Cronobiolog¨ªa de una noche de verano: por qu¨¦ dormimos peor y c¨®mo remediarlo

Shakespeare ya nos cont¨®, hace m¨¢s de cuatro siglos, que las noches estivales son m¨¢s para el amor, la bacanal y el deleite mundano, que para dormir. Pero las hadas embaucadoras de su Sue?o de una noche de verano (1595) no son las ¨²nicas culpables de entronizar a Cupido y espantar a Morfeo en esta estaci¨®n: la ciencia achaca a un c¨²mulo de factores nuestro insomnio veraniego. Para empezar, la duraci¨®n del sue?o es menor que en invierno, como confirmaba una investigaci¨®n hecha en Jap¨®n. ¡°En verano se tiende a hacer un jet lag social, la gente se acuesta m¨¢s tarde y cuesta decirles a los ni?os que se vayan a la cama cuando todav¨ªa es de d¨ªa¡±, relata Milagros Merino, especialista en neurofisiolog¨ªa cl¨ªnica y presidenta de la Sociedad Espa?ola del Sue?o (SES). ¡°Se necesitan unas condiciones m¨ªnimas de confort para dormir, pero estamos teniendo 31 y 32 grados a medianoche. Con todo el calor que echan los equipos de aire acondicionado, con el que hay acumulado en el asfalto, es infernal¡±, sentencia la tambi¨¦n coordinadora de la unidad de trastornos neurol¨®gicos del sue?o del Hospital Universitario La Paz de Madrid.

¡°Hasta que no detectamos una bajada de temperatura significativa, no nos apetece dormir¡±, aclara por su parte Juan Antonio Madrid P¨¦rez, catedr¨¢tico de Fisiolog¨ªa de la Universidad de Murcia y experto en cronobiolog¨ªa, disciplina que estudia los ritmos biol¨®gicos. De forma natural, la temperatura corporal desciende una o dos horas antes de acostarnos para facilitar el sue?o y contin¨²a descendiendo mientras se duerme, algo que dificulta el calor, como explica este experto que en septiembre publicar¨¢ Cronobiolog¨ªa. Una gu¨ªa para descubrir tu reloj biol¨®gico (Plataforma Actual). Adem¨¢s de dormir menos tiempo, nuestro sue?o es de peor calidad. ¡°Es m¨¢s fragmentado, m¨¢s superficial. Primero porque hace m¨¢s calor, el enemigo n¨²mero uno del sue?o, pero tambi¨¦n hay m¨¢s ruido. En las ciudades la gente se acuesta m¨¢s tarde, se organizan m¨¢s fiestas¡±, a?ade Madrid P¨¦rez, recordando que en Espa?a las verbenas y fiestas populares suelen celebrarse en julio y agosto. De hecho, en lugares bulliciosos de noche, como algunas ¨¢reas del centro de Madrid, quienes no tienen aire acondicionado han de elegir entre mantener las ventanas cerradas y no dormir por el calor o abrirlas y no hacerlo por el ruido. ¡°Los ayuntamientos deber¨ªan mirar este tema mucho m¨¢s¡±, reclama el especialista.

¡°En verano se tiende a hacer un ¡®jet lag¡¯ social, la gente se acuesta m¨¢s tarde¡±

Milagros Merino, presidenta de la Sociedad Espa?ola del Sue?o (SES)

Un estudio publicado en 2021 describi¨® la calidad del sue?o en verano de 41 hogares de Shangh¨¢i monitorizando la temperatura del aire, la humedad relativa, el nivel de ruido ambiental y la concentraci¨®n de CO? [el gas que exhalamos con la respiraci¨®n y se acumula en habitaciones cerradas]. Los investigadores encontraron que la temperatura y la humedad relativa del aire m¨¢s confortables durante el sue?o fueron de 24,8 ¡ãC y del 64%, respectivamente. Asimismo, hallaron que una mayor temperatura del aire y un nivel m¨¢s alto de CO? tuvieron mayor impacto en el sue?o de los hombres, mientras que el nivel de ruido afect¨® m¨¢s a las mujeres. En general, existen importantes diferencias entre el sue?o de hombres y mujeres y, seg¨²n la SES, el insomnio es m¨¢s frecuente en ellas, pero la investigaci¨®n se ha centrado de forma desproporcionada en los varones, como se?alaba una investigaci¨®n de la Universidad de California, dejando amplias lagunas sobre las dificultades espec¨ªficas para dormir del sexo femenino.

Lo que s¨ª sabemos es que las personas mayores y los ni?os son los m¨¢s perjudicados por el calor. Por un lado, a partir de los 60 o 65 a?os existe una mayor sensibilidad, indica Madrid P¨¦rez. ¡°Un grado de subida de temperatura nocturna afecta el doble a mayores que a j¨®venes¡±, puntualiza. Merino explica: ¡°Todo envejece: los tejidos, el cerebro y una de las estructuras cerebrales que controla el sue?o y el ajuste t¨¦rmico, el hipot¨¢lamo¡±. En el extremo vital opuesto, durante los primeros meses o a?os de vida, la misma distorsi¨®n la produce la inmadurez de esa regi¨®n cerebral. Por ello, ¡°los beb¨¦s y los ancianos son quienes m¨¢s notan las temperaturas extremas¡±, advierte. Madrid P¨¦rez recalca: ¡°Para dormir necesitamos enfriar el cerebro¡±, con lo que las personas con sobrepeso u obesidad tambi¨¦n multiplican sus probabilidades de insomnio, ya elevadas por su mayor tendencia a la apnea obstructiva del sue?o. ¡°Su mayor cantidad de grasa dificulta la p¨¦rdida de calor y tienen que sudar para termorregular¡±, subraya el experto.

