F¨®rmula Comidista de junio: ¡®batch cooking¡¯ flexible para cocinar una tarde y comer toda la semana

Si el batch cooking te parece una buena idea porque prefieres adelantar el grueso del trabajo cocinil, pero necesitas un sistema m¨¢s el¨¢stico que se ajuste a lo que te apetece comer cada d¨ªa, la F¨®rmula Comidista puede convertirse en tu mejor amiga. S¨®lo tendr¨¢s que cocinar algo a la plancha en el ¨²ltimo momento o preparar una ensalada r¨¢pida: el resto lo tendr¨¢s listo.

?En qu¨¦ consiste?

Con este m¨¦todo conseguir¨¢s 10 comidas completas que puedes combinar como te apetezca, con la mayor parte de los platos ya listos para comer menos algunos que requieren de una preparaci¨®n corta que b¨¢sicamente consiste en cortar y ali?ar en el caso de las ensaladas o en cocinar a la plancha o sart¨¦n en el caso de pescado, pollo, tortillas, etc. Tambi¨¦n tendremos siempre listo un untable y palitos de verdura para acompa?arlo para esos d¨ªas en los que tienes un poco m¨¢s de hambre, para picoteos o para convertirlo en un desayuno o merienda acompa?ando una tostada. Ni los desayunos ni las meriendas est¨¢n incluidos en esta f¨®rmula, as¨ª que a?ade a la compra fruta, yogur, aguacate, avenas o m¨¢s huevos para tomar en estas comidas.

C¨®mo organizarse para cocinar

Aunque pueda parecer mucho movimiento de ollas, cazuelas y sartenes, en realidad con una sart¨¦n, una olla, una cazuela y un cazo puedes hacerlo todo a buen ritmo, aunque si tienes dos ollas trabajando a la vez puedes adelantar trabajo. Las cantidades de est¨¢ f¨®rmula est¨¢n pensadas para cuatro personas, si en casa sois menos pod¨¦is, dependiendo de lo que os importe o no repetir men¨², adaptar las cantidades o preparar menos variedad y congelar. Prueba y rectifica la saz¨®n de los platos mientras vas cocinando y, adem¨¢s de tener platos sabrosos, ir¨¢s afinando las cantidades de sal, hierbas o especias que necesitan tus recetas cada vez que cocines.

Lee primero todas las instrucciones de preparaci¨®n para poder ir llenando los tiempos muertos con las preparaciones m¨¢s cortas, como las vinagretas, y espera un poco a que las preparaciones se templen un poco antes de ponerlas en la nevera, ya que al preparar mucho volumen a la vez podemos hacer bajar su temperatura (excepto si en tu cocina hace mucho calor, en este caso es mejor que trabaje la nevera que los microorganismos).

C¨®mo organizarse para comer

Si normalmente comes fuera de t¨¢per, lo m¨¢s sencillo ser¨¢ recurrir a mediod¨ªa a los guisos, cremas y platos ya preparados, y dejar planchas y ensaladas para la noche. Las ensaladas o las verduras cocidas pueden convertirse en un plato ¨²nico a?adi¨¦ndoles un hidrato y una prote¨ªna: m¨¢s abajo veremos algunos ejemplos muy sencillos de c¨®mo combinarlos (por si a alguien no le funciona el m¨¦todo libre).

Los guisos como el pollo a la cazadora o los garbanzos con setas y langostinos pueden congelarse si se quieren consumir al final de la semana; podemos priorizar las cremas fr¨ªas -aunque aguantan bien tres d¨ªas en la nevera en un envase bien cerrado- y dejar las ensaladas para m¨¢s adelante. El bonito estar¨¢ m¨¢s sabroso a partir del tercer d¨ªa de reposo, y se conserva estupendamente. El salm¨®n, el cordero y el pavo tambi¨¦n pueden congelarse solo llegar a casa, en este caso la noche antes tendremos que hacer un ejercicio de previsi¨®n y pasar a la nevera lo que queramos cenar al d¨ªa siguiente para que se descongele lentamente. Si se nos olvida siempre podemos hacerlo con el microondas (siempre ajustando bien el peso al m¨ªnimo y d¨¢ndole vueltas en el proceso para que no se cueza por alg¨²n lado).

