Por qu¨¦ cuesta tanto despertarse en las ma?anas de invierno

Si las moscas de la fruta tuvieran que levantarse todas las ma?anas cuando suena el despertador para ir al trabajo, en invierno les pasar¨ªa lo mismo que a muchos humanos: se les pegar¨ªan las s¨¢banas (en este ejercicio de la imaginaci¨®n tambi¨¦n duermen tapaditas en una cama). Pero, como no viven atadas a la tiran¨ªa de una alarma, cuando est¨¢ fr¨ªo y oscuro, simplemente se despiertan m¨¢s tarde.

En los meses oscuros y fr¨ªos, con el despertador puesto a la...

Si las moscas de la fruta tuvieran que levantarse todas las ma?anas cuando suena el despertador para ir al trabajo, en invierno les pasar¨ªa lo mismo que a muchos humanos: se les pegar¨ªan las s¨¢banas (en este ejercicio de la imaginaci¨®n tambi¨¦n duermen tapaditas en una cama). Pero, como no viven atadas a la tiran¨ªa de una alarma, cuando est¨¢ fr¨ªo y oscuro, simplemente se despiertan m¨¢s tarde.

En los meses oscuros y fr¨ªos, con el despertador puesto a la misma hora que en verano, es f¨¢cil preguntarse cuando suena si no deber¨ªamos hacer como el sol, las moscas de la fruta y otros animales que tambi¨¦n duermen m¨¢s en invierno y atrasar la hora de esa alarma. ?Se debe esta somnolencia a que necesitamos m¨¢s horas de sue?o en esta estaci¨®n?

Un estudio publicado a principios de a?o en la revista Frontiers in Neuroscience, en el que se midi¨® de forma objetiva (con polisomnograf¨ªas) el sue?o de los participantes ¡ªtodos con distintos trastornos del sue?o, en un ambiente urbano, sin poner despertador¡ª a lo largo del a?o concluy¨® que, si bien se dorm¨ªa m¨¢s en invierno, no era un tiempo extra demasiado significativo. Lo que s¨ª se notaba era un cambio en la arquitectura del sue?o, la distribuci¨®n en fases del tiempo que pasamos durmiendo: en invierno, se pasa m¨¢s tiempo en fase REM. Si estos resultados se dieran tambi¨¦n al estudiar a personas sin trastornos del sue?o, indican en el estudio, se tratar¨ªa de una ¡°primera evidencia sobre la necesidad de ajustar los h¨¢bitos de sue?o a las estaciones¡±.

Sin embargo, dormir m¨¢s o que cueste m¨¢s salir de la cama no significa necesariamente que necesitemos m¨¢s horas. ¡°Siempre tenemos la misma necesidad de dormir las mismas horas en invierno que en verano, es solo que en invierno tenemos m¨¢s oportunidad¡±, indica Mar¨ªa Jos¨¦ Mart¨ªnez Madrid, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiolog¨ªa de la Sociedad Espa?ola del Sue?o (SES) y miembro del grupo de investigaci¨®n en cronobiolog¨ªa de la Universidad de Murcia. Es decir, el entorno, con m¨¢s horas de oscuridad, favorece el sue?o, algo que, indica la experta, deber¨ªamos aprovechar y quiz¨¢, si podemos, acostarnos antes. ¡°En general, los espa?oles tenemos un d¨¦ficit de sue?o. Estamos por debajo de las seis horas y media, mientras que deber¨ªamos dormir entre siete y nueve horas¡±, se?ala. Es, de hecho, en verano cuando dormimos a¨²n menos y deber¨ªamos intentar dormir m¨¢s. En cuanto a ese pasar m¨¢s tiempo en la fase REM, la experta indica que es l¨®gico: en los sucesivos ciclos de sue?o que tenemos a lo largo de la noche, la fase REM es cada vez m¨¢s larga. Si dormimos m¨¢s, es normal pasar m¨¢s tiempo ah¨ª.

En ese entorno que favorece el sue?o influye principalmente la luz, uno de los sincronizadores del ciclo circadiano. ¡°Cuando no hay sol, lo que se fomenta es el aumento de la melatonina, hormona del sue?o en humanos¡±, indica Mart¨ªnez Madrid. Si el despertador suena antes del amanecer o la habitaci¨®n est¨¢ totalmente oscura, ese despertar es m¨¢s complicado.

