Desayunos y meriendas sanas para padres en apuros
La obesidad es un problema especialmente preocupante en ni?os y adolescentes. En su d¨ªa mundial, proponemos cinco platos tan apetecibles como saludables para los m¨¢s j¨®venes (y para los mayores tambi¨¦n).
El 4 de marzo se celebra el D¨ªa Mundial de la Obesidad, una epidemia silenciosa que afecta a todas las franjas de edad, pero resulta especialmente preocupante en los ni?os y adolescentes. "En Espa?a, los datos m¨¢s recientes en ni?os entre seis y nueve a?os corresponden al estudio ALADINO de 2019, y nos dicen que el 17,3% tiene obesidad", asegura Mar¨ªa Ballesteros, endocrin¨®loga y nutricionista y vocal de la Fundaci¨®n de la Sociedad Espa?ola de Endocrinolog¨ªa y Nutrici¨®n. En las personas de entre 8 y 17 a?os de edad, "se encuentra obesidad en el 12,6%, una cifra similar en ambos sexos. Hay que pensar en que la prevalencia aumenta con la edad, por lo que esos adolescentes con obesidad con mucha probabilidad ir¨¢n empeorando la situaci¨®n".
Los factores que explican el aumento de peso entre los j¨®venes de nuestro pa¨ªs son tres, seg¨²n explica Susana Monereo, m¨¦dico especialista en endocrinolog¨ªa y nutrici¨®n: "Una mala alimentaci¨®n, pues comen en exceso alimentos con una densidad cal¨®rica alta; una clar¨ªsima falta de ejercicio, y, por ¨²ltimo, la falta de sue?o, que se asocia a picar m¨¢s entre horas".
Seg¨²n Mar¨ªa Ballesteros, para frenar la obesidad es fundamental que a estas edades se adquieran h¨¢bitos de vida saludables, "basados en reducir el consumo de ultraprocesados al m¨ªnimo, aumentar el consumo de frutas, verduras y legumbres y evitar las bebidas azucaradas". La nutricionista se?ala adem¨¢s que "ninguna comida en concreto es imprescindible, lo importante es que el patr¨®n global de la dieta sea adecuado y equilibrado".
Para incentivar una dieta sana entre el sector m¨¢s joven de la poblaci¨®n, proponemos a los padres y madres cinco desayunos y meriendas tan saludables como apetecibles: unas tortitas de avena y pl¨¢tano, fruta fresca y un vaso de leche entera, una tostada de pan integral, huevo mollet y aguacate untado, un bol de yogur natural con granola de chocolate y frutos secos y fruta fresca, un bocadillo de salm¨®n ahumado y untable griego y hummus, zanahoria y una bebida vegetal sin az¨²car.
TORTITAS DE AVENA Y PL?TANO, FRUTA FRESCA Y UN VASO DE LECHE ENTERA
Ingredientes
- 1 huevo
- 1 pl¨¢tano
- 60 ml de leche o bebida vegetal
- 50 g de harina de avena
- 1 cucharadita de esencia de vainilla
- 1 cucharadita de levadura qu¨ªmica
- Canela en polvo
- Sal
- 1 vaso de leche y fruta fresca para acompa?ar
Preparaci¨®n
- Cascar el huevo en el vaso de una batidora y a?adir el pl¨¢tano pelado y cortado a trozos, la leche o bebida vegetal al gusto, la harina de avena, la esencia de vainilla, la levadura qu¨ªmica, canela en polvo al gusto y una pizca de sal.
- Poner un poco de aceite en una sart¨¦n antiadherente y verter una parte de la masa. Cocinar a fuego medio y cuando se vean burbujitas por toda la superficie, dar la vuelta y cocinar brevemente por la otra cara.
- Servir con fruta por encima y acompa?ado de un vaso de leche.
