C¨²rcuma: la especia de moda sin beneficios demostrados
A la c¨²rcuma se le atribuyen m¨²ltiples propiedades para la salud: digestiva, antioxidante, antiinflamatoria... Sin embargo, no hay evidencia cient¨ªfica de que su uso en cocina tenga tantas virtudes.
Antioxidante, antiinflamatoria, fortalece del sistema inmune, mejora el asma, es mano divina para la osteoartitis y las dolencias digestivas y hasta tiene superpoderes para curar el c¨¢ncer. ?Una varita m¨¢gica? ?Agua bendita? No, todo eso y mucho m¨¢s son algunas de las propiedades que seg¨²n San Google tiene la c¨²rcuma, conocida en algunos foros como el ibuprofeno natural (ah¨ª es nada).
Con esta tarjeta de visita para internautas f¨¢ciles de camelar, no es de extra?ar que esta especia haya ingresado con honores en la selecta lista de los mal llamados superalimentos -junto con la ch¨ªa, las bayas de goji o la col kale- y que su presencia sea imprescindible en los men¨²s de los autodenominados restaurantes de comida saludable. La c¨²rcuma, que por aquello de la globalizaci¨®n muchas veces vemos como turmeric -su nombre en ingl¨¦s-, procede de la familia de la Curcuma, una planta alta de la que se conocen m¨¢s de 100 variedades. Crece en varios pa¨ªses asi¨¢ticos como China, Sri Lanka, Filipinas y, sobre todo, la India, y en algunos caribe?os: la variedad m¨¢s abundante es la Curcuma Longa.
Af¨¢n de llamar la atenci¨®n
Es una estanter¨ªa de especias, la c¨²rcuma es de las m¨¢s vistosas. Tiene unas flores espectaculares parecidas a tulipanes -que no se comen- y unos rizomas feotes, cuyo interior es carnoso y de un color amarillo anaranjado intenso: eso es lo que muele y se usa como especia. Tiene un sabor suave, entre dulce, amargo y levemente picante, con un punto ex¨®tico. Es uno de los ingredientes b¨¢sicos del curry y el responsable de su caracter¨ªstico color amarillo gracias a un pigmento llamado curcumina, cargadito de compuestos fen¨®licos (antioxidantes).
Su poder para amarillear todo lo que se encuentra a su paso ¨Cmanos, manteles, encimeras y todo tipo de preparaciones culinarias- ha servido para que hist¨®ricamente se usara como tinte. Precisamente por eso la industria alimentaria le ech¨® el gancho como colorante natural (en Europa se conoce como E-100). Hoy comes c¨²rcuma sin saberlo -siendo precisos, solo la curcumina- en las natillas Royal y buena parte de esas mostazas de tono amarillo el¨¦ctrico. De hecho, se conoce tambi¨¦n como azafr¨¢n de los pobres, por aquello de que es bastante m¨¢s barata, aunque mucho menos arom¨¢tica.
Del ayurveda a los hipsters
Marco Polo ya vio posibilidades de negocio en 1280 al citarla en sus cuadernos de viaje como ¡°un vegetal con las mismas propiedades que el azafr¨¢n, en cuanto a sabor y color, pero que no es azafr¨¢n¡±. Los mercaderes ¨¢rabes la rebautizaron como al-kurkum, t¨¦rmino con el que originariamente se refer¨ªan al azafr¨¢n y el que dar¨ªa origen a la palabra c¨²rcuma. Antes de ellos, la medicina ayurv¨¦dica india llevaba siglos usando la c¨²rcuma como remedio para el dolor y la inflamaci¨®n, as¨ª como para dar color a los rituales religiosos.