Tambi¨¦n influye la vitamina D, que en invierno solemos tener en niveles m¨¢s bajos, a?ade Noelia Ruiz Herrera, profesora del Grado en Psicolog¨ªa de la Universidad Internacional de La Rioja (UNIR) que actualmente se encuentra en una estancia como investigadora en la Divisi¨®n de Trastornos de Sue?o y del Ritmo Circadiano del Brigham and Women¡¯s Hospital de la Facultad de Medicina de Harvard. ¡°Unos niveles m¨¢s bajos de vitamina D, que est¨¢n asociados a una menor exposici¨®n a la luz, tambi¨¦n puede afectar a la producci¨®n de la serotonina, que es una hormona que influye en nuestro ciclo de sue?o y de vigilia, y en nuestro estado de ¨¢nimo¡±, explica. El trastorno afectivo estacional, ese sentirse melanc¨®lico e incluso deprimido en estos meses, tambi¨¦n puede dificultar salir de la cama. ¡°?Cu¨¢ndo es preocupante? Cuando influye en nuestra vida diaria¡±, indica Ruiz.

Tambi¨¦n pueden influir cambios en los h¨¢bitos. Si, por ejemplo, hacemos menos ejercicio f¨ªsico en invierno, dormiremos peor, alerta la experta, lo que har¨¢ que nos cueste m¨¢s salir de la cama cuando suene la alarma.

La importancia de la temperatura

Otra forma de despertar a alguien, m¨¢s all¨¢ de hacer ruido, es encender la luz de golpe. Las moscas de la fruta con las que empezamos este texto tambi¨¦n se despiertan si se les hace eso, pero, si hace fr¨ªo para ellas (18?C), se vuelven a dormir. Esta fue una de las comprobaciones que realizaron los responsables de un estudio publicado en 2020 en la revista Current Biology, que detect¨® un sistema sensorial en las moscas que detecta el fr¨ªo en las antenas y lo comunica a la red neuronal que regula el sue?o. No solo importa la luz, sino tambi¨¦n la temperatura.

?Influye tambi¨¦n en los humanos el fr¨ªo de las ma?anas de invierno? La respuesta es algo m¨¢s complicada, concede Marco Gallio, profesor asociado de Neurobiolog¨ªa en la Universidad Northwestern y uno de los responsables del estudio. Los humanos, al fin y al cabo, usamos ropa, dormimos en espacios interiores y nos tapamos con mantas, por lo que los efectos del invierno quedan algo m¨¢s difuminados. Por esta raz¨®n, explica por correo electr¨®nico, se considera que la luz es el sincronizador principal del sue?o en los humanos. ¡°Aun as¨ª, la idea de que las fluctuaciones en la temperatura externa pueden funcionar como sincronizador en mam¨ªferos ha sido probada directamente y ha logrado cierto apoyo experimental¡±, se?ala.

En el caso de los humanos, un equipo formado por investigadores de Sud¨¢frica y Estados Unidos quiso comprobar si la luz artificial y la vida moderna nos hab¨ªan estropeado el sue?o. Para ello, estudiaron c¨®mo duermen tres tribus m¨¢s o menos aisladas (los Hadza de Tanzania, los San de Namibia y los Tsimane de Bolivia), cuya forma de vida es similar a la de nuestros ancestros. Uno de los resultados m¨¢s sorprendentes del estudio, publicado en Current Biology en 2015, fue la importancia que parec¨ªa ganar la temperatura frente a la luz: el momento de irse a dormir no lo marcaba la puesta de sol, sino el descenso de la temperatura. Iban a dormir no cuando estaba oscuro, sino unas tres horas despu¨¦s, cuando el descenso t¨¦rmico era notable. Y, s¨ª, dorm¨ªan una media hora m¨¢s en invierno.

Que la temperatura importa lo sabe cualquiera que haya pasado noches de verano sin dormir por culpa el calor. ¡°Para dormir necesitamos enfriar nuestro cerebro, necesitamos que baje la temperatura y para eso necesitamos que el entorno sea m¨¢s fresquito que nuestro interior. Esto tambi¨¦n se favorece en invierno¡±, apunta Mar¨ªa Jos¨¦ Mart¨ªnez Madrid. Por la ma?ana, sin embargo, el efecto de la temperatura posiblemente tenga m¨¢s que ver con no querer salir de un lugar calentito si con solo asomar un dedo sentimos que se nos congela.

