Girasol, karit¨¦, colza, soja: ?hay aceites saludables m¨¢s all¨¢ del de oliva en los productos de alimentaci¨®n?

Al leer una etiqueta, una de las partes importantes a valorar es la grasa del producto que estamos decidiendo comprar. Y no me refiero a la cantidad, sino a la calidad y el origen de la misma.

Hasta mediados de diciembre de 2014 el etiquetado de los alimentos nos indicaba en la lista de ingredientes ¡°aceites vegetales¡± o ¡°grasas vegetales¡± y con eso ten¨ªamos que tirar. No hab¨ªa manera de saber de qu¨¦ tipo de aceite o grasa est¨¢bamos hablando porque la legislaci¨®n no exig¨ªa que se especificara. Y ojos que no ven¡­

Si bien es cierto que cuando en alg¨²n producto se usaba un aceite con buena fama como el de oliva, el fabricante se encargaba de hac¨¦rnoslo saber, destac¨¢ndolo en alg¨²n punto del embalaje (aunque fuera un porcentaje ¨ªnfimo del total de grasa del producto), para el resto ¨ªbamos totalmente a ciegas.

En esa fecha, el Reglamento Europeo sobre Informaci¨®n y Etiquetado de Alimentos (Reglamento 1169/2011) nos trajo como regalo de Navidad adelantado muchos cambios en el etiquetado que mejoraban la informaci¨®n que recib¨ªamos como consumidores y que a partir de entonces, tras unos a?os de adaptaci¨®n, eran de obligado cumplimiento. Y entre esos cambios se encontraba la obligatoriedad de especificar qu¨¦ tipo de grasas o aceites se hab¨ªan usado para elaborar cada producto. El ¡°aceite vegetal¡± ya no era una opci¨®n, ahora hab¨ªa que indicar de qu¨¦ producto se hab¨ªa sacado ese aceite.

Fue entonces cuando descubrimos que la grasa de palma era la reina que se escond¨ªa detr¨¢s de aquel ¡°aceites vegetales¡± y su mala fama oblig¨® a muchos fabricantes a buscar alternativas al mismo en sus formulaciones y a que la leyenda ¡°sin aceite de palma¡± fuera sin¨®nimo de algo deseable y de un producto m¨¢s saludable que los que si la llevaban.

Tambi¨¦n empezaron a aparecer ante nuestros ojos otros tipos de grasas y aceites que hasta entonces no sab¨ªamos que estaban entre nosotros. Y con ello las dudas sobre su valor nutricional. Y parec¨ªa que la ¨²nica opci¨®n aceptable era el aceite de oliva, aunque pod¨ªamos tolerar el de girasol.

Colza, el proscrito hace 40 a?os

El de colza es uno de los aceites que se usan bastante en la industria y tuvo que dar la cara. Y ser aceite de colza en Espa?a no es un papel f¨¢cil. Sufre de inmerecida mala fama en nuestro pa¨ªs, porque muchas personas lo relacionan con una grasa insalubre y a evitar. Craso error.

Esto es consecuencia de una terrible intoxicaci¨®n masiva que sucedi¨® en 1981 por consumo de aceite de colza adulterado y que qued¨® grabada a fuego en la memoria colectiva por su gravedad, el n¨²mero de fallecidos y de personas que quedaron con secuelas. Pero ese grav¨ªsimo incidente no fue culpa del aceite de colza como tal, sino de su adulteraci¨®n. Hubiera sucedido lo mismo si esa adulteraci¨®n se hubiera aplicado a un aceite de oliva.

A¨²n hoy en Espa?a se sigue etiquetando preferiblemente como ¡°canola¡± o ¡°nabina¡± para no usar la palabra ¡°colza¡± y causar rechazo en los consumidores, aunque se trata del mismo aceite.

Lo cierto es que el aceite de colza es una grasa saludable e interesante desde el punto de vista nutricional y ser¨ªa l¨®gico preferir productos que lleven este aceite por encima de los elaborados con aceites de soja o girasol, por ejemplo. Es conocido su elevado aporte en ¨¢cidos grasos omega 3, preferibles a los omega 6 presentes en mayor grado en el aceite de girasol y los beneficios que ello supone a nivel cardiovascular.

