Yogur proteico, de coco, k¨¦fir... No hay ninguno como el natural

La industria de los yogures nunca deja de sorprendernos. Y digo ¡°industria de los yogures¡± y no ¡°industria l¨¢ctea¡± porque en el abanico de yogures vegetales tambi¨¦n est¨¢n saliendo continuamente novedades.

Hasta hace poco, al elegir yogures ten¨ªamos dos opciones: natural o azucarado/edulcorado. En general, todos los yogures de sabor entran en la categor¨ªa de azucarado o edulcorado. Y la elecci¨®n era sencilla: el natural, tanto si habl¨¢bamos de yogures de soja como de yogures cl¨¢sicos.

La divulgaci¨®n ya ha desmontado varias tandas de yogures supuestamente m¨¢s saludables que los naturales: los que hacen feliz a tu tripa, los que ayudan a tus defensas, los 0%, los ricos en fibra¡­ ya sabemos que no, no mejoran al yogur natural.

Pero ahora tenemos una nueva generaci¨®n de alardes de creatividad en vasitos de 125g y puede que no tengamos tan claro si por fin ya hemos mejorado el yogur natural o no. D¨¦monos una vuelta por las ¨²ltimas novedades de la nevera de los yogures y, cuando terminemos, sacaremos conclusiones.

Recordad que hablamos de aquellos productos que conllevan fermentaci¨®n y contienen microorganismos vivos, no de postres tipo natillas, flanes, mousses, etc.

Yogures proteicos

Creo que llevan meses siendo la estrella de los yogures healthy del momento, seguro que los hab¨¦is visto: los hay de multitud de sabores, pero todos indican bien grande en su frontal la palabra ¡°prote¨ªnas¡± y normalmente tambi¨¦n la cifra de los gramos que contienen de dicho nutriente.

Un yogur natural tiene 3¡ä3-3¡ä7g de prote¨ªna por cada 100g, o alrededor de 4g por cada vasito de 125g que es la presentaci¨®n m¨¢s com¨²n. Los yogures proteicos tienen el doble o m¨¢s de esa cantidad (8-10g por cada 100g), es decir, realmente cumplen lo que prometen. Es un yogur que no lleva ingredientes a?adidos para conseguir ese aumento, sino que est¨¢ escurrido, as¨ª se convierte en un yogur m¨¢s espeso, con menos agua y, por tanto, m¨¢s concentrado en nutrientes.

Es cierto que estos productos pueden ser ¨²tiles en dietoterapia, en pacientes que necesiten reforzar su dieta o para personas con necesidades determinadas ya que ofrecen mayor saciedad y m¨¢s nutrientes en menos volumen y, dentro de la oferta actual, estos yogures ser¨ªan los que saldr¨ªan mejor parados, sin duda.

Pero tambi¨¦n es cierto que no necesitamos m¨¢s prote¨ªnas, as¨ª que no es necesario pagar un sobrecoste por ellas. No son un nutriente deficitario en la dieta. De hecho, el consumo proteico de la poblaci¨®n espa?ola est¨¢ m¨¢s que asegurado, y son los alimentos de origen animal la fuente principal, con lo que no parece tener mucho sentido enfocarse en potenciar ni este nutriente ni de este origen si no es por un tema comercial.

?Son una opci¨®n mejor que un yogur natural tradicional? Pueden serlo en algunos casos, pero solo si escogemos una versi¨®n tambi¨¦n natural, porque muchos de estos yogures ricos en prote¨ªnas llevan tambi¨¦n su buen aporte de az¨²car o de edulcorantes. Especialmente los de sabores, con frutas o chocolate. Y eso s¨ª que no compensa.

?Sabes c¨®mo puedes a?adirle a un yogur natural normal esos 5 o 6g extra de prote¨ªnas? ?chale un buen pu?ado de frutos secos y semillas, y te llevas adem¨¢s otros muchos micronutrientes y fibra de regalo.

Yogures vegetales que no son de soja

El yogur natural de soja, tan saludable como el de vaca por si queda alguna duda y m¨¢s sostenible, ya ha dejado de ser ex¨®tico en los lineales. Creo que todas las grandes empresas que hacen yogur tienen ya su l¨ªnea de yogures de soja y tambi¨¦n existen en todas las marcas blancas. Es un producto consolidado en el mercado.