Ponemos las legumbres en la categor¨ªa de hidratos, aunque tambi¨¦n son una buen¨ªsima fuente de prote¨ªna, por su alta capacidad saciante: puedes comprarlas ya cocidas -refrigeradas, en bote o de cocedero, si los hay en tu zona- o hacerlas en casa. Aunque esto ¨²ltimo puede parecer muy laborioso, si cueces un kilo cada semana conseguir¨¢s unas 14 raciones, que puedes congelar para ir alternando sabores y texturas.

LOS PLATOS

3 guisos (por 2 raciones por persona, 6 en total, una ya con hidrato incorporado)

• Pollo a la cazadora
• Garbanzos con setas y langostinos
• Bonito en escabeche

3 preparaciones de verduras asadas (5 raciones en total)

• Pimientos con vinagreta de ajo asado
• Zanahorias con naranja (por 2)
• Br¨®coli con soja y cacahuetes (por 2)

4 fuentes de hidratos (por 2 raciones por persona, 8 en total)

• Lentejas con vinagreta de encurtidos
• Arroz integral
• Macarrones integrales
• Frijoles salteados con rodajas de jalape?os y cilantro

4 cremas de verduras o ensaladas r¨¢pidas para preparar al momento (5 raciones en total)

• Ensalada de pepino con soja y s¨¦samo
• Ensalada de tomates con vinagreta de ajo suave
• Crema fr¨ªa de espinacas, yogur y menta (por 2)
• Sopa de tomate y albaricoque con queso de cabra

4 fuentes proteicas r¨¢pidas (4 raciones en total)

• Tortilla de queso
• Salm¨®n
• Costillas o pierna de cordero
• Pechuga de pavo con ajo y lim¨®n

1 untable (y sus crudit¨¦s)

