Inflamaci¨®n durante la menopausia: qu¨¦ hacer para reducirla

Si hay algo que ocurre de manera habitual en las mujeres a partir de los 45 a?os es que, a pesar de estar sanas, comienzan a observar cambios en sus cuerpos: aumento de grasa abdominal, anal¨ªticas alteradas con colesterol, triglic¨¦ridos y/o glucosa altos, aumento de la tensi¨®n arterial o dolores articulares y musculares... a los que se le unen s¨ªntomas como sentirse hinchada, m¨¢s cansada o con cambios de humor repentinos.

Si se siente identificada, o conoce a alguna mujer que se encuentre en esta situaci¨®n, probablemente est¨¦ notando los efectos de la transici¨®n a la menopausia. Los cambios hormonales que ocurren durante este periodo pueden favorecer la inflamaci¨®n cr¨®nica. Adem¨¢s, teniendo en cuenta que en esta etapa vital coincide con el inicio del proceso del envejecimiento cronol¨®gico, y este tambi¨¦n es un factor pro-inflamatorio, el drama est¨¢ servido.

La inflamaci¨®n es un proceso natural del sistema inmunitario con una funci¨®n muy clara y necesaria, la de ayudar al organismo a recuperarse de una agresi¨®n lo antes posible. Durante la inflamaci¨®n, los vasos sangu¨ªneos se dilatan, aumenta la permeabilidad de los capilares (es decir, se produce un edema) y las c¨¦lulas inmunitarias generan sustancias proinflamatorias que contribuyen a terminar con la agresi¨®n.

Existen dos tipos de inflamaci¨®n, la aguda y la cr¨®nica. La primera ocurre cuando sufrimos una infecci¨®n o una lesi¨®n, como una fractura o un ara?azo y suele desaparecer en unos d¨ªas o semanas.

La inflamaci¨®n cr¨®nica puede durar meses o a?os y aparece cuando nuestro cuerpo no es capaz de eliminar aquello que causa la inflamaci¨®n y sigue expuesto de forma repetida a ese factor que la provoca, aumentando la producci¨®n de sustancias proinflamatorias que, lejos de hacer bien, pueden contribuir a la aparici¨®n de enfermedades inflamatorias, como la artritis reumatoide, la diverticulitis o las alergias.

Cada vez hay m¨¢s evidencia de que la perimenopausia es un estado proinflamatorio que altera los diferentes sistemas regulados por los estr¨®genos. Y ?cu¨¢les son esos sistemas? Pues el neurol¨®gico, el cardiovascular, el ¨®seo o el metab¨®lico, por nombrar algunos donde sus efectos se notan de manera prominente.

Y es que el estr¨®geno funciona como un potente factor antiinflamatiorio, de ah¨ª que las alteraciones del ciclo hormonal durante la transici¨®n a la menopausia activen el sistema inmune favoreciendo la inflamaci¨®n cr¨®nica.

As¨ª, la bajada de estradiol, el principal estr¨®geno producido por el ovario produce un elevado n¨²mero de citoquinas proinflamatorias y sus consecuencias no se hacen esperar: dolor corporal, articular y muscular, fatiga e insomnio, depresi¨®n, ansiedad y alteraciones en el estado de ¨¢nimo, complicaciones gastrointestinales, cambios en el peso corporal e infecciones recurrentes.

Para m¨¢s inri, algunas de estas consecuencias, como el aumento de grasa corporal o el insomnio, favorecen a su vez la inflamaci¨®n, con lo que entramos en un c¨ªrculo vicioso del que parece complicado salir.

As¨ª, en el caso de las mujeres en transici¨®n a la menopausia y ya en posmenopausia, introducir cambios en el estilo de vida que les ayuden a reducir esa inflamaci¨®n ser¨¢ clave para mitigar algunos de los s¨ªntomas m¨¢s comunes de esta etapa vital. Si hablamos de estilo de vida, la alimentaci¨®n es el primer factor que tenemos que poner sobre la mesa.

La Sociedad Europea de la Menopausia y Andropausia reconoce en uno de sus documentos de posicionamiento que la dieta mediterr¨¢nea es un patr¨®n alimentario que puede aportar grandes beneficios a las mujeres en peri y posmenopausia, siempre que exista una adherencia a largo plazo. De entre estos beneficios, se encuentran la reducci¨®n del riesgo cardiovascular, el mantenimiento de la densidad mineral ¨®sea y de una mejor composici¨®n corporal y la mejora de la densidad mineral ¨®sea en mujeres con osteoporosis.

La dieta mediterr¨¢nea tambi¨¦n ayuda a prevenir el declive cognitivo, reduce el riesgo de c¨¢ncer de mama y de mortalidad por todas las causas, adem¨¢s de ayudar a mejorar los s¨ªntomas vasomotores (es decir, los famosos sofocos), el estado de ¨¢nimo y los s¨ªntomas de depresi¨®n. Y por si todo esto no fuera poco, tambi¨¦n contribuye a reducir factores de riesgo cardiovascular como la hipertensi¨®n arterial, el colesterol y la glucosa elevados.

No es el cometido de este texto entrar a definir y describir la dieta mediterr¨¢nea, pero dejo aqu¨ª algunos de los puntos relevantes que cualquier lectora en transici¨®n menop¨¢usica puede empezar a poner en pr¨¢ctica si quiere mantener esa inflamaci¨®n controlada:

• Aumentar el consumo de frutas y verduras, de manera que supongan la mitad de lo que se come y variando mucho los colores, lo cual garantiza una buena presencia de componentes fitoqu¨ªmicos.
• Reducir la ingesta de alimentos ricos en az¨²cares, sal y/o grasas poco saludables (sobre todo el consumo de grasas saturadas y trans procedentes de alimentos ultraprocesados)
• Aumentar la presencia de omega-3 a trav¨¦s del pescado azul (priorizando el de tama?o peque?o), soja, nueces y semillas de lino, pues estas grasas tienen acci¨®n antiinflamatoria.
• Incluir legumbres, granos y cereales enteros que nos aporten fibra, adem¨¢s de frutos secos los cuales han mostrado reducir el riesgo cardiovascular.
• Los polifenoles del t¨¦ verde y negro tambi¨¦n se han asociado con la reducci¨®n de factores de inflamaci¨®n, con lo que son una buena alternativa al agua para aquellas mujeres que quieren algo m¨¢s de diversidad en los l¨ªquidos que ingieren (siempre que se tolere bien la cafe¨ªna que contienen y se consuman sin az¨²car).

Otros factores importantes que nos ayudan a reducir la inflamaci¨®n cr¨®nica es el ejercicio f¨ªsico, descansar y dormir suficiente, as¨ª como tener herramientas para gestionar el estr¨¦s.

No tenemos que olvidar que todas las mujeres que lleguen a la madurez van a vivir la transici¨®n a la menopausia. Cada proceso es diferente y para algunas ser¨¢ una etapa compleja y otras pr¨¢cticamente no se enterar¨¢n. Lo que s¨ª est¨¢ claro es que, independientemente de los s¨ªntomas, cuidar la alimentaci¨®n durante toda la vida y, sobre todo en la madurez, ayudar¨¢ a que lleguemos a los ¨²ltimos a?os de nuestra existencia con mejor calidad de vida.

Puedes seguir a EL PA?S Salud y Bienestar en Facebook, Twitter e Instagram.