Este mismo verano se ha publicado un interesante trabajo que compara los efectos del aceite de oliva y el de colza en el perfil lip¨ªdico de las personas adultas. Se trata de una revisi¨®n sistem¨¢tica y metaan¨¢lisis (de ensayos controlados aleatorizados), lo que significa que sus conclusiones tienen una fuerte evidencia. Seguro que os sorprender¨¢ saber que el aceite de colza ha salido mejor parado que el de oliva en reducir el colesterol LDL y el colesterol total.

Esto no pone en duda las propiedades cardioprotectoras del aceite de oliva, que est¨¢n m¨¢s que probadas, pero s¨ª nos da una pista de que el aceite de colza es una buena alternativa y un aceite que no deber¨ªamos despreciar por sistema bas¨¢ndonos en prejuicios, ya que sus efectos en la salud tambi¨¦n son positivos y puede llegar a medirse con el aceite de oliva.

El viejo amigo: girasol y girasol alto oleico

El aceite de girasol es un viejo conocido: resulta familiar y no causa excesivo rechazo. Lo compramos en botellas ¡°para fre¨ªr¡± y no tiene que esconderse en las listas de ingredientes bajo pseud¨®nimos como hace el de colza. A pesar de que el de colza es nutricionalmente superior al de girasol.

Esa familiaridad, que se traduce en sensaci¨®n de inocuidad, ha hecho que el de girasol est¨¦ muy presente en multitud de productos, y que incluso haya sustituido al de palma en determinadas referencias. No hay m¨¢s que ver la cantidad de problemas que ha supuesto el desabastecimiento causado por la guerra en Ucrania: es un aceite que usa mucho la hosteler¨ªa y tambi¨¦n la industria, y que ha empujado a negocios y f¨¢bricas a buscar alternativas.

Por muy familiar que nos resulte el aceite de girasol, no podemos decir que sea una grasa a priorizar, ni puede competir con el aceite de oliva, ni con el de colza.

El aceite de girasol tiene una versi¨®n m¨¢s saludable: el aceite de girasol alto oleico. Este aceite se hace con pipas seleccionadas que tienen mayor cantidad de ¨¢cidos grasos monoinsaturados que lo hacen m¨¢s estable y resistente a la temperatura, y tambi¨¦n m¨¢s saludable. As¨ª que dentro de los aceites de girasol, el alto oleico ser¨ªa la mejor elecci¨®n.

La novedad: grasa de karit¨¦

Esta grasa nos suena mucho m¨¢s a ingrediente cosm¨¦tico que a ingrediente culinario. Pero ¨²ltimamente est¨¢ apareciendo en productos pol¨¦micos o novedosos, con un aura de salubridad. Varios productos Realfooding la llevan en su composici¨®n, como el cruas¨¢n o la margarina, y tambi¨¦n es la grasa que aparece en las salchichas de He¨¹ra, que hasta hace poco presum¨ªan de que sus productos se elaboraban con aceite de oliva. Sabemos poco del karit¨¦ porque no es un ingrediente que se prodigara demasiado, aunque est¨¢ cogiendo carrerilla y posicion¨¢ndose como grasa ex¨®tica healthy de moda, a punto de heredar la corona que ha llevado los ¨²ltimos a?os la grasa de coco.

En realidad, hace tiempo que se usa sobre todo en productos de panader¨ªa y en chocolates, pero hasta el momento hab¨ªa pasado desapercibida. Tiene inter¨¦s tecnol¨®gico porque al igual que sucede con la grasa de coco o la manteca de cacao, la grasa de karit¨¦ es s¨®lida a temperatura ambiente y empieza a fundirse a partir de los 32 ¡ãC, y su sabor es m¨¢s neutro que el de las otras dos.

