?Es mejor entrenar o descansar en vacaciones?

?Cu¨¢nto tiempo tardar¨ªa una persona en perder las mejoras que obtiene del entrenamiento? Las vacaciones pueden ser un arma de doble filo: por una parte, est¨¢n asociadas con cambios positivos en la salud y el bienestar, pero tambi¨¦n tiene modificaciones menos deseables, como el consumo excesivo de alimentos o la posibilidad de aumentar los niveles de sedentarismo. En general, dormir poco o demasiado y realizar muy poca actividad f¨ªsica se asocian con peor salud, mayor riesgo de enfermedad cr¨®nica y aumento de la mortalidad.

Diferentes estudios muestran que la p¨¦rdida del estado de forma depende en gran medida del tipo de adaptaci¨®n. Por ejemplo, deportistas de resistencia como un corredor o ciclista de cierto nivel se notar¨¢n m¨¢s pesados con solo dejar de entrenar una semana. Lo mismo ocurre con deportes de precisi¨®n como el tenis o el golf. Por el contrario, la fuerza parece que le cuesta un poco m¨¢s verse afectada, estableciendo esa l¨ªnea o deadline en las 3-4 semanas. No obstante, todas estas cifras hacen referencia a medias entre las personas analizadas, encontrando una gran disparidad entre ellas. Las vacaciones y c¨®mo gestione la actividad f¨ªsica en este periodo afecta en gran medida a la sostenibilidad a largo plazo.

No es lo mismo tomarse un respiro de siete d¨ªas que dos meses, tampoco unos planes son igual que otros. Una investigaci¨®n reciente admite que, durante las vacaciones, se observaron cambios favorables en los h¨¢bitos de movimiento (es decir, m¨¢s actividad f¨ªsica y menos comportamiento sedentario). Los efectos positivos fueron mayores en periodos de cuatro d¨ªas a dos semanas de duraci¨®n, y cuando se inclu¨ªan actividades recreativas al aire libre. Despu¨¦s de la pausa, la actividad f¨ªsica de moderada a vigorosa volvi¨® r¨¢pidamente a los niveles previos.

Sostenibilidad

Recuerde: si no lo usa, lo pierde. En esta ¨¦poca del a?o toca encontrar el equilibrio entre lo que quiere, probablemente estar tumbado al sol, sin m¨¢s, y lo que necesita, el movimiento es salud; por ello, su sostenibilidad o adherencia es una variable que apenas se estudia, pero, parad¨®jicamente, es una de las m¨¢s importantes que existen. Si tiene en cuenta que al dejar de realizar ejercicio empieza a perder los beneficios (adaptaciones) obtenidas y, con el paso del tiempo, puede volver a estar de nuevo en la casilla de salida tras sus vacaciones; la adherencia podr¨ªa ser la m¨¢s importante de todas las variables.

La clave, por tanto, ser¨ªa conseguir que realice actividad f¨ªsica saludable, eficiente y efectiva (por este orden) con el objetivo de mantenerla durante el m¨¢ximo plazo, a ser posible, toda la vida. Para esto hace falta la motivaci¨®n necesaria¡­ ?Por qu¨¦ hace ejercicio? La respuesta afectar¨ªa a las probabilidades de que cada persona vuelva a hacer ejercicio una vez terminadas las vacaciones. Se pueden establecer varios perfiles:

1.- Gran aficionado

Le encanta y no concibe la vida sin esa dosis diaria. Lo necesita para sentirse c¨®modo y feliz. Si deja de realizar actividad f¨ªsica en vacaciones, probablemente este periodo se convierta en una fuente de estr¨¦s m¨¢s que una v¨ªa de escape, obteniendo el resultado opuesto al pretendido en este periodo. Esta persona necesita descansar de su vida laboral, del estr¨¦s del resto del a?o, pero no puede conseguirlo a?adiendo otra fuente de agobio como ser¨ªa, parad¨®jicamente, la falta de ejercicio.

2.- Aficionado medio

Goza de la realizaci¨®n de la actividad f¨ªsica tanto como de sus beneficios. La prioridad son los resultados, pero el proceso no le resulta especialmente molesto. Puede beneficiarle estar un corto periodo de tiempo sin hacer ejercicio planificado, aunque solo sea para cambiar de rutina. Como disfruta del proceso, no hay un gran riesgo de que no vuelva a entrenar de forma estructurada y recuperar¨¢ el estado de forma.

3.- Interesado ¨²nicamente en los beneficios

Aqu¨ª encontramos a gran parte de la gente que realiza ejercicio. Algunos sienten que necesitan tomar las riendas de su vida o se les escapa. En muchas ocasiones, han estado pendientes de una carrera profesional o de cuidar a otros desatendiendo sus necesidades y, cuando alcanzan una determinada estabilidad, descubren todo lo que eran capaces de hacer con su propio cuerpo antes de ese periodo y que ya no pueden.

No disfrutan del proceso y, por tanto, sin dudarlo se tomar¨ªan una pastilla diaria si con ella obtuvieran los mismos beneficios que con la actividad f¨ªsica. Este es el perfil m¨¢s importante de mantener porque es el que m¨¢s riesgo tiene de abandono a la vuelta de vacaciones.