TOSTADA DE PAN INTEGRAL, HUEVO MOLLET Y AGUACATE UNTADO
Ingredientes
- 1 o 2 rebanadas de pan integral (depende del tama?o)
- 1 huevo mollet (cocido 5 minutos y despu¨¦s enfriado para parar la cocci¨®n)
- 1 aguacate
- Zumo de lim¨®n
- Aceite de oliva
- Pimienta
Preparaci¨®n
- Preparar el aguacate machac¨¢ndolo, y ali?arlo con zumo de lim¨®n, aceite de oliva y pimienta. Puedes prepararlo la noche anterior y guardarlo filmado en la nevera. Tambi¨¦n se puede tener el huevo preparado en la nevera y, en el momento, pelarlo y calentar entre 30 y 45 segundos en agua caliente.
- Al d¨ªa siguiente, tostar el pan, untar con la pasta de aguacate y servir el huevo mollet por encima.
BOL DE YOGUR NATURAL CON GRANOLA DE CHOCOLATE Y FRUTOS SECOS Y FRUTA FRESCA
Ingredientes
- 20 ml de aceite de oliva
- 20 ml de aceite de coco
- 1 cucharada de miel
- 2 pastillas de chocolate 85% cacao
- 175 g de frutos secos
- 175 g de copos de avena
- 1 cucharada de cacao puro en polvo
- Yogur natural
- Fruta troceada
Preparaci¨®n
- Precalentar el horno a 150?C.
- En un cazo, calentar a fuego suave el aceite de oliva y el de de coco, la miel, las pastillas de chocolate 85% cacao. Remover hasta que todos los ingredientes se fundan.
- Ahora, en un bol, mezclar los frutos secos picados que m¨¢s te gusten, los copos de avena y el cacao en polvo puro, sin az¨²car.
- Mezclar el contenido del cazo y el del bol, extender en una bandeja de horno cubierta de papel y hornear durante 20 minutos, removiendo de vez en cuando.
- Dejar enfriar y guardar la granola en un bote.
- Puedes mezclarla con yogur natural y fruta troceada cuando quieras.
BOCADILLO DE SALM?N AHUMADO Y UNTABLE GRIEGO
Ingredientes
- 2 cucharadas de yogur griego
- 1 cucharada de cebollino picado
- 1 cucharadita de eneldo picado
- Pimienta molida
- Zumo de lim¨®n
- 4 lonchas de salm¨®n ahumado
- 2 rebanadas de pan integral
- Hojas de lechuga
Preparaci¨®n
- En un bol, mezclar el yogur griego con el cebollino picado, el eneldo picado, pimienta molida y unas gotas de zumo de lim¨®n.
- Puedes tener la mezcla preparada la noche anterior y conservarla refrigerada.
- Al d¨ªa siguiente, untar dos rebanadas de pan integral con la mezcla y a?adir unas hojas de lechuga limpias y secas y cuatro lonchas de salm¨®n ahumado.
HUMMUS, ZANAHORIA Y UNA BEBIDA VEGETAL SIN AZ?CAR
Ingredientes
- 250 g de garbanzos en conserva
- 250 g de tahini
- Entre 1 y 2 dientes de ajo pelados
- El zumo de un lim¨®n
- Sal al gusto
- Agua helada
- Zanahorias tiernas al gusto para acompa?ar
- 1 vaso de bebida vegetal sin endulzar
Preparaci¨®n
- Puedes preparar el hummus con antelaci¨®n. Es tan f¨¢cil como triturar los garbanzos en conserva, el tahini, los dientes de ajo pelados, el zumo de un lim¨®n y sal al gusto. A?adir agua helada hasta obtener una textura que te guste. Te aguantar¨¢ en el frigor¨ªfico varios d¨ªas.
- La zanahoria puedes llevarla limpia. O limpia y pelada. O limpia, pelada y cortada en bastones. Si quieres pelarla con antelaci¨®n, conservarla en la nevera en un tupper con agua. Acompa?ar con un vaso de bebida vegetal sin endulzar.
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