Tiene un porcentaje importante de ¨¢cido oleico, alrededor del 50% (la manteca de cacao ronda el 30%), pero no hay demasiados estudios sobre sus efectos en la salud como alimento, sino que est¨¢ mucho m¨¢s estudiada por sus efectos cosm¨¦ticos.

Desde luego, si la usamos en lugar de margarinas elaboradas con grasas de mala calidad y a menudo hidrogenadas, salimos ganando nutricionalmente, pero es que lo dif¨ªcil era empeorar, ya que la estar¨ªamos comparando con las peores grasas comestibles posibles. Adem¨¢s, los productos que necesitan de una grasa de este tipo no suelen estar en la lista de los saludables: boller¨ªa, hojaldrados, bombones, precocinados¡­

El que pasa desapercibido: aceite de soja

Es una de las principales alternativas al aceite de girasol cuando este escasea, nutricionalmente no difieren mucho uno de otro. Aqu¨ª el de girasol es m¨¢s popular porque se vende tradicionalmente para consumo directo, no as¨ª el de soja, que si lo hace en otros pa¨ªses.

Eso s¨ª, para preparaciones que necesiten altas temperaturas como las frituras, resiste mejor un girasol alto oleico o un aceite de oliva.

En resumen

Estamos hablando siempre de aceites o grasas que forman parte de la composici¨®n de alimentos procesados o ultraprocesados, como podr¨ªan ser conservas, boller¨ªa, galletas, precocinados, untables, salsas¡­ Es decir, la mayor¨ªa de estos aceites no los encontramos como tal, embotellados en el s¨²per. No se suelen ver por estos lares aceite de colza, de palma, de soja o grasa de karit¨¦ de venta directa al consumidor en los anaqueles de las tiendas.

S¨ª que encontramos, ¨²ltimamente, aceite de girasol o grasa de coco. Y por supuesto aceite de oliva. Y lo l¨®gico es que sea el de oliva el aceite de referencia, el que usemos para ali?ar o para cocinar, el de la botella que nos llevamos a casa. Al menos en estos lares. En otras zonas del mundo el de colza s¨ª puede ser una opci¨®n m¨¢s sensata por precio y disponibilidad (que se comercializa para consumo directo en muchos pa¨ªses).

Tambi¨¦n es importante tener en cuenta que un producto poco saludable como podr¨ªa ser un producto de boller¨ªa, por ejemplo, lo seguir¨¢ siendo aunque use una grasa buena o regular. Unas galletas hechas con aceite de colza o de oliva no se convierten en saludables ni hacen del producto algo a consumir con frecuencia.

Donde s¨ª nos debemos fijar es en aquellos productos que tienen per se opciones saludables. Por ejemplo, en las conservas en aceite: ah¨ª s¨ª que mejora que el aceite sea de oliva en lugar de girasol. O que en un hummus, hayan preferido el aceite de colza en lugar del de soja.

En resumen: no necesitamos mejores grasas para maquillar malos productos. Y en los buenos productos, prefiramos las grasas m¨¢s saludables.

Luc¨ªa Mart¨ªnez Arg¨¹elles (@Dimequecomes), es dietista-nutricionista, m¨¢ster en nutrigen¨®mica y nutrici¨®n personalizada. Dirige el Centro Aleris y es autora de varios libros y del blog www.dimequecomes.com.

NUTRIR CON CIENCIA es una secci¨®n sobre alimentaci¨®n basada en evidencias cient¨ªficas y en el conocimiento contrastado por especialistas. Comer es mucho m¨¢s que un placer y una necesidad: la dieta y los h¨¢bitos alimenticios son ahora mismo el factor de salud p¨²blica que m¨¢s puede ayudarnos a prevenir numerosas enfermedades, desde muchos tipos de c¨¢ncer hasta la diabetes. Un equipo de dietistas-nutricionistas nos ayudar¨¢ a conocer mejor la importancia de la alimentaci¨®n y a derribar, gracias a la ciencia, los mitos que nos llevan a comer mal.

Puedes seguir a EL PA?S Salud y Bienestar en Facebook, Twitter e Instagram.