Lo deja y se deja

¡°Los adultos tienen metido en la cabeza que hay que labrarse un futuro y todo lo dem¨¢s parece perder importancia, incluido el ejercicio. Lo dejas, te dejas¡±, me reconoci¨® en su d¨ªa Aitana (48 a?os). P¨®ngase en la piel de quien lleva 15 o 20 a?os dedic¨¢ndose a su carrera, familia o cualquier prop¨®sito vital que le haya mantenido alejado del entrenamiento. Antes de empezar con toda esa vor¨¢gine, de vez en cuando hac¨ªa algo de ejercicio con amigos, muchas veces en el colegio o la universidad. Pero ese h¨¢bito desapareci¨® hace a?os.

¡°Los j¨®venes son tan tontos que no saben ni siquiera que son j¨®venes¡±, dec¨ªan en la serie Mad men. Ahora Aitana quiere volver a hacer cosas: saltar, correr, levantarse de una silla sin ayuda, coger a hombros a su hija¡­ Por primera vez en su vida da importancia a algo que todav¨ªa no sab¨ªa c¨®mo llamarlo: ¡°Funcionalidad¡±. Entonces, comienza a entrenar un a?o, obtiene resultados, se va de vacaciones un mes y lo deja. Se relaja, no hace absolutamente nada (excepto alg¨²n paseo), empieza a notar de nuevo las limitaciones y carencias que hab¨ªan desaparecido. ?Volver¨¢ a entrenar despu¨¦s del verano?

La conquista motiva, la reconquista no tanto

Llegan las vacaciones: ?Entreno o no? La conquista motiva, la reconquista no tanto. Depende del tipo de persona que sea, pero hay dos axiomas que afectar¨ªan a todos por igual:

1.- Falta de descanso

Si esa persona no deja de hacer ejercicio o cambia la forma de realizarlo de forma tan estructurada, probablemente, con el paso del tiempo, acabe desarrollando un s¨ªndrome por burn out (acabar quemada en lenguaje popular). El problema no se solucionar¨ªa en una semana de reposo. En la mayor¨ªa de las ocasiones puede durar lo suficiente como para perder todo lo obtenido, acabar en peor estado de forma y salud que al inicio de toda esta aventura.

2.- Exceso de descanso

Si deja de hacer ejercicio demasiado tiempo, corre el riesgo de perder las adaptaciones y tambi¨¦n motivaci¨®n. Una motivaci¨®n que, parad¨®jicamente, disminuye conforme esa persona siente que va perdiendo estado de forma. Un ejemplo habitual: Una persona lleva desde septiembre hasta junio entrenando de forma inteligente, efectiva, eficiente y saludable. Los resultados son evidentes. Llega Julio, los hijos ya no tienen colegio, pero tiene que seguir trabajando. La agenda se complica. En muchas ocasiones el principal sacrificado, por este escenario o cualquier otro alternativo, es la pr¨¢ctica de ejercicio planificado. Pasadas 3 semanas empieza a notar que esto ya no es la misma. ¡°No pasa nada. En septiembre retomo¡±, piensa para sus adentros. Llega septiembre los ni?os no empiezan el colegio hasta mediados de mes. Se dice: ¡°Ya empezar¨¦ en octubre¡±. Conclusi¨®n: acumula en 2-3 meses sin hacer ejercicio. Tiempo suficiente como para haber perdido mucho de lo ganado.

De la teor¨ªa a la pr¨¢ctica

1. Sea sincero, ub¨ªquese¡­ ?Qu¨¦ tipo de persona es? Los extremos suelen ser negativos (descansar y no moverse de la tumbona o entrenar sin parar). Encuentre el equilibrio entre lo que quiere y lo que necesita. Recuerde: La salud es flexible, sus entrenamientos tambi¨¦n deber¨ªan serlo.
2. ?Cu¨¢nto tiempo dejar¨¢ de entrenar? No es lo mismo irse de vacaciones una o dos semanas que dos meses. En el segundo caso, debe encontrar la manera de mantener sus entrenamientos para no perder el h¨¢bito y las adaptaciones obtenidas.
3. Busque la forma de descansar de forma activa. Evite el burn out. Entrene de forma diferente: las vacaciones pueden ser una oportunidad para hacer ejercicio en una playa (pasee, juegue a v¨®ley, haga p¨¢del surf) o entrenamientos de fuerza al aire libre.
4. Valore los objetivos vitales y sus motivaciones. Todo lo que sea obtener cosas nuevas supone una gran motivaci¨®n, pero recuperar algo que ya fue suyo, aun cuando requiera menos esfuerzo, parece que no se disfruta de la misma manera. Imagine que le gusta la monta?a: Alcanzar una cumbre nueva es tremendamente gratificante. Volver a hacerla no lo es tanto.
5. Saber identificar ese periodo es algo personal, deber¨ªa ser suficiente largo como para desconectar, pero no tanto como para que empiece a afectar a la motivaci¨®n.
6. La gesti¨®n de las vacaciones puede ser un arma de doble filo. Cuando est¨¢ bien gestionada, permitir¨¢ a esa persona seguir realizando ejercicio con el paso de los a?os, sin riesgo de agotamiento mental o burn out, pero si no se gestiona correctamente, puede alejarle de todo objetivo a largo plazo, haci¨¦ndole perder el beneficio obtenido y, con ello, todo el tiempo, esfuerzo y dinero invertido.

Prepare un plan junto a un profesional. Tenga en cuenta sus circunstancias vitales y hable con un Graduado en Ciencias del Deporte, juntos podr¨¢n adaptar el ejercicio a sus vacaciones. Mantener la actividad f¨ªsica, disfrutarla y descubrir otras nuevas. Pida ayuda para evitar que llegue septiembre y se encuentre de nuevo en la casilla de salida.

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