F¨®rmula Comidista de abril: ¡®batch cooking¡¯ flexible para cocinar una tarde y comer toda la semana

Si el batch cooking te parece una buena idea porque prefieres adelantar el grueso del trabajo cocinil, pero necesitas un sistema un poco m¨¢s el¨¢stico que se ajuste a lo que te apetece comer cada d¨ªa y te compensa cocinar algo a la plancha y cortar verduras durante cinco minutos para incorporar m¨¢s ensaladas en tu dieta, la F¨®rmula Comidista puede convertirse en tu mejor amiga.

?En qu¨¦ consiste?

Con este m¨¦todo conseguir¨¢s 10 comidas completas que puedes combinar como te apetezca, con la mayor parte de los platos ya listos para comer menos algunos que requieren de una preparaci¨®n corta que b¨¢sicamente consiste en cortar y ali?ar en el caso de las ensaladas o en cocinar a la plancha o sart¨¦n en el caso de pescado, pollo, tortillas, etc. Tambi¨¦n tendremos siempre listo un untable y palitos de verdura para acompa?arlo para esos d¨ªas en los que tienes un poco m¨¢s de hambre, para picoteos o para convertirlo en un desayuno o merienda acompa?ando una tostada.

C¨®mo organizarse para cocinar

Aunque pueda parecer mucho movimiento de ollas, cazuelas y sartenes, en realidad con una sart¨¦n, una olla, una cazuela y un cazo puedes hacerlo todo a buen ritmo, aunque si tienes dos ollas trabajando a la vez puedes adelantar trabajo. Las cantidades de est¨¢ f¨®rmula est¨¢n pensadas para cuatro personas, si en casa sois menos pod¨¦is, dependiendo de lo que os importe o no repetir men¨², adaptar las cantidades o preparar menos variedad y congelar. Prueba y rectifica la saz¨®n de los platos mientras vas cocinando y, adem¨¢s de tener platos sabrosos, ir¨¢s afinando las cantidades de sal, hierbas o especias que necesitan tus recetas cada vez que cocines.

Lee primero todas las instrucciones de preparaci¨®n para poder ir llenando los tiempos muertos con las preparaciones m¨¢s cortas, como las vinagretas o el hummus, y espera un poco a que las preparaciones se templen un poco antes de ponerlas en la nevera, ya que al preparar mucho volumen a la vez podemos hacer bajar su temperatura (excepto si en tu cocina hace mucho calor, en este caso es mejor que trabaje la nevera que los microorganismos).

C¨®mo organizarse para comer

Si normalmente comes fuera de t¨¢per, lo m¨¢s sencillo ser¨¢ recurrir a mediod¨ªa a los guisos, cremas y platos ya preparados, y dejar planchas y ensaladas para la noche. Las ensaladas o las verduras cocidas pueden convertirse en un plato ¨²nico a?adi¨¦ndoles un hidrato y una prote¨ªna: m¨¢s abajo veremos algunos ejemplos muy sencillos de c¨®mo combinarlos (por si a alguien no le funciona el m¨¦todo libre).

Ponemos las legumbres en la categor¨ªa de hidratos, aunque tambi¨¦n son una buen¨ªsima fuente de prote¨ªna, por su alta capacidad saciante: puedes comprarlas ya cocidas -refrigeradas, en bote o de cocedero, si los hay en tu zona- o hacerlas en casa. Aunque esto ¨²ltimo puede parecer muy laborioso, si cueces un kilo cada semana conseguir¨¢s unas 14 raciones, que puedes congelar para ir alternando sabores y texturas.

LOS PLATOS

3 guisos (por 2 raciones por persona, 6 en total, una ya con hidrato incorporado)

• Curry tailand¨¦s de coco con tofu y verduras
• Sepia guisada con lentejas
• Butifarra encebollada con champi?ones y vino blanco

3 preparaciones de verduras asadas (5 raciones en total)

• Tomatitos cherry asados a la vinagreta (por 2)
• Berenjenas con mantequilla y miso
• Coliflor con salsa de tahini y lim¨®n (por 2)

4 fuentes de hidratos (por 2 raciones por persona, 8 en total)

• Jud¨ªas blancas salteadas con ajo
• Cusc¨²s integral
• Fideos de arroz
• Garbanzos con vinagreta de pimientos de piquillo

4 cremas de verduras o ensaladas r¨¢pidas para preparar al momento (5 raciones en total)

• Cogollos con cebolla dulce, alcaparras y vinagreta de olivada negra
• Endivias con nueces y queso azul
• Crema de guisantes con parmesano (por 2)
• Espinacas y zanahorias con ali?o moruno

4 fuentes proteicas r¨¢pidas (4 raciones en total)

• Tortilla de cebolla dulce
• Filete de bacalao
• Contramuslo de pollo
• Huevos duros

1 untable (y sus crudit¨¦s)

