y toleremos bien. Dicho de otro modo, no pruebes alimentos, recetas o t¨¦cnicas culinarias nuevas antes de una carrera, puesto que no sabes c¨®mo te van a sentar. Durante el periodo de entrenamiento podemos hacer pruebas con la alimentaci¨®n y probar qu¨¦ alimentos o recetas nos sientan mejor cuando corremos, as¨ª no arriesgamos el d¨ªa de la competici¨®n.

En el mundo runner, las barritas, geles y bebidas deportivas est¨¢n a la orden del d¨ªa. Ya hemos comentado que en carreras de menos de una hora no es necesario consumir suplementos de hidratos de carbono ni bebidas de reposici¨®n (basta con que te hidrates con agua). Sin embargo, en carreras m¨¢s largas se hace necesario ir aportando hidratos de carbono de forma peri¨®dica para alargar al m¨¢ximo las reservas de gluc¨®geno, as¨ª como agua con sales minerales para mantener la hidrataci¨®n.

La recuperaci¨®n tras la carrera

Despu¨¦s de la carrera tendremos dos objetivos: recuperar los niveles de gluc¨®geno muscular y hep¨¢tico, y reparar el da?o muscular ocasionado por el ejercicio. Por eso, proveer al cuerpo con hidratos de carbono y prote¨ªnas de buena calidad ser¨¢ la prioridad.

Sergio Espinar recomienda entre 20 y 40 g de prote¨ªna para el m¨²sculo se recupere y repare. A nivel de gluc¨®geno, depender¨¢ del tipo de prueba, pero en caso de necesitar una recuperaci¨®n r¨¢pida, Espinar recomienda consumir los hidratos de carbono en formato l¨ªquido durante las primeras tres horas, de forma que aporte entre 1-1,2 g de carbohidratos por kilo corporal. En el caso de tener que recuperarnos de un entrenamiento, es suficiente con consumir los hidratos de carbono a trav¨¦s de alimentos s¨®lidos.

La deshidrataci¨®n es una de las consecuencias de una marat¨®n. Para controlar bien la hidrataci¨®n en una carrera tan larga, es recomendable pesarse antes y despu¨¦s de los entrenamientos y las carreras para valorar la p¨¦rdida de l¨ªquidos. Deber¨ªa limitarse la p¨¦rdida de peso a no m¨¢s de un 2-3% del peso corporal en carreras de m¨¢s de 90 minutos. Si esto no se hace, ser¨¢ dif¨ªcil recomendar una pauta de hidrataci¨®n. Es importante que el l¨ªquido ingerido contenga sodio e hidratos de carbono para potenciar la absorci¨®n del agua por parte del intestino.

Con estas pautas puedes hacerte una idea de c¨®mo deber¨ªas comer si eres un loco del running. A¨²n as¨ª, mi recomendaci¨®n es que, si quieres hacer las cosas bien, te prepares bien con un dietista-nutricionista deportivo para que te ayude a optimizar tu rendimiento con los alimentos.