As¨ª que ahora lo m¨¢s cool son los yogures vegetales de otra cosa. Triunfan especialmente los de coco y los de almendra. Existen tambi¨¦n los que mezclan soja con coco, con avena¡­ pero no es a los que me refiero. Alpro fue de las primeras marcas de gran distribuci¨®n en sacar un yogur 100% de coco (hasta entonces exist¨ªan en marcas minoritarias de tienda especializada y a un precio desorbitado), y ya se han subido al carro marcas blancas como Carrefour . Sus ingredientes son b¨¢sicamente coco, agua, almid¨®n y bacterias.

?Sabes c¨®mo puedes a?adirle a un yogur natural normal esos 5 o 6g extra de prote¨ªnas? ?chale un buen pu?ado de frutos secos y semillas, y te llevas adem¨¢s otros muchos micronutrientes y fibra de regalo

Nutricionalmente este tipo de yogur tiene poco inter¨¦s; es bajo en prote¨ªnas y calcio y m¨¢s alto en grasas que un yogur de soja. Su inter¨¦s es sobre todo organol¨¦ptico: est¨¢ bueno. Y por sus ingredientes, es saludable. Aunque como decimos el ¨²nico motivo para pagar el sobrecoste que representa frente a uno de soja, es el sabor o la textura.

La versi¨®n de almendra la ha introducido en el supermercado la marca Kaiku (tambi¨¦n exist¨ªan ya en marcas que no se venden en el super), y sus ingredientes son similares al anterior, pero cambiando coco por almendra en su versi¨®n ¡°natural¡± que es la ¨²nica sin az¨²cares a?adidos. El comentario que le podemos hacer es pr¨¢cticamente el mismo que al de coco.

A nivel puramente nutricional, la versi¨®n cl¨¢sica (es decir, los yogures de soja) sigue siendo mejor opci¨®n que estas virguer¨ªas (que buenas est¨¢n, de eso doy fe).

Yogures naturales ¡®premium¡¯

Dentro de la gama de yogures naturales cl¨¢sicos tambi¨¦n hay una tendencia destacable: hacer versiones m¨¢s gourmet. Danone saca su yogur natural en vasito de vidrio hecho con la receta de 1919 seg¨²n asegura la marca y cuya diferencia con el yogur natural normal (el de vasito de pl¨¢stico) aparte del precio y el envase, es que lleva nata y eso aumenta su cantidad de grasa y me imagino que lo hace m¨¢s untuoso y palatable. Pero desde luego no m¨¢s sano.

La misma marca ha sacado recientemente otro yogur natural especial: se trata de un yogur l¨ªquido para beber que cuenta con el sello Realfooding. En este caso la ¨²nica diferencia a nivel nutricional con un yogur bebible natural de marca blanca, es el precio. El de Danone casi lo triplica, sin justificaci¨®n alguna que no sea de marketing.

Otras marcas nos ofrecen yogures naturales eco, de leche de pastoreo, artesanales con leche de vacas de pasto (esto reza en el envase de Pastoret) y otras leyendas similares. De nuevo, la diferencia nutricional con el yogur natural de oferta del super es m¨ªnima. Como mucho, de nuevo, llevan m¨¢s contenido graso en forma de nata, y sus precios pueden llegar a los 4 o 5 euros el kg. Ah¨ª entra en juego que el consumidor valore el tipo de producci¨®n, por ejemplo, aunque si tenemos preocupaci¨®n por el trato a las vacas, el yogur que tenemos que comprar es el de soja. No hay vacas felices produciendo cosas que se venden en los supermercados, no os quepa duda.

K¨¦fir

El k¨¦fir merece una menci¨®n porque se ha popularizado mucho en poqu¨ªsimo tiempo. Ha pasado de ser algo que hac¨ªan los hippies en casa a tener tres variedades de Hacendado a nuestra disposici¨®n; otras marcas como Danone o Nestl¨¦ tambi¨¦n se han subido al carro.

La diferencia entre el k¨¦fir y el yogur es el tipo de microorganismo que se usa para fermentar la leche, que en el caso del primero es un hongo y en el yogur son bacterias. El k¨¦fir es, adem¨¢s, m¨¢s l¨ªquido y suele ser algo m¨¢s ¨¢cido que el yogur y en su fermentaci¨®n se puede producir una peque?a cantidad de alcohol, aunque eso en las variedades industriales est¨¢ controlado para que no aparezca en el producto final. Nutricionalmente no hay grandes diferencias entre yogur y k¨¦fir. Es cierto que el k¨¦fir aporta en forma de probi¨®ticos m¨¢s variedad de microorganismos, pero tampoco es una cuesti¨®n especialmente relevante.

Por tanto, elegir uno u otro depender¨¢ m¨¢s de nuestro gusto personal que de criterios nutricionales.

