C¨®mo alimentarte si te apuntas al gimnasio (y vas)

Las vacaciones quedan atr¨¢s y las tapitas, las cervecitas y las paellitas han pasado factura (de eso te das cuenta ahora, cuando te miras al espejo). Lo cierto es que la factura viene pasada de lejos: m¨¢s de la mitad de la poblaci¨®n espa?ola tiene problemas con la b¨¢scula que no se forman en tres semanas de vacaciones. Mejorar la alimentaci¨®n y moverse m¨¢s son claves para mantenerte sano por dentro y por fuera. Por eso has decido que este curso vas a dejar de subvencionar tu gimnasio y vas a empezar a hacer uso de sus instalaciones, que para algo est¨¢s pagando.

La alimentaci¨®n y la actividad f¨ªsica son un t¨¢ndem inseparable cuando hablamos de estilo de vida saludable. Estamos hechos para movernos, pero de nada sirve quemar calor¨ªas como si no hubiese un ma?ana si luego nos ponemos hasta las trancas de pizzas precocinadas. As¨ª que vamos a ver qu¨¦ debes comer cuando vas al gimnasio de forma regular.

Empecemos con un aviso a navegantes (y deportistas)

Antes de comenzar, creo necesario hacer tres puntualizaciones.

La primera es que aqu¨ª tienes una peque?a gu¨ªa para quien empieza con esto de practicar una actividad f¨ªsica que vaya m¨¢s all¨¢ de correr cuando pierdes el autob¨²s. Estamos hablando de poblaci¨®n general que hace actividad f¨ªsica para mantenerse sano, personas que empiezan a ir al gimnasio tres veces a la semana (lo m¨ªnimo recomendable). En estos casos, hay que empezar arreglando los cimientos, solidificando las bases y levantando muros estables; luego ya decidiremos si poner gotel¨¦, papel pintado o dejar las paredes blancas. Con esto quiero decir que hay que empezar comiendo de forma saludable, desaprender viejos h¨¢bitos y aprender otros nuevos y mejores. Aqu¨ª no vas a encontrar las estrategias nutricionales que se utilizan en deportistas avanzados, profesionales o de alto rendimiento, b¨¢sicamente porque t¨², seguramente, no eres uno de ellos (y si lo eres, felicidades, pero entonces este texto no es para ti).

La segunda puntualizaci¨®n es que la alimentaci¨®n y el entrenamiento a seguir depender¨¢n de los objetivos de cada uno. Si nos queremos tomar en serio nuestro nuevo estilo de vida, lo mejor es consultar a profesionales para que nos ense?en c¨®mo alcanzar esos objetivos. Acudir a un educador f¨ªsico deportivo que nos haga un plan de entrenamiento y a un dietista-nutricionista especializado en actividad f¨ªsica para que nos haga una pauta alimentaria adaptada facilitar¨¢n que alcancemos nuestro objetivo.

La tercera es que el deporte empieza en la cocina. S¨ª, yo barro para casa, pero es que si no cocinas tu propia comida dif¨ªcilmente podr¨¢s seguir una alimentaci¨®n saludable, no hay vuelta de hoja.

Empieza organizando y planificando

Uno de los mayores errores que se cometen cuando se empieza a ir al gimnasio es dejar que sea la rutina de la semana la que nos dicte cu¨¢ndo ir a entrenar. El riesgo es que siempre salen planes mejores que pasarte una hora sudando en una sala de entrenamiento, as¨ª que agenda los d¨ªas que vayas a ir al gimnasio e indica el tipo de actividad que vas a hacer. ?Vas a una clase de zumba? ?Har¨¢s entrenamiento funcional? ?Te vas a poner a levantar peso o vas a correr en la cinta media hora larga? Bloquear el tiempo de entrenamiento ayuda a motivarnos y a darle prioridad a la actividad f¨ªsica, pues resulta muy gratificante ver que al final de la semana has cumplido con tus objetivos.

Cuando ya sabes qu¨¦ d¨ªas vas a entrenar, organizar las comidas alrededor de los momentos en los que se practica deporte tambi¨¦n ayuda a motivarse y a obtener mejores resultados. Planifica tus men¨²s semanales y presta atenci¨®n a los d¨ªas que entrenas para asegurarte de que est¨¢s incluyendo todos los nutrientes necesarios para un buen rendimiento f¨ªsico, y as¨ª alcanzar los objetivos que te hayas marcado.