El ingrediente activo detr¨¢s de esas propiedades biol¨®gicas es la curcumina (s¨ª, la misma que aporta el festival de color). As¨ª lo reconoce la propia AESAN (Agencia Espa?ola de Seguridad Alimentaria y Nutrici¨®n), aunque con peque?os matices que rebajan la idea de s¨²per remedio para casi todo a un ingrediente con potencial efecto beneficioso para la salud. ¡°Este organismo se?ala que ¡®la curcumina podr¨ªa ejercer efectos ent¨¦ricos y no ent¨¦ricos debidos a su potencial actividad antioxidante y de reducci¨®n de la inflamaci¨®n¡¯. Usada como especia parece que podr¨ªa tener posibles efectos beneficiosos, pero la evidencia por el momento no es concluyente. Seg¨²n el National Center for Complementary and Integrative Health, la c¨²rcuma y la curcumina presentan una variada e interesante actividad biol¨®gica. Sin embargo, tambi¨¦n reconocen que es complicado de estudiar porque la curcumina es inestable -se transforma con facilidad en otras sustancias-, y por su baja biodisponibilidad: la cantidad que llega al torrente sangu¨ªneo es muy peque?a cuando se administra de forma oral. Por todo esto no se pueden sacar conclusiones definitivas sobre sus beneficios sobre la salud¡±, explica Beatriz Robles, tecn¨®loga de los alimentos. Ya lo sentimos por los hipsters ilusionados, pero por aqu¨ª no hay milagros.
Como mucho, antioxidante
Entonces, ?a qu¨¦ viene tanta euforia? Por un lado, todo lo referente al ayurveda y la medicina natural le va como un guante a la corriente hipster y su ansia de alimentaci¨®n saludable, sin intervenciones "qu¨ªmicas" ni farmacopea. Tambi¨¦n es cierto que hay multitud de estudios en marcha valorando sus propiedades, pero no como condimento para un plato de arroz con verduras, sino para incorporar la curcumina en alta concentraci¨®n en complementos nutricionales; que es bastante distinto. Vamos, que son estudios con intereses comerciales para vender comprimidos.
¡°Estos productos se venden como ¡®antioxidantes¡¯, una propiedad que entra dentro de las declaraciones de ¡®propiedades saludables¡¯. Este punto a¨²n no est¨¢ evaluado y autorizado, pero la declaraci¨®n est¨¢ amparada por el periodo transitorio que se aplica a los compuestos bot¨¢nicos: es decir, que puede usarse mientras la EFSA finaliza la evaluaci¨®n¡±, cuenta Robles.
Esta experta matiza que una cosa es saludable y otra muy distinta curativa, cosa que en ning¨²n caso puede atribuirse a la curcumina, ni en comprimidos ni en un guiso de pollo. ¡°No se puede afirmar, por ejemplo, que la curcumina reduzca el riesgo de c¨¢ncer, porque eso entrar¨ªa en otra categor¨ªa, la de reducci¨®n de riesgo de enfermedad, en manos del Reglamento 1924/2006 y al que no se aplica el periodo transitorio. Vender algo con curcumina como que reduce el riesgo de cualquier enfermedad no solo no es ¨¦tico, es que no es legal¡±. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) es m¨¢s categ¨®rica y, por ejemplo, ya se ha cerrado en banda a reconocer a la curcumina como art¨ªfice de mejoras de la funci¨®n articular por falta de evidencias suficientes.
Un comprimido no es una infusi¨®n
La locura por la c¨²rcuma fluye sola y hasta en Mercadona encontramos una infusi¨®n en la que se ba?a en agua calentita acompa?ada de manzana, jengibre y stevia. El caso es que se mezclan churras con merinas: mientras la industria farmac¨¦utica investiga su uso en dosis muy concentradas para venderla en complementos alimenticios, el ciudadano piensa que si adereza con c¨²rcuma sus platos, le pone una cucharadita al zumo de naranja o se merienda una infusi¨®n anaranjada algo bueno har¨¢. La AESAN sale al paso recordando que la curcumina se disuelve mal ¡°en preparaciones acuosas como infusiones¡±. Tambi¨¦n se?ala que ¡°la naturaleza lip¨®fila de la curcumina predispone a su baja absorci¨®n a no ser que se ingiera juntamente con extractos grasos¡±. Complicado sacar alg¨²n beneficio de esa tisana, m¨¢s all¨¢ de tomarse algo reconfortante.
Por si fuera poco, incluso si se nos va la mano con la c¨²rcuma en la cocina, la dosis culinaria es poco significativa para notar esos potenciales efectos beneficiosos. Ni siquiera los notar¨ªan en la India, donde la ingesta diaria media de c¨²rcuma es, aproximadamente, 2-2,5 g/60 kg de peso, equivalente a 60-100 mg de curcumina. ¡°Los estudios que encuentran efectos beneficiosos utilizan dosis mucho m¨¢s elevadas de curcumina (entre 500-2000 mg al d¨ªa). Por otra parte, tenemos que tener en cuenta la seguridad de su uso: se ha establecido una Ingesta Diaria Admisible de tres miligramos de curcumina por kilo de peso y d¨ªa, tanto si se consume como aditivo como si se hace como complemento¡±, detalla Robles.
