?C¨®mo entrenar en el agua?

Las vacaciones a veces sirven como excusa para fomentar un comportamiento sedentario: el chiringuito, la tumbona y la toalla est¨¢n ah¨ª. Tal vez cuando viaje piense: no dispongo de un gimnasio, as¨ª que voy a tomar el sol. El reto reside en encontrar un equilibrio entre lo que quiere y lo que necesita, entre las ganas de dejarse abrazar por la hamaca y...

Las vacaciones a veces sirven como excusa para fomentar un comportamiento sedentario: el chiringuito, la tumbona y la toalla est¨¢n ah¨ª. Tal vez cuando viaje piense: no dispongo de un gimnasio, as¨ª que voy a tomar el sol. El reto reside en encontrar un equilibrio entre lo que quiere y lo que necesita, entre las ganas de dejarse abrazar por la hamaca y los beneficios de introducir movimiento. El periodo estival podr¨ªa ser una oportunidad para introducir un cambio de paradigma y variar su entrenamiento. ¡°El agua es la fuerza motriz de toda la naturaleza¡±, dijo Leonardo Da Vinci.

En general, el ejercicio que se puede realizar en el agua se ha recomendado para personas sanas y con condicionantes de salud especiales (por ejemplo, adultos mayores, osteoartritis, pacientes con obesidad, enfermedad arterial coronaria, mujeres en etapas de postmenopausia y atletas que se encuentran en periodo de readaptaci¨®n de lesiones). Tal y como afirman los estudios, la flotabilidad y falta de hipogravedad podr¨ªan ser los responsables de reducir el efecto del peso corporal, las fuerzas de compresi¨®n.

Menor impacto articular

Organismos como la Arthritis Foundation se?alan que ¡°el ejercicio acu¨¢tico es una forma suave de trabajar los m¨²sculos y las articulaciones. El agua brinda soporte a las articulaciones, disminuye la tensi¨®n y permite libre movilidad¡±.

Una investigaci¨®n sugiere que este tipo de entrenamiento podr¨ªa usarse como complemento a los tratamientos m¨¦dicos en diferentes enfermedades o para mantener/mejorar la aptitud f¨ªsica y la calidad de vida. Los efectos en adultos sanos ser¨ªanl a mejora del equilibrio, la aptitud cardiorrespiratoria y la fuerza; mientras que en personas con enfermedades cr¨®nicas, adem¨¢s de los ya citados, se ha observado una disminuci¨®n del dolor y mejoras en la marcha. Los beneficios, aunque se necesita m¨¢s investigaci¨®n para definir la dosis ¨®ptima de ejercicio en algunas patolog¨ªas, se observaron en la aptitud f¨ªsica y en otras medidas relacionadas con la salud despu¨¦s de ocho a diecis¨¦is semanas.

Profundidad y temperatura

?Por qu¨¦ puede notar que sus molestias en las rodillas son menores cuando se sumerge en la piscina? El agua hace que el peso corporal disminuya, por ejemplo si le llega a altura de la cadera, su peso aparente ¨Del que soportan las articulaciones¨D se reducir¨¢ aproximadamente un 50% del real. Por tanto, el agua sirve para ir aumentando o disminuyendo el peso que repercute en las articulaciones. Seg¨²n muestran algunos hallazgos, la mejora en la fuerza depende de la profundidad del agua, siendo la poco profunda la m¨¢s propicia para producir mejores resultados. En aguas profundas ¨Daquellas en las que los pies no tocan el fondo de la piscina¨D podr¨ªan reducir la estimulaci¨®n muscular, la velocidad m¨¢xima de movimiento y la producci¨®n de fuerza.

La temperatura tambi¨¦n ser¨ªa otro factor a tener en cuenta sobre todo si padecen enfermedades musculoesquel¨¦ticas, como la fibromialgia y las patolog¨ªas ¨®seas. Cuando el prop¨®sito del entrenamiento es aliviar el dolor cr¨®nico, el agua deber¨ªa estar entre 30 ¡ãC y 34 ¡ãC.

Seg¨²n un metaan¨¢lisis, este tipo de ejercicio parece ser un sistema seguro cuando la intenci¨®n es reducir las molestias de estos pacientes. Cabe se?alar que, pese a estos beneficios, no ser¨ªa la mejor opci¨®n si lo que se busca es conseguir aumento directo de la densidad mineral ¨®sea.