El momento en el que se consumen los alimentos y la proporci¨®n de determinados nutrientes puede mejorar la recuperaci¨®n y regeneraci¨®n de los tejidos da?ados durante el deporte, aumentar la s¨ªntesis de prote¨ªna muscular y mejorar el estado de ¨¢nimo tras realizar ejercicios muy intensos. M¨¢s adelante veremos algunas recomendaciones al respecto.

Entrena con el plato de alimentaci¨®n saludable

Durante la semana, lo mejor es seguir las recomendaciones del plato saludable o plato de Harvard. Si todav¨ªa no te has enterado de qu¨¦ va esto del plato saludable, puedes verlo en este v¨ªdeo de Mikel L¨®pez Iturriaga, el jefe Comidista. Tambi¨¦n puedes seguir leyendo, que te lo cuento en un momento.

Imag¨ªnate un plato normal y corriente, de esos que tienes en casa. Div¨ªdelo por la mitad. Una de esas mitades tiene que estar llena de colores: verduras, hortalizas y frutas variadas. Ahora f¨ªjate en la otra mitad, a¨²n vac¨ªa, y div¨ªdela de nuevo en dos partes. Una de esas partes deben ocuparla los alimentos proteicos de buena calidad: aves, pescados, huevos, legumbres, tofu o tempeh. La parte que nos queda a¨²n vac¨ªa, ir¨¢ llena de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos: arroz, granos y pasta en versi¨®n integral, patatas, boniato o legumbres (s¨ª, las legumbres son muy vers¨¢tiles, adem¨¢s de deliciosas, y tambi¨¦n tienen hidratos de carbono).

Prepara todos esos alimentos con aceite de oliva, bebe agua para hidratarte y tendr¨¢s mucho ganado.

Qu¨¦ pasa con los hidratos de carbono y mis entrenamientos

Aunque los hidratos de carbono sean tan poco populares, son fundamentales para el rendimiento muscular. La cantidad que necesites consumir depender¨¢ del programa de entrenamiento y de los objetivos que tengas, pero, para que te hagas una idea, cuanto m¨¢s intenso sea el entrenamiento, m¨¢s hidratos de carbono deber¨¢ aportar tu alimentaci¨®n.

Para los mortales como t¨² y como yo, seguir el modelo del plato saludable puede resultar de gran ayuda para hacer una estimaci¨®n de la proporci¨®n de hidratos de carbono que podemos incluir en nuestra alimentaci¨®n. Simplemente haz ese plato m¨¢s o menos grande seg¨²n la cantidad de entrenamiento que hagas.

Muchas personas creen que deben comer algo que les aporte hidratos de carbono antes de entrenar. Esta pr¨¢ctica, que puede ser interesante en deportistas profesionales y de alto rendimiento, o cuando se hacen pr¨¢cticas deportivas de m¨¢s de 90 minutos, nos puede sabotear la p¨¦rdida de grasa. Resulta que la ingesta de alimento, sobre todo el que contiene hidratos de carbono, hace que nuestro p¨¢ncreas secrete insulina. Esta hormona, muy necesaria para mantener los niveles de az¨²car en sangre estables, es una se?al para nuestro cuerpo que le indica que tenemos energ¨ªa disponible. Nuestro organismo interpreta, muy correctamente, que ha entrado energ¨ªa -glucosa- y la podemos utilizar para hacer trabajar nuestros m¨²sculos, en lugar de obtenerla de otros lugares, como pueden ser los dep¨®sitos de grasa.

As¨ª, si no te encuentras realmente hambriento antes de entrenar ni bajo de energ¨ªa, no hace falta que comas nada -al menos las 2-3 horas antes de entrenar- porque tus dep¨®sitos de gluc¨®geno muscular son suficientes para hacer una hora de ejercicio. Este es uno de los motivos por los que es importante planificar las comidas y los entrenamientos, comer bien todos los d¨ªas y no obsesionarnos con la comida pre-entreno, cuando hablamos de poblaci¨®n general.

Otro de los motivos por los que no se recomienda ingerir nada antes de hacer deporte es que hacer ejercicio con el sistema digestivo en pleno funcionamiento puede ocasionar retortijones, incomodidad e incluso diarrea.

M¨¢s prote¨ªna no significa m¨¢s m¨²sculo

Uno de los mayores mitos que hay en alimentaci¨®n y deporte es que, como los m¨²sculos est¨¢n hechos de prote¨ªnas, es necesario consumir una gran cantidad de ellas para desarrollar masa muscular. Ya te imaginar¨¢s que esto es m¨¢s falso que un unicornio y es que para desarrollar la masa muscular lo que hay que hacer es ejercitarla.