La industria farmac¨¦utica salva el escollo de la biodisponibilidad a?adiendo piperina, un alcaloide presente en la pimienta negra y pimienta larga (Piper nigrum y P. longa). Dosis altas de curcumina (2 g/kg) co-administrada por v¨ªa oral con piperina ¨Cexplican desde la AESAN- incrementaron un 154 % su biodisponibilidad. ?Quieres reproducir esto reproducir esto en el entorno dom¨¦stico? Lo sentimos, pero no llegas ni comiendo guisos de c¨²rcuma cargados de pimienta en todas y cada una de las comidas.
Pero, ?evita que nos oxidemos?
Desde que el humano occidental conoci¨® el concepto de la oxidaci¨®n -un deterioro de las prote¨ªnas del cuerpo por efecto de los radicales libres-, surgi¨® una histeria colectiva en torno a los alimentos con antioxidantes y los rituales detox. ¡°Todo eso al final no es m¨¢s sano que un pu?ado de fresas, una naranja o un pimiento, que van a tope de vitamina C y tambi¨¦n son antioxidantes. Y eso, siempre que la c¨²rcuma se haya conservado correctamente: por lo general, las especias y productos en polvo tienen larga vida ¨²til; sin embargo, los antioxidantes son m¨¢s sensibles a la luz y temperatura y si no se han guardado adecuadamente, puede que se hayan empezado a degradar. Ahora que esto tampoco deber¨ªa ser una preocupaci¨®n. Partimos de la base de que no hay propiedades m¨¢gicas¡±, apunta Mario S¨¢nchez, tecn¨®logo alimentario y divulgador cient¨ªfico.
Tampoco los productos que llevan curcumina como colorante E-100 pueden considerarse como contenedores de esas propiedades tan deseadas. Y todo porque, por muy amarillos que los veas, tampoco van hasta arriba de c¨²rcuma. ¡°La dosis m¨¢xima de curcumina permitida como colorante alimentario es de 250 mg / kg o litro de forma individual y 500 mg / kg o litro cuando est¨¢ combinada con otros colorantes del grupo III. Esto supone que si, por ejemplo, tomamos un pur¨¦ de frutas que contenga la cantidad m¨¢xima permitida, cada 100 ml de ese pur¨¦ nos aportar¨¢ 50 mg de curcumina¡±, recalca la tecn¨®loga Beatriz Robles.
Porca miseria que no se acerca ni de lejos a los 500 mg donde se supone que empiezan a apreciarse beneficios, as¨ª que mejor ¨²sala solo si te gusta, en la cantidad que te apetezca, disfruta de su sabor y acomp¨¢?ala de otros alimentos saludables como legumbres, hortalizas y verduras de hoja, huevos, pescado y otras prote¨ªnas de buena calidad, d¨¦jate de superalimentos y los milagros, a Lourdes.
Los otros vengadores antioxidantes
La c¨²rcuma es la Scarlett Johansson de las especias, la guapa y pizpireta, pero puestos a atribuir propiedades beneficiosas no avaladas suficientemente por la ciencia tenemos un aut¨¦ntico ramillete de vengadores entre especias y hierbas arom¨¢ticas. La doctora Ana Isabel S¨¢nchez Marcos, del ¨¢rea de Nutrici¨®n de la Sociedad Espa?ola de Endocrinolog¨ªa y Nutrici¨®n (SEEN) pasa revista y pone a cada una en su sitio. ¡°A pesar de que el uso se ha evidenciado como seguro, no se debe confundir seguridad con eficacia o uso medicinal¡±, apunta.
El Ministerio de Sanidad y Consumo en 2018 en su Informe sobre la evaluaci¨®n de pseudociencias o pseudoterapias evalu¨® 138 t¨¦cnicas naturales o basadas en la tradici¨®n. 71 no cuentan con ning¨²n ensayo cl¨ªnico que avale su eficacia y van al saco de las pseudociencias. Entre las 66 restantes que siguen en estudio, pero con falta de avales concluyentes y con un dise?o metodol¨®gico riguroso se encuentran la medicina tradicional y el ayurveda, padres de muchas de las teor¨ªas acerca de los beneficios naturales de estos condimentos y aderezos.