Running

El running acu¨¢tico puede ser es un ejercicio cardiovascular que simula el gesto del trote mientras est¨¢ sumergido en el agua. Se puede realizar dando vueltas en la piscina o usando una herramienta de flotaci¨®n que mantiene el cuerpo suspendido, lo que permite que los brazos y piernas se muevan libremente mientras se mantiene la cabeza por encima de la superficie.

Al igual que caminar en el agua, tal y como admiten los estudios, reduce el impacto articular. La altura del agua es algo a tener en cuenta: cuanto m¨¢s alta este, m¨¢s nos costar¨¢ avanzar porque tendremos m¨¢s resistencia. Por eso, se recomienda que la altura del agua no supere la cintura.

Aquafitness

Suele ser una actividad habitual en los hoteles de verano, ya que muchos introducen estas clases dentro de su oferta de actividad f¨ªsica para sus clientes. Normalmente, se programan a una hora concreta en las piscinas de las instalaciones y no dejan de ser una opci¨®n para que sus vacaciones sean menos sedentarias. Le brindan una oportunidad para salir de la habitaci¨®n o de casa, dejar la tumbona y conocer gente. Dependiendo del tipo de sesi¨®n y la profundidad del agua, puede ser un entrenamiento de cuerpo completo (full body). Las clases se estructuran usando diferentes ritmos y canciones, m¨¢s o menos intensas.

Se trata de una forma de hacer una ¡°fiesta estival en el agua¡±: ni?os, padres y abuelos en las piscinas movi¨¦ndose juntos, disfrutando. A la vez que introducimos actividad f¨ªsica en nuestras vacaciones podemos hacer gestos al ritmo de la m¨²sica e interactuar tambi¨¦n con otras personas. Un estudio de la revista PLOS One, llevado a cabo por el Centro para el Envejecimiento Saludable de la Universidad Estatal de Pensilvania, admite que la socializaci¨®n puede mejorar la funci¨®n cognitiva de los adultos mayores en la vida diaria.

El agua es un medio que permite hacer ejercicio en verano de forma diferente. La actividad f¨ªsica suma salud en cualquier estaci¨®n. Si viaja a un destino con mar o piscina, podr¨¢ descubrir la cantidad de posibilidades y beneficios que pueden ofrecerle. Imagine que lo realiza, le gusta y lo mantiene durante el resto del a?o. Todo, como siempre, es empezar. Pru¨¦belo.

De la teor¨ªa a la pr¨¢ctica

1. Tenga en cuenta la profundidad. El agua reduce el impacto sobre las articulaciones, pero las intensidades son dif¨ªciles de controlar, as¨ª como la introducci¨®n de progresiones. Podr¨ªa ser ¨²til trabajar con piscinas con una profundidad entre 1 y 1, 2 metros.
2. Trabaje fuerza. Puede realizar desplazamientos, saltos, giros, ejercicios de fuerza como sentadillas, splits, zancadas, etc¡­ Para fortalecer brazos, puede efectuar aperturas (abrir y cerrar los brazos), gestos de empuj¨®n o tir¨®n en el agua. Tambi¨¦n puede dar patadas; realizar aperturas llev¨¢ndose una pierna hacia los lados o de forma frontal.
3. Use herramientas para entrenar en este medio. Utilice material espec¨ªfico para el entrenamiento en agua (churros, tablas, cinturones), tambi¨¦n gomas, aros o balones. Estas herramientas podr¨ªan usarse para aumentar la intensidad en los ejercicios.
4. Realice un calentamiento previo. No hay que olvidar el calentamiento, aunque estemos de vacaciones. Solo nos llevar¨¢ unos minutos y evitar¨ªa lesiones. En este sentido, puede hacer un masaje con foam roller (rodillo de espuma) antes de entrar en el agua. Una vez dentro, realice ejercicios de movilidad de baja intensidad.
5. El estilo m¨¢s seguro para la espalda es espalda. Deber¨ªa recordar que cada uno de los estilos deber¨ªan ser ense?ados por un monitor o entrenador de nataci¨®n. Ejecutarlos de manera correcta har¨¢ que disfrute m¨¢s del nado, a la par que previene lesiones. Aprender la t¨¦cnica es importante.
6. Evite la imitaci¨®n. Cada persona es diferente, tiene unos condicionantes y un contexto. Si quiere disfrutar del ejercicio y sostenerlo en el tiempo, acuda a un profesional de la actividad f¨ªsica.

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