Es cierto que los deportistas profesionales tienen unos requerimientos proteicos mayores, pero no se alejan excesivamente de los de la poblaci¨®n general. T¨², que has decidido apuntarte al gimnasio e ir tres veces a la semana -lo cual est¨¢ muy bien-, sigues siendo poblaci¨®n general. De hecho, en una revisi¨®n de las ¨²ltimas gu¨ªas sobre nutrici¨®n deportiva del Colegio Americano de Nutrici¨®n Deportiva, el Comit¨¦ Ol¨ªmpico Internacional y la Sociedad Internacional para la Nutrici¨®n Deportiva, se reconoce que la recomendaci¨®n que se hace a la poblaci¨®n sedentaria de consumir 0.8 g prote¨ªna/kg de peso/d¨ªa es suficiente para quienes practican fitness de forma general.

As¨ª que, al igual que con los hidratos de carbono, c¨¦ntrate en las proporciones de alimento proteico que indica el plato saludable y d¨¦jate de gastarte el dinero en batidos de prote¨ªna y otros suplementos.

Recuperarse despu¨¦s de entrenar

De nuevo, consumir alg¨²n tipo de alimento despu¨¦s de entrenar va a depender de tus objetivos y de tus rutinas. Si entrenas por la tarde, a lo mejor basta con que te comas una pieza de fruta al salir del gimnasio y cenes siguiendo el modelo del plato saludable.

En el mercado existe una gran variedad de suplementos, barritas y otros productos destinados a la recuperaci¨®n post-entreno que, si bien pueden ser interesantes en personas que llevan tiempo entrenando o son profesionales, no son necesarias para nada en el caso de los aficionados.

As¨ª, y a¨²n a riesgo de repetirme m¨¢s que la cebolla, tendr¨ªas que asesorarte para que te recomiende un profesional la mejor manera de recuperarte tras la actividad f¨ªsica, seg¨²n tus objetivos. En cualquier caso, si quieres tomar algo tras el entrenamiento, es recomendable buscar alimentos con formatos sencillos que aporten hidratos de carbono y prote¨ªnas, y combinarlos entre ellos como: fruta o cereales sin az¨²car con yogur o queso batido, unos palitos integrales con hummus y un huevo cocido o un batido de leche y fruta.

Grasas, vitaminas y minerales

Aunque practiques actividad f¨ªsica, no tienes que restringir el consumo de grasas. Un consumo adecuado de grasas asegura una salud ¨®ptima, ayuda a mantener el balance energ¨¦tico y, algo muy importante, asegura que ingiramos suficientes vitaminas liposolubles y ¨¢cidos grasos esenciales.

Por eso las recomendaciones tampoco cambian: escoge aceite de oliva para cocinar y ali?ar, y alimentos ricos en grasas saludables como el aguacate, los frutos secos y las semillas para complementar tus platos. Y no te olvides del pescado azul, al menos una vez a la semana.

Si sigues las recomendaciones descritas m¨¢s arriba, estar¨¢s bien cubierto de vitaminas, minerales y otros componentes diet¨¦ticos como antioxidantes. Los suplementos de vitaminas y minerales no son necesarios cuando la alimentaci¨®n es correcta, ni siquiera en deportistas de alto rendimiento. ?nicamente se utilizar¨¢n por motivos no relacionados con el rendimiento f¨ªsico, como en el caso de mujeres deportistas embarazadas, vegetarianos, personas con condiciones m¨¦dicas espec¨ªficas o que se est¨¦n recuperando de una lesi¨®n. Y, obviamente, siempre bajo la supervisi¨®n de un profesional de la salud.

La hidrataci¨®n es fundamental

Una buena hidrataci¨®n es fundamental para el mantenimiento de la salud y cuando se practica actividad f¨ªsica esta recomendaci¨®n adquiere especial relevancia.

Es clave hidratarse antes, durante y despu¨¦s del ejercicio f¨ªsico. As¨ª, durante las horas previas al entrenamiento nos aseguraremos de beber suficiente agua. Durante el entrenamiento, iremos dando peque?os sorbos de agua cada 10-20 minutos, seg¨²n la intensidad del ejercicio, temperatura y humedad del ambiente.

Una vez terminada la actividad f¨ªsica, adem¨¢s de volver a beber agua, nos ayudar¨¢ en la recuperaci¨®n consumir alimentos como frutas y vegetales que, adem¨¢s de agua, nos aportan sales minerales.

ARROZ CON POLLO DIGNO PARA LOS QUE VAN AL GIMNASIO

Si entrenas y te ha dado la fiebre del arroz con pollo, hazte un favor y prep¨¢ralo siguiendo esta receta. Con un simple adobo saldr¨¢s del pollo soso y del triste arroz blanco.