• Untable de jud¨ªas con tomate seco en aceite

Preparaci¨®n

1. Al llegar de la compra congelar el salm¨®n, el cordero y el pavo, si no se van a usar en los dos d¨ªas siguientes.
2. Encender el horno a 180 grados y poner en ¨¦l -en una o dos bandejas- cuatro pimientos, una cabeza de ajo envuelta en papel de aluminio, 16 zanahorias tiernas abiertas por la mitad a lo largo y en una bandejita dos br¨®colis en floretes y con el tronco en rodajas, ali?ados con una mezcla de salsa de soja y aceite suave a partes iguales. Mientras, preparar una vinagreta con 100 ml de aceite de oliva virgen, 100 mililitros de zumo de naranja y una cucharada de ralladura de su piel, sal y pimienta. Picar 100 gramos de cacahuetes tostados y pelados, mezclar con una cucharada de semillas de s¨¦samo y reservar.
3. Mientras las verduras se cocinan, cortar en tiras seis cebollas y ponerlas a dorar en una cazuela con un poco de aceite y sal.
4. Vamos a preparar el untable: triturar un kilo de jud¨ªas cocidas con un tarro de tomates secos con su ali?o -mejor si son en aceite de oliva-, unos 75 ml de agua bien fr¨ªa y zumo de lim¨®n al gusto. Si queda muy denso, a?adir un poco m¨¢s de agua. Cortar dos pepinos, cuatro zanahorias y un pimiento en palitos para acompa?ar: estas crudit¨¦s en un tarro o bolsa de silicona bien cerrada aguantar¨¢n bien tres d¨ªas en la nevera; en ese momento habr¨¢ que repetir el proceso con el resto para acompa?ar el untable el resto de la semana.
5. Retirar ? de la cebolla en cuanto tenga algo de color pero a¨²n est¨¦ un poco dura, y seguir cocinando el resto un poco m¨¢s.
6. Las zanahorias, el br¨®coli y el ajo estar¨¢n listos en unos 30 minutos: cuando saquemos las primeras del horno, a¨²n bien calientes, pasar a un t¨¢per y ali?ar con la vinagreta de naranja. Poner el br¨®coli en otro t¨¢per y ali?ar con un poco m¨¢s de soja y aceite y la mezcla de cacahuete. Cuando el ajo ya no queme, sacar su carne, aplastarla con un tenedor y mezclar con cuatro cucharadas de aceite, sal, hierbas y vinagre al gusto. Los pimientos tardar¨¢n m¨¢s o menos una hora, cuando est¨¦n listos, cortarlos en tiras, despepitar y ali?ar a¨²n calientes.
7. Retirar la mitad de la cebolla dorada de la cazuela y a?adir 400 gramos de champi?ones. Dorarlos durante unos minutos, salpimentar y a?adir 200 gramos de tomate frito, 1,5 kilos de garbanzos cocidos con su l¨ªquido de conservaci¨®n y 300 ml de caldo de pescado. Llevar a hervor durante cinco minutos -si queda seco, a?adir un poco m¨¢s de caldo de pescado-, retirar un cazo, triturarlo y devolver a la cazuela. A?adir 500 gramos de langostinos pelados y dejar cocinar tres minutos m¨¢s. A?adir dos cucharadas de perejil picado y listo.
8. Saltear ocho zanahorias cortadas en rodajas en una sart¨¦n. Poner la mitad en el recipiente donde tenemos la cebolla menos cocinada y el resto a la m¨¢s cocinada. En una cazuela, dorar por todas partes en una mezcla de aceite y mantequilla dos pollos cortados como para hacer al ajillo, previamente salpimentados. A?adir la cebolla m¨¢s cocinada y la zanahoria, dos ramas de apio, 12 tomates pelados, sin pepitas y picados -pueden ser en conserva-, 150 ml de vino blanco y 150 de caldo de pollo (ambos pueden ser sustituidos por agua, aunque perder¨¢ algo de sabor). Controlar pasados 30 minutos: si el pollo ha soltado mucho jugo y la salsa est¨¢ muy l¨ªquida podemos destapar la olla los ¨²ltimos minutos de cocci¨®n para que reduzca. Cuando est¨¦ tierno, a?adir m¨¢s pimienta y perejil picado y ya est¨¢.
9. En otra cazuela, dorar en un fondo de aceite alrededor de 1,5 kilos de bonito en rodajas, enharinado -sacudir bien para eliminar el exceso- y salpimentado. Dorar a la vez una cabeza de ajos cortada por la mitad, por su interior. A?adir la cebolla y la zanahoria reservadas, una cucharada de granos de pimienta, una hoja de laurel, dos ramas de tomillo fresco o seco, 200 mililitros de aceite de oliva y unos 300 de mezcla de vinagre de manzana y vino blanco o agua, jugando con ambos ingredientes para equilibrar el punto de acidez que nos guste. Se pueden a?adir otros aromatizantes como mostaza, c¨¢scaras de c¨ªtricos, hinojo o semillas. Si el bonito no queda cubierto, a?adir m¨¢s l¨ªquidos (lo ideal es usar una cazuela en la que quede un poco apretado). Cocinar a fuego m¨ªnimo durante 15 minutos, guardar en un recipiente donde quede bien cubierto por el escabeche y refrigerar idealmente tres d¨ªas antes de comerlo.
