C¨®mo sobrellevar mejor el d¨ªa tras una mala noche de sue?o

Puede ser por decisi¨®n propia, o por cuestiones a veces incontrolables, pero no es extra?o pasar una mala noche y, en vez de ...

Puede ser por decisi¨®n propia, o por cuestiones a veces incontrolables, pero no es extra?o pasar una mala noche y, en vez de dormir las entre siete y nueve horas recomendadas para un adulto sano por los expertos en medicina del sue?o, hacerlo, con suerte, apenas durante cinco o seis. Esa falta de sue?o tiene un impacto durante todo el d¨ªa siguiente: evidentemente, estamos m¨¢s cansados. Y ese cansancio, esa falta de sue?o, demuestran cada vez m¨¢s investigaciones cient¨ªficas, afecta a muchas esferas de nuestro d¨ªa a d¨ªa.

¡°Dormir menos horas de las recomendadas para nuestra edad interfiere en nuestra actividad diaria. A nivel cognitivo afecta a la capacidad de mantener la atenci¨®n, la memoria y la capacidad de estar alerta. Tambi¨¦n se ha observado un peor estado de ¨¢nimo, una disminuci¨®n del optimismo y de la sociabilidad, y una mayor fatiga e irritabilidad¡±, enumera Ana Fern¨¢ndez Arcos, neur¨®loga del BarcelonaBeta Brain Research Center de la Fundaci¨®n Pascual Maragall.

Si esa falta de sue?o se repite durante varios d¨ªas seguidos o se vuelve cr¨®nica, el impacto es mucho mayor. Como se?ala Mar¨ªa Jos¨¦ Mart¨ªnez Madrid, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiolog¨ªa de la Sociedad Espa?ola de Sue?o (SES), la privaci¨®n de sue?o afecta negativamente el sistema inmunol¨®gico, haci¨¦ndonos m¨¢s propensos a enfermedades e infecciones. ¡°Varios estudios han mostrado que las personas que experimentan falta de sue?o regularmente tienen un mayor riesgo de desarrollar problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y trastornos de salud mental como la ansiedad o la depresi¨®n¡±, apunta.

Qu¨¦ evitar hacer tras una mala noche de sue?o

Dado el impacto que una mala noche de sue?o tiene sobre nuestras capacidades f¨ªsicas y mentales, Fern¨¢ndez Arcos recomienda evitar tareas complejas o peligrosas. ¡°Tendremos peor tiempo de respuesta, m¨¢s lapsos de atenci¨®n y peor rendimiento de la memoria y podemos tener tambi¨¦n menos capacidad de identificar errores¡±, argumenta la experta, que aconsejar evitar tambi¨¦n las conversaciones dif¨ªciles o que puedan derivar en discusiones, ya que, al tener una peor regulaci¨®n emocional y un peor control de impulsos, ¡°podemos llegar a ser m¨¢s pasionales en nuestros argumentos de lo que ser¨ªamos habiendo dormido de forma adecuada¡±.

La neur¨®loga destaca tambi¨¦n la importancia de ser prudentes si tenemos que conducir o manejar maquinaria pesada ya que, tras una mala noche de sue?o, lo normal es que presentemos ¡°un menor grado de vigilancia y de alerta, por lo que se incrementa el tiempo de reacci¨®n y se ven afectadas la coordinaci¨®n psicomotora, el procesamiento de la informaci¨®n y la toma de decisiones¡±. Su opini¨®n la comparte Mart¨ªnez Madrid, que a?ade que la privaci¨®n de sue?o est¨¢ asociada tambi¨¦n a una disminuci¨®n en la productividad y a una mayor tendencia a cometer errores que en determinados entornos laborales pueden resultar fatales. ¡°La privaci¨®n cr¨®nica de sue?o se ha asociado con un mayor riesgo sufrir accidentes laborales -hasta el 10% de ellos se deben un sue?o inadecuado- y de tr¨¢fico¡±, argumenta. La DGT, de hecho, lleva meses potenciando una campa?a de comunicaci¨®n que, bajo el lema ¡°Si tienes sue?o, no conduzcas¡±, recuerda que la somnolencia interviene, directa o indirectamente, en entre el 15% y el 30% de los accidentes de tr¨¢fico en Espa?a.?En ese mismo sentido, Carlos Egea, presidente de la Federaci¨®n Espa?ola de Sociedades M¨¦dicas del Sue?o (FESMES), apunta que conducir con sue?o?es comparable a hacerlo con una tasa de?alcoholemia en sangre de 0,10?gramos por litro.

Adem¨¢s de todo esto, si hemos pasado una mala noche, Ainhoa ?lvarez, neurofisi¨®loga cl¨ªnica de la Unidad Funcional de Sue?o del Hospital Universitario Araba Vitoria-Gasteiz, recomienda evitar en la medida de lo posible al d¨ªa siguiente tomar decisiones sobre temas importantes porque la falta de sue?o nos vuelve menos racionales y m¨¢s impulsivos: ¡°Hay estudios que concluyen que la privaci¨®n de sue?o aten¨²a las respuestas neuronales a los resultados de la toma de decisiones arriesgadas, por lo que parece que, si duermes poco, es mejor que no tomes decisiones importantes¡±.

