Siete ejercicios sencillos para hacer frente al chiringuito

Mes de agosto. Un d¨ªa cualquiera. Una playa. Un buen libro. Estas cuatro ideas pueden relajar a cualquiera que est¨¦ a punto de empezar su periodo vacacional o que simplemente est¨¦ planeando una escapada de fin de semana para desconectar junto a las olas. Pero el descanso y los placeres livianos como pasear por la orilla se pueden compaginar con un poco de ejercicio en el mar.

Robarle a nuestra relajante jornada de playa 30 minutos para realizar entrenamientos no es ning¨²n disparate. En el agua del mar el cuerpo pesa ocho veces menos y el coraz¨®n realiza sus funciones con un esfuerzo m¨ªnimo, disminuyendo la frecuencia card¨ªaca, seg¨²n se?ala Iv¨¢n Chulvi Medrano, doctor en Actividad F¨ªsica y Deporte y autor del libro Pedaleando en el agua.

¡°El medio acu¨¢tico es un gimnasio en toda regla, tanto a nivel muscular como cardiovascular¡±, indica el experto. Adem¨¢s, favorece la termorregulaci¨®n y el sistema cardiovascular se ve afectado en menor medida, lo que hace que se sude menos, una gran ventaja teniendo en cuenta las altas temperaturas y la posible deshidrataci¨®n.

Otro de los beneficios de entrenar en el mar es su efecto drenante. La presi¨®n del agua, que es mucho m¨¢s alta que la del aire, estimula el circuito venoso y linf¨¢tico. ¡°El resultado es una movilizaci¨®n del agua extracelular que favorece la eliminaci¨®n de l¨ªquidos¡±, asegura la doctora y m¨¦dico naturista Rosa Blasco.

El medio marino mejora la fijaci¨®n del ion calcio y f¨®sforo en los huesos y gracias a ello una fractura se consolida m¨¢s r¨¢pidamente. Por eso, adem¨¢s de mejorar la movilidad muscular y articular, el mar es un buen remedio en la prevenci¨®n y el tratamiento de la osteoporosis, tal como apunta Rosa Blasco.

Para tonificar los m¨²sculos durante el verano y aprovechar todas las ventajas de este gimnasio acu¨¢tico, reserven 30 minutos y tomen nota de estos 7 ejercicios que propone el experto Iv¨¢n Chulvi:

1. Calentamiento (5 minutos): Caminar por dentro del agua, bien avanzando desde la orilla hacia el interior del mar o en paralelo a la orilla con el agua al menos a la altura de la rodilla. Este ejercicio favorece el retorno venoso gracias a la presi¨®n hidrost¨¢tica del agua, que en el mar es mayor. Las corrientes marinas y el oleaje propician un peque?o masaje con efecto relajante.

2. Desplazamiento lateral (5 minutos): Desplazarse lateralmente dentro del agua. Se trabajar¨¢n los separadores de la cadera y los estabilizadores del tronco.

3. Abrazos en el agua (2 minutos): Estirar los brazos bajo del agua y simular el gesto de abrazar a alguien con las manos estiradas y los dedos juntos. Realizar el mismo movimiento a la inversa y repetir la serie. Se ejercitar¨¢ el grupo pectoral y los m¨²sculos de la parte alta de la espalda.

4. Pu?etazo-codazo (4 minutos): Con el agua cubriendo a la altura del pecho y los brazos totalmente sumergidos, extender los brazos hacia delante simulando la acci¨®n de dar un pu?etazo a algo y a continuaci¨®n retirarlos hacia los laterales como si se fuese a dar un codazo. Con estos movimientos se trabajar¨¢n los m¨²sculos de la cadena anterior (pectoral, hombro y tr¨ªceps) y la cadena posterior (parte alta de la espalda).

5. Abre-cierra de piernas (2 minutos): Dentro del agua y de pie en un mismo sitio, abrir y cerrar las piernas dando peque?os saltos. Se ejercitar¨¢n los aproximadores y los separadores de la cadera.

6. Salta todo lo que puedas en el agua (5 minutos): Saltar hacia adelante y hacia atr¨¢s con diferentes velocidades y posturas (a la pata coja, con las dos piernas juntas o separadas, etc). En el agua se pesa menos y eso permite realizar saltos m¨¢s fuertes con desplazamientos m¨¢s largos. Con este ejercicio se trabaja toda la musculatura de la pierna y se mejora la tonicidad de su masa muscular, un aspecto fundamental en personas de edad avanzada y mujeres postmenop¨¢usicas.

7. Posici¨®n ¡°firmes¡± (2 minutos): Colocar los brazos totalmente estirados y a la altura de la l¨¢mina m¨¢s superficial del agua y hacer la m¨¢xima fuerza posible para llevar las manos hasta los muslos (imitando la ¡°posici¨®n firmes¡± del ¨¢mbito militar). Una vez en los muslos, volver a subirlos los brazos a la capa superficial del agua haciendo la m¨¢xima fuerza. Con este ejercicio se fortalece la musculatura que envuelve el hombro.

Para los ¨²ltimos 10 minutos, nada mejor despu¨¦s de tonificar los m¨²sculos que un paseo por la orilla. Adem¨¢s de disfrutar de las vistas, el cuerpo se recuperar¨¢ del esfuerzo muscular y bajar¨¢ sus pulsaciones para volver al estado normal y seguir disfrutando de una buena lectura.

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