• Hummus de remolacha con hierbabuena

Preparaci¨®n

1. Al llegar de la compra congelar el pescado y el pollo, si no se van a usar en los dos d¨ªas siguientes.
2. Encender el horno a 180 grados y poner en ¨¦l un kilo y medio de tomates cherry en una bandeja con aceite, ajo laminado, hierbas al gusto, sal, pimienta y un chorrito de vinagre. Preparar una mezcla con cuatro cucharadas de tahini, lim¨®n al gusto -si no se quiere muy ¨¢cido a?adir un poco de agua para aligerar-, sal y pimienta. Pintar dos coliflores de unos 700 gramos con parte de la mezcla -reservar el resto para ali?ar despu¨¦s- y llevarlas tambi¨¦n al horno. Poner tambi¨¦n cuatro berenjenas de raci¨®n, enteras. Mientras, mezclar tres cucharadas de miso con 60 gramos de mantequilla en pomada (o cuatro cucharadas de aceite). Los tomates cherry estar¨¢n listos en unos 30 minutos, las berenjenas entre 45 minutos y una hora y las coliflores aproximadamente en una hora. Cuando podamos cortarlas sin quemarnos, pero a¨²n calientes, cortar las berenjenas en rodajas y ali?ar con la mezcla de miso. Trocear tambi¨¦n las coliflores -tallo incluido- y ali?ar con la marinada restante.
3. Pelar y cortar a tiras ocho cebollas y ponerlas a dorar en una cazuela con aceite y sal.
4. Mientras, triturar 800 gramos de garbanzos, un paquete de remolacha cocida, seis cucharadas de tahini, menta, zumo de lim¨®n, un chorro de aceite de oliva y sal al gusto. Cortar dos pepinos, cuatro zanahorias y un pimiento en palitos para acompa?ar: estas crudit¨¦s en un tarro o bolsa de silicona bien cerrada aguantar¨¢n bien tres d¨ªas en la nevera; en ese momento habr¨¢ que repetir el proceso con el resto para acompa?ar el untable el resto de la semana.
5. Retirar la mitad de la cebolla dorada y a?adir al resto 400 gramos de champi?ones cortados en cuartos. A?adir ocho butifarras de raci¨®n cortadas en cuatro trozos y dar unas vueltas. Verter 250 mililitros de vino blanco y dejar guisar diez minutos. Sacar cuatro cucharadas de la salsa, triturar con un diente de ajo y un pu?ado de avellanas, devolver la picada a la olla y dejar cocer dos minutos m¨¢s. Pasar a una tartera y aclarar la cazuela.
6. Poner un poco de aceite y dorar cuatro ajos laminados. Cuando tengan color, a?adir un kilo de sepia troceada, sal y pimienta (si se tiene la melsa y se quiere, a?adirla tambi¨¦n). Dar unas vueltas a fuego alegre, a?adir 500 gramos de lentejas pardinas, a ser posible del a?o, una hoja de laurel, seis cucharadas de tomate frito y cubrir con agua fr¨ªa dos dedos por encima y un poco de sal. Dejar cocinar a fuego lento alrededor de una hora, hasta que las lentejas y la sepia est¨¦n tiernas, a?adiendo agua en el proceso si fuera necesario (este es el plato m¨¢s largo de cocinar, pero puedes preparar casi todo lo que falta mientras se hace).
7. Cortar dos puerros limpios en rodajas gruesas y dorar en una olla con un poco de aceite. A?adir un kilo de guisantes congelados, dos nabos -har¨¢n un efecto similar al de la patata sin perder textura con la congelaci¨®n- 600 ml de agua o caldo y la misma cantidad de leche (o bebida vegetal sin azucarar). Cocinar unos ocho minutos desde que el agua rompa a hervir, a?adir 150 gramos de parmesano rallado y triturar hasta conseguir una crema fina.
8. Aclarar la olla y poner en ella -con un poco de aceite suave- dos cebollas, un pimiento rojo y uno verde cortados en trozos grandes, cuatro zanahorias en l¨¢minas y un calabac¨ªn cortado por la mitad a lo largo y luego en medias rodajas. Subir el fuego y dar vueltas durante unos siete o nueve minutos, hasta que cojan algo de color. En este momento a?adir pasta de curry tailand¨¦s al gusto y darle unas vueltas para que se tueste y se despierten los aromas. A?adir una lata de leche de coco (400 ml) y media de caldo de verdura y 1 kg de tofu duro o medio cortado en dados grandes. Deja estofar a fuego medio-bajo unos 10 minutos desde que arranque a hervir, removiendo con cuidado para no romper el tofu. Servir acompa?ado de un trocito de lima y cilantro fresco (opcional).
9. Poner agua a hervir en un cazo y cocer ocho huevos durante nueve minutos a fuego muy suave. Cortar la cocci¨®n con agua fr¨ªa y reservar en la nevera (sacarlos una hora antes de comer para que se templen).
10. Triturar un bote de pimientos del piquillo escurridos con un poco de aceite, hierbas arom¨¢ticas y guindilla al gusto, sal y un diente de ajo (opcional). Mezclar con un kilo de garbanzos cocidos bien escurridos y reservar.
11. Poner en remojo los fideos de arroz en agua fr¨ªa durante unos 15 minutos antes de cocinarlos.
12. En una sart¨¦n grande -o en dos veces-, dorar seis dientes de ajo picados con un chorre¨®n de aceite. A?adir un kilo de jud¨ªas cocidas bien escurridas, perejil, sal y pimienta y dar vueltas durante unos cinco minutos.
13. Poner dos tazas de cusc¨²s integral en una tartera. Calentar dos tazas de agua con un poco de sal y, cuando hierva, verter sobre el cusc¨²s. Pasados cinco minutos, a?adir un chorro de aceite y ahuecar con un tenedor.
14. Llevar agua a ebullici¨®n para preparar los fideos de arroz y mientras preparar las vinagretas. Picar una docena de aceitunas negras y mezclarlas con seis cucharadas de aceite, sal, pimienta y vinagre de manzana al gusto; poner todo en un tarrito, agitarlo y llevar a la nevera. Poner una cucharadita de piment¨®n, media de comino en polvo, seis cucharadas de aceite, zumo de lim¨®n al gusto, sal y si se quiere un poco de guindilla en un tarrito, agitar y llevar a la nevera.
15. Cocer los fideos de arroz seg¨²n las instrucciones del fabricante, pasar por agua fr¨ªa para cortar la cocci¨®n, escurrir bien y reservar.
16. Para preparar la ensalada de cogollos, cortar a lo largo en seis un cogollo o dos por persona -dependiendo del tama?o- y rematar con la vinagreta, cebolla dulce en tiritas y alcaparras.
17. Para preparar la ensalada de espinacas y zanahoria, rallar dos zanahorias y servir con las espinacas baby, la vinagreta moruna, dos pu?ados de perejil picado y aceitunas al gusto.
18. Para preparar la ensalada de endibias, cortar a lo largo en seis una endibia o dos por persona, ali?ar con un poco de aceite, sal y pimienta y repartir encima las nueces troceadas y el queso azul.
19. Para preparar la tortilla de cebolla dulce, cortar en tiras dos cebollas -menos si son muy grandes- y dorar un poco a fuego alegre en una sart¨¦n grande con un poco de mantequilla o aceite. Cuando todav¨ªa tenga textura crujiente, cuajar una cuarta parte cada vez con dos huevos en la sart¨¦n de las tortillas, o hacer una grande y dividirla luego.
20. Para el filete de bacalao y el pollo hay infinitas posibilidades: si se van a servir con los garbanzos con vinagreta de pimiento de piquillo y los tomates asados ser¨¢ suficiente con hacerlos a la plancha con sal y pimienta, ya que los acompa?amientos ya tienen mucho sabor. Si se quiere servir el pollo con fideos de arroz y las berenjenas o la coliflor, ser¨¢ mejor cortarlo en tiras, saltearlo y darle un golpe final con el resto de ingredientes para que quede integrado. Si se va a tomar el bacalao con cusc¨²s y una ensalada, un ali?o a base de ajo y perejil le dar¨¢ enjundia.