10. Llevar agua salada a ebullici¨®n y cocinar 500 gramos de arroz integral siguiendo las instrucciones del fabricante. Escurrir bien y hacer lo mismo con entre 650 y 800 gramos de macarrones integrales.
11. Mientras, preparar una vinagreta con una cebolleta picada, pepinillos picados al gusto, 100 mililitros de aceite, vinagre al gusto, sal y pimienta. Ali?ar con esto 1,5 kilos de lentejas cocidas bien escurridas y pasar a la nevera.
12. Hacer un ali?o a base de ajo picado al gusto, dos cucharadas de aceite, otras dos de zumo de lim¨®n y perejil picado. Reservar.
13. Preparar otra vinagreta con dos dientes de ajo picados bien finos -o al gusto-, 60 mililitros de aceite de oliva, sal, pimienta y vinagre de Jerez o de vino. En un par de d¨ªas el ¨¢cido del vinagre habr¨¢ rebajado la potencia del ajo. Preparar la ¨²ltima vinagreta con 60 mililitros de aceite de oliva, salsa de soja y una cucharada de semillas de s¨¦samo.
14. Pelar y laminar cuatro dientes de ajo y dorar en una cazuela con un poco de aceite. A?adir 1,2 kilos de frijoles bien escurridos, rodajas de jalape?os en escabeche al gusto y dar vueltas durante unos 10 minutos. A?adir cilantro picado -opcional, puede ser perejil- y guardar.
15. Poner en el vaso de una batidora 600 gramos de tomate maduro sin ped¨²nculo y troceado, 250 de albaricoques deshuesados, 100 de queso de cabra tipo rulo, 200 mililitros de agua bien fr¨ªa, vinagre al gusto y pimienta (si tienes albahaca a mano le puedes poner unas hojas). Triturar bien, probar y si es necesario, a?adir sal -el queso ya le aporta- y rectificar el saz¨®n. Llevar a la nevera.
16. Escaldar 800 gramos de espinacas durante un minuto en agua hirviendo con sal. Pasar por agua fr¨ªa y reservar sobre un colador, guardando el agua de cocci¨®n. Triturar las espinacas con cuatro yogures naturales, un diente de ajo, sal, pimienta, unas 12 hojas de menta -se puede cambiar por albahaca- y 400 mililitros del agua de cocer las espinacas. Triturar bien y a?adir si se quiere el zumo de un lim¨®n.
17. Para preparar la ensalada de tomate, cortar unos 800 gramos de tomate de temporada, ali?ar con la vinagreta y si se quiere a?adir un pu?ado de aceitunas negras y servir al momento. Para la de pepino, quitar las puntas y la mitad de la piel a unos 600 gramos de pepinos, cortar por la mitad a lo largo y hacer rodajas no muy finas. Ali?ar con antelaci¨®n para que el pepino se encurta ligeramente (si se lleva al trabajo para comer, se puede ali?ar por la ma?ana; si es para la cena podemos hacerlo una hora antes y dejarlo a temperatura ambiente).
18. Cuajar las tortillas de dos huevos con queso fundente al gusto por dentro. El salm¨®n puede hacerse a la plancha o simplemente cortarlo en daditos y dejarlo marinar unos minutos con el pepino para tomar con una base de arroz integral. Podemos pintar la pechuga con el ali?o un rato antes de cocinarla para que coja su sabor, y las costillas solo piden un golpe de plancha o sart¨¦n a fuego alegre, sal y pimienta.

Tres ejemplos para un men¨² diario

Men¨² 1

Comida (en t¨¢per): Crema fr¨ªa de espinacas, yogur y menta + garbanzos con setas y langostinos

Cena (en casa): Salm¨®n marinado con pepino, soja y s¨¦samo + arroz integral + br¨®coli con soja y cacahuetes

Men¨² 2

Comida (en t¨¢per y con hambre): Macarrones integrales con el pollo a la cazadora desmigado a modo de salsa + zanahorias con naranja + untable de jud¨ªas con tomate seco en aceite y crudit¨¦s

Cena (en casa, pero con prisa): Frijoles salteados con rodajas de jalape?os y cilantro + pechuga de pavo con ajo y lim¨®n + sopa de tomate y albaricoque con queso de cabra

Men¨² 3

Comida (en t¨¢per): Bonito en escabeche + arroz integral + pimientos con vinagreta de ajo asado

Cena (en casa y con hambre): Ensalada de macarrones integrales y tomate con vinagreta de ajo suave (a?adir un poco m¨¢s de aceite y unas aceitunas) + costillas o pierna de cordero a la plancha + untable de jud¨ªas con tomate seco en aceite y crudit¨¦s

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