Jengibre
Se le atribuyen propiedades adelgazantes, antitusivas y hasta como remedio para las n¨¢useas del embarazo. ¡°Una revisi¨®n sistem¨¢tica de 109 ensayos cl¨ªnicos realizados en humanos en relaci¨®n con los efectos del jengibre sobre la salud humana publicada por la prestigiosa revista Nutrients concluye que, si bien se encontraron efectos beneficiosos en varios estudios sobre las n¨¢useas y v¨®mitos, funci¨®n gastrointestinal, dolor, inflamaci¨®n s¨ªndromes metab¨®licos y otros s¨ªntomas, en otros los resultados fueron contradictorios¡±, declara la doctora S¨¢nchez Marcos. Lo atribuye al escaso n¨²mero de participantes en los ensayos as¨ª como a una metodolog¨ªa de evaluaci¨®n reguleras. ¡°No refiere ning¨²n beneficio en obesidad o contra infecciones virales, que, cuando se han evidenciado, ha sido en estudios in vitro o en ratones¡±.
Comino negro
Fue llegar el coronavirus y dispararse las b¨²squedas en Google de Nigella sativa o comino negro por sus potenciales efectos fitoprotectores frente a la covid. Seis olas despu¨¦s y con varias mutaciones del bicho resulta hasta entra?able pensar en combatir al bicho con una especia. Otros estudios le atribuyen otras propiedades, con id¨¦ntico ¨¦xito. ¡°Los resultados son discretos en cuanto a la diabetes, obesidad, hipertensi¨®n y otros. Sin embargo, la forma de administraci¨®n (semillas, polvo, aceite, etc) la dosis, los tiempos de tratamiento¡son muy variables entre estudios y el n¨²mero de personas tratadas muy escaso como para establecer un punto de vista terap¨¦utico, as¨ª como la diferente composici¨®n qu¨ªmica y fitoqu¨ªmica¡±. En cuanto a que estimula la subida de la leche en madres con problemas para la lactancia, el Comit¨¦ de Nutrici¨®n y Lactancia Materna de la Asociaci¨®n espa?ola de Pediatr¨ªa (AEP) recuerda que no hay ning¨²n trabajo serio publicado en ninguna revista cient¨ªfica que demuestre las propiedades pretendidamente galactogogas de plantas medicinales tomadas como tal o en infusi¨®n.
Canela
Am¨¦n de considerarse como afrodis¨ªaca, hay quienes apuntan que ayuda, entre otros, a controlar el colesterol y la hiperglucemia. ¡°Sus efectos sobre la diabetes no est¨¢n claros. Hay resultados a favor y otros que no encuentran ning¨²n efecto¡±, declara la doctora S¨¢nchez Marcos. Una vez m¨¢s lo que hace aguas es el m¨¦todo de investigaci¨®n, con dosis diferentes seg¨²n el ensayo y muestras poco significativas de pacientes.
Or¨¦gano
Sus defensores le atribuyen propiedades analg¨¦sicas y antitumorales, pero ¡°los efectos antinflamatorios y antiproliferativos en modelos de c¨¦lulas tumorales del aceite esencial de or¨¦gano,solo se han evidenciado in vitro y en ratones¡±, recalca la representante de la SEEN. No hace falta recordar que un humano no es un roedor y que hacen falta estudios relevantes como humanos de carne y hueso. Por si fuera poco, la composici¨®n del aceite esencial de or¨¦gano var¨ªa mucho entre las distintas especies de or¨¦gano y, seg¨²n la procedencia dentro de la misma especie, ya sea sea salvaje o de cultivo.
Romero
Esta hierba arom¨¢tica es uno de los ¨²ltimos hypes en esto de los condimentos con superpoderes sin avalar. A este se le atribuyen propiedades como antioxidante, antif¨²ngico, antitumoral y hasta como crecepelo. ¡°Como antioxidante, tanto el extracto como el aceite esencial de romero ha evidenciado su efecto beneficioso. Y en laboratorio in vitro tiene efectos antif¨²ngicos, lo cual no es extrapolable a sus efectos en humanos.
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