Prioriza las cosas que puedan perder sabor y textura con el paso del tiempo y congela los guisos, las cremas siempre que no lleven patata y las fuentes de prote¨ªna r¨¢pida que puedes pasar del congelador a la nevera el d¨ªa antes de comerlas para que se vayan descongelando poco a poco. ?Significa esto que necesitas un arc¨®n gigante para poder seguir esta f¨®rmula? No, con el de un combi normal llega perfectamente, porque lo que entre durante la semana tambi¨¦n ir¨¢ saliendo, aunque puedes reservar un caj¨®n por si quieres cocinar en casa las legumbres, doblar la cantidad de algunos guisos para otra semana o tener m¨¢s prote¨ªna r¨¢pida lista para descongelar.

Tres ejemplos para un men¨² diario

Men¨² 1

Comida (en t¨¢per): Crema de guisantes con parmesano + curry tailand¨¦s de coco con tofu y verduras + fideos de arroz

Cena (en casa): Contramuslo de pollo + garbanzos con vinagreta de pimientos de piquillo + cogollos con cebolla dulce, alcaparras y vinagreta de olivada negra

Men¨² 2

Comida (en t¨¢per y con hambre): Sepia guisada con lentejas + berenjenas con mantequilla y miso + hummus de remolacha con crudit¨¦s

Cena (en casa, pero con prisa): Tomatitos cherry asados a la vinagreta + cusc¨²s integral + huevos duros

Men¨² 3

Comida (en t¨¢per): Butifarra encebollada con champi?ones y vino blanco + jud¨ªas blancas salteadas con ajo + coliflor con salsa de tahini y lim¨®n

Cena (en casa y con hambre): Espinacas y zanahorias con ali?o moruno + cusc¨²s integral + tortilla de cebolla dulce + hummus de remolacha con crudit¨¦s

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