Mercadona tiene en su marca blanca un k¨¦fir vegano hecho de coco pero con az¨²car a?adido en forma de sirope de agave, con lo que no ser¨ªa para consumo habitual. Las versiones de leche animal de la misma marca, en cambio, no llevan az¨²car.

Yogures de cabra

Aunque los l¨¢cteos de cabra no son ni remotamente una novedad, es cierto que hasta hace poco lo ¨²nico que encontr¨¢bamos en un supermercado procedente de leche de este animal era queso. Pero ahora mismo encontrar yogures de leche de cabra es bastante sencillo e incluso conocidas cadenas los ofrecen ya bajo su marca blanca.

Lo bueno es que, en este caso, suele tratarse de yogures naturales, es decir, de los saludables. Pero su precio es considerablemente m¨¢s elevado que el de sus hom¨®logos de vaca, y hay quien los elige sencillamente por un tema de sabor, que al parecer es m¨¢s intenso en este tipo de yogur.

A nivel nutricional, las diferencias con un yogur natural de vaca son irrelevantes; tiene un poquito m¨¢s de calcio y alguna diferencia en prote¨ªnas y grasas, pero tan peque?a que no tiene sentido se?alarla en las porciones de consumo habituales. Lo que si es cierto es que puede tener mayor tolerancia en algunas personas con problemas digestivos ya que su contenido en una prote¨ªna concreta (alfa-case¨ªna) es menor y siendo esta prote¨ªna responsable de gran parte de las alergias a la leche de vaca hace que la de cabra sea considerada hipoalerg¨¦nica (pero ojo, no deben consumirla los al¨¦rgicos a la leche de vaca), tambi¨¦n ayuda a su digestibilidad su menor contenido en lactosa aunque hay que se?alar que la lactosa presente en cualquier yogur es poca porque ha sido fermentada por las bacterias que transforman la leche en yogur y descompuesta en gran parte. La leche de cabra tiene m¨¢s similitudes con la leche humana que la de vaca, por tanto es perfectamente normal que su tolerancia en nuestra especie sea mejor.

Piensa en los animales y en el planeta

No quiero cerrar el art¨ªculo sin dejar un comentario extra-nutricional: todos los productos elaborados con leche del animal que sea, conllevan explotaci¨®n animal. No voy a contar como es la vida y la muerte de una vaca destinada a la producci¨®n de leche, hay mucha informaci¨®n disponible para quien tenga inter¨¦s.

Asimismo tambi¨¦n es importante tener en cuenta que la alimentaci¨®n es el bien de consumo que supone mayor impacto medioambiental por encima del transporte o la tecnolog¨ªa como nos se?alaba el Ministerio de Consumo hace pocos d¨ªas, y dentro de ella la carne y los l¨¢cteos ocupan los primeros puestos.

Como consumidores, no solo deber¨ªa importarnos el factor nutricional o los argumentos de salud a la hora de elegir un producto, especialmente si podemos optar entre varias opciones, el producto no es imprescindible y existen alternativas mejores para el planeta y todos sus habitantes.

?Y entonces?

Entonces parece que si valoramos el aspecto nutricional y el precio, la mejor opci¨®n siguen siendo los yogures naturales (de vaca o de soja). Pero si introducimos en la ecuaci¨®n la ¨¦tica, la explotaci¨®n animal y la sostenibilidad, el yogur natural de soja se queda solo como opci¨®n que cumple con todo.

Se puede elegir alguna de las otras opciones que hemos comentado, por un tema de sabor o de gusto personal, no por criterios nutricionales.

Luc¨ªa Mart¨ªnez Arg¨¹elles (@Dimequecomes), es dietista-nutricionista, m¨¢ster en nutrigen¨®mica y nutrici¨®n personalizada. Dirige el Centro Aleris y es autora de varios libros y del blog www.dimequecomes.com.

NUTRIR CON CIENCIA es una secci¨®n sobre alimentaci¨®n basada en evidencias cient¨ªficas y en el conocimiento contrastado por especialistas. Comer es mucho m¨¢s que un placer y una necesidad: la dieta y los h¨¢bitos alimenticios son ahora mismo el factor de salud p¨²blica que m¨¢s puede ayudarnos a prevenir numerosas enfermedades, desde muchos tipos de c¨¢ncer hasta la diabetes. Un equipo de dietistas-nutricionistas nos ayudar¨¢ a conocer mejor la importancia de la alimentaci¨®n y a derribar, gracias a la ciencia, los mitos que nos llevan a comer mal.

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