C¨®mo superar una mala noche de sue?o

Los efectos de una mala noche de sue?o, no obstante, se pueden combatir para mejorar en la medida de lo posible nuestro d¨ªa. Mar¨ªa Jos¨¦ Mart¨ªnez Madrid destaca la importancia de la exposici¨®n a la luz solar y del ejercicio f¨ªsico para mitigar los efectos de la falta de sue?o. ¡°La luz natural regula nuestro reloj interno, estimulando la producci¨®n de hormonas como la serotonina durante el d¨ªa, lo que mejora el estado de ¨¢nimo y la energ¨ªa. Adem¨¢s, el ejercicio f¨ªsico aumenta la circulaci¨®n sangu¨ªnea y la liberaci¨®n de endorfinas, lo que mejora la atenci¨®n, el estado de ¨¢nimo y reduce la sensaci¨®n de fatiga, contrarrestando as¨ª los efectos de la falta de sue?o¡±, explica la portavoz de la SES, que no obstante recuerda que es importante que el ejercicio f¨ªsico se realice al menos dos horas antes de acostarse, ya que de lo contrario la aceleraci¨®n que conlleva en nuestro organismo puede dificultar la conciliaci¨®n del sue?o.

En el caso de tener que trabajar, Ana Fern¨¢ndez recomienda dejar para la hora de despu¨¦s de comer las tareas que puedan ser m¨¢s mec¨¢nicas y requieran menos atenci¨®n, as¨ª como aquellas que impliquen movimiento, ¡°dado que es probable que en ese momento tengamos un pico de somnolencia¡±. En ese mismo sentido, Ainhoa ?lvarez se?ala la importancia de conocer nuestro cronotipo. Es decir, si somos ¡°alondras¡± y tenemos tendencia a estar m¨¢s activos a primera hora del d¨ªa o si, por el contrario, somos ¡°b¨²hos¡± y estamos m¨¢s activos por la tarde-noche: ¡°Conociendo nuestra tendencia podemos organizar las tareas que demanden m¨¢s esfuerzo en nuestro momento de mayor atenci¨®n-concentraci¨®n¡±.

La respuesta a la pregunta siesta s¨ª o siesta no es un s¨ª, pero con matices. Lo recomendable es una siesta corta, de unos 15-30 minutos, ya que la siesta larga, adem¨¢s de conllevar un peor despertar, reduce la presi¨®n de sue?o y puede provocar que nos cueste m¨¢s dormir por la noche. ¡°No duermas por el d¨ªa lo que no has dormido por la noche¡±, sintetiza en una frase de eslogan ?lvarez. El mismo consejo vale para las bebidas con cafe¨ªna. Pueden ser ¨²tiles ya que, como explica la neurofisi¨®loga cl¨ªnica, promueven la vigilia y act¨²an como inhibidores de la adenosina, pero es fundamental tomarlas con moderaci¨®n y al menos seis horas antes de irse a dormir.

Las expertas, por ¨²ltimo, recomiendan tambi¨¦n en la medida de lo posible evitar las comidas pesadas, sobre todo en las cenas. ¡°La falta de sue?o puede invitarnos a ingerir alimentos ricos en grasas y az¨²cares. Sin embargo, tomar alimentos pesados y poco saludables puede hacer que nos sintamos m¨¢s somnolientos y menos concentrados. Es preferible optar por comidas ligeras y nutritivas que nos brinden energ¨ªa sostenida, como frutas, verduras y prote¨ªnas¡±, aconseja Mart¨ªnez Madrid.

En todo caso, aunque al contrario de lo que se suele pensar, el sue?o perdido no se recupera, s¨ª se puede compensar, por lo que la mejor soluci¨®n contra una mala noche de sue?o, coinciden las expertas consultadas, no es otra que dormir bien la noche siguiente. ¡°Lo m¨¢s importante es tener claro que pasar una mala noche no es sin¨®nimo de no volver a dormir bien jam¨¢s. Nuestro cerebro, ante la privaci¨®n de sue?o, responde incrementando la fase de sue?o profunda, tratando de mitigar los efectos negativos de dicha privaci¨®n¡±, explica Ainhoa ?lvarez.

Y para dormir bien tras una mala noche, Ana Fern¨¢ndez ofrece unos consejos b¨¢sicos de higiene de sue?o: intentar aparcar los pensamientos sobre todo aquello estresante que haya podido ocurrir durante el d¨ªa, evitar el uso de dispositivos m¨®viles u otras tareas que nos hagan mantenernos hiperalerta y acostarse temprano para conseguir unas 8-9 horas de sue?o reparador.

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