Para Mart¨ªnez Madrid, la conclusi¨®n est¨¢ clara: necesitamos las mismas horas de sue?o, pero en invierno es m¨¢s f¨¢cil. ¡°Siempre repito que el horario de invierno no es el malo, ?deber¨ªamos aprovecharlo!¡±, insiste. Por supuesto, sabe que los ritmos de vida y horarios actuales hacen dif¨ªcil irse antes a la cama o despertarse cuando hemos dormido lo suficiente. Pone como ejemplo el caso de los adolescentes, que necesitan despertarse m¨¢s tarde. ¡°Los adolescentes de forma natural tienden a retrasar su momento de ir a dormir y de levantarse. Sin embargo, en bachiller, en vez de entrar a las 9.00, los pobres entran a las 8.00 en muchos sitios, con lo cual vamos al rev¨¦s de su reloj. Si nos adapt¨¢semos a que entren a las 10 de la ma?ana, seguir¨ªamos un poco el ritmo que le pide su cuerpo¡±, se?ala.

Consejos para despertarse mejor en invierno

• Por la ma?ana, exponernos a la luz cuanto antes. Esta recepci¨®n de luz temprana, adem¨¢s de activarnos, ayudar¨¢ ¡ªgracias al contraste entre el d¨ªa y la noche, entre luz y oscuridad, clave para el ritmo circadiano¡ª a que por la noche segreguemos m¨¢s melatonina y durmamos mejor, con lo que nos despertaremos m¨¢s descansados, indica Mar¨ªa Jos¨¦ Mart¨ªnez Madrid. Si nos tenemos que levantar cuando a¨²n es de noche, la experta recomienda las l¨¢mparas de luminoterapia, que imitan la luz del d¨ªa.
• Hacer menos dura la transici¨®n al exterior de las s¨¢banas. Noelia Ruiz sugiere programar la calefacci¨®n para que se encienda 15 minutos antes de levantarnos, adem¨¢s de tener ¡°unas zapatillas o calcetines calentitos cerca de la cama para no pisar el suelo fr¨ªo¡±.
• No remolonear. Aunque posponer la alarma varias veces no est¨¢ tan claro que sea necesariamente malo, no hace m¨¢s que retrasar el duro momento de salir de la cama. Noelia Ruiz recomienda ¡°que la alarma sea definitiva¡± y, para obligarnos a salir de debajo del n¨®rdico, ¡°poner el despertador al otro lado de la habitaci¨®n¡±.
• Activarnos f¨ªsicamente. Una vez fuera de la cama, esto ser¨ªa lo ideal, ¡°tanto para entrar en calor como para activarnos como para poner en hora el reloj¡±, se?ala Mart¨ªnez Madrid. Recomienda, por ejemplo, ir andando al trabajo si se puede, lo que ayudar¨¢ tambi¨¦n si ya es de d¨ªa a esa recepci¨®n de luz.
• Favorecer el sue?o nocturno. Cuanto mejor hayamos dormido, m¨¢s sencilla ser¨¢ la ma?ana. Para ello, adem¨¢s de aprovechar la oscuridad e intentar, si es posible, acostarnos antes, es clave tambi¨¦n preparar el dormitorio. ¡°Resulta muy tentador encender la calefacci¨®n en el dormitorio por la noche cuando hace mucho fr¨ªo, pero recordemos que el aire caliente y el aire seco puede tener efectos indeseables en la calidad de nuestro sue?o, porque hace que se nos reseque la mucosa de las fosas nasales. Eso provoca que podamos tener m¨¢s ronquidos, lo que puede ser el inicio de un mal sue?o. Hace falta que estemos en una habitaci¨®n relativamente fresca, oscura y que permita que la temperatura fluya¡±, explica Noelia Ruiz. Adem¨¢s, hacer ejercicio, mantener regularidad en horarios (de acostarnos y levantarnos, de comidas, deporte, vida social), hidratarnos bien e intentar que la cena no est¨¦ muy cerca del momento de irse a la cama tambi¨¦n ayudar¨¢ a un mejor sue?o y a una ma?ana m¨¢s sencilla.

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