Cada noche, el sue?o normal tiene lugar en varios ciclos divididos en cuatro o cinco fases (seg¨²n diversas clasificaciones), a las que el verano tambi¨¦n afecta de forma distinta. ¡°Cuando duermes m¨¢s superficialmente, como cuando hace calor, vamos perdiendo sue?o de fase 3¡å, aclara Madrid P¨¦rez, que contextualiza las etapas. Por un lado, est¨¢ el sue?o REM [acr¨®nimo en ingl¨¦s de movimientos oculares r¨¢pidos], durante el que tienen lugar las enso?aciones y que ocurre fundamentalmente hacia las cinco o las seis de la ma?ana. Por otro, el no REM, m¨¢s calmado y durante el que no movemos los ojos bajo los p¨¢rpados, que se subdivide en tres fases: la 1 o superficial, como una cabezada de la que nos despertamos sin saber si nos hemos llegado a dormir; la 2, que empieza a ser reparadora; y la m¨¢s perjudicada por las temperaturas altas, la fase 3 o del sue?o profundo, ¡°el que m¨¢s recupera tu cuerpo y tu cerebro¡±, incide el experto. ¡°Cuando te despiertas muy temprano tambi¨¦n se afecta el sue?o REM¡±, agrega.

Al calor y el ruido, se a?ade la luz como problema. El hecho de que en verano los d¨ªas sean m¨¢s largos y tengamos m¨¢s horas de claridad altera nuestros ritmos biol¨®gicos, en concreto los denominados ritmos circadianos. Este concepto proveniente del lat¨ªn (circa significa ¡°alrededor de¡± y dies, ¡°d¨ªa¡±) hace referencia a los cambios c¨ªclicos que experimentan durante las 24 horas muchas variables biol¨®gicas, como nuestra temperatura o la tensi¨®n arterial. Son variaciones reguladas por hormonas y asociadas a alg¨²n est¨ªmulo ambiental, como el ciclo d¨ªa-noche. En los mam¨ªferos, un reloj circadiano central en el hipot¨¢lamo ¡ª¡°equivalente a dos granos de arroz de neuronas¡±, en palabras de Madrid P¨¦rez¡ª sintoniza esos ritmos fisiol¨®gicos con el ciclo de luz-oscuridad.

¡°Un grado de subida de temperatura nocturna afecta el doble a mayores que a j¨®venes¡±

Juan Antonio Madrid P¨¦rez, Universidad de Murcia

Una de las hormonas que m¨¢s cambia con la oscuridad es la melatonina, producida por la gl¨¢ndula pineal del cerebro cuando este determina que ha llegado su noche. ¡°En cronobiolog¨ªa, la llamamos noche subjetiva porque es la que marca tu reloj biol¨®gico, no necesariamente tu reloj de pulsera¡±, explica Madrid P¨¦rez, que tambi¨¦n es responsable de Cronolab, el laboratorio de cronobiolog¨ªa de la Universidad de Murcia. Dicho reloj regula esa noche subjetiva en funci¨®n del patr¨®n personal de exposici¨®n a la luz y la oscuridad o los horarios de las cenas, prosigue el experto. ¡°La actividad en redes sociales tambi¨¦n est¨¢ influyendo en que se retrase¡±, a?ade.

Y tambi¨¦n influyen los genes: ¡°Tenemos individuos que son matutinos, otros vespertinos y otros intermedios. Un matutino va a empezar su noche biol¨®gica dos, tres o cuatro horas antes que un vespertino¡±, considera. ¡°Cuando llega esa noche, tu reloj biol¨®gico estimula a la pineal para que secrete melatonina si paralelamente se mantiene la oscuridad. Si encendemos la luz durante la noche, no se va a producir porque necesita las dos condiciones simult¨¢neamente¡±, puntualiza. Pero en verano, todo son pulgas: ¡°hacia las seis y media o siete de la ma?ana ya tenemos claridad y la melatonina desciende, mientras que por la noche funcionamos hasta tarde y con luz artificial¡±. Es decir, dormimos menos tiempo y producimos menos cantidad de la hormona que favorecer¨ªa nuestro sue?o y la recuperaci¨®n del cuerpo.

Los mejores consejos

Entonces, ?c¨®mo atraemos de vuelta al dios griego de los sue?os? ¡°Lo que debemos hacer es aburrido¡±, anticipa Merino. Por un lado, existen medidas generales v¨¢lidas en cualquier estaci¨®n:

La constancia es clave: ¡°Necesitamos horarios regulares que nuestro cerebro pueda predecir y a los que pueda adaptarse con el tiempo¡±, recalca Madrid P¨¦rez. Idealmente, nuestro horario de despertarnos o acostarnos no deber¨ªa cambiar m¨¢s de una hora u hora y media entre unos d¨ªas y otros, fines de semana incluidos.

Penumbra antes de acostarnos: La noche subjetiva se altera con la cantidad de luz presente antes de dormir y la oscuridad estimula la producci¨®n de melatonina, as¨ª que hay que atenuar las luces brillantes e incluso valorar usar un antifaz para dormir. ¡°Si recibes luz de m¨®viles, tabletas u ordenadores, tu cerebro interpreta que a¨²n es de d¨ªa porque es la que m¨¢s estimula a tu reloj biol¨®gico. Si necesitamos usar pantallas, que sean de baja intensidad dos horas antes de dormir¡±, aconseja Madrid P¨¦rez.

Bienvenida la luz diurna: Al contrario que por la noche, exponernos a la luz de la ma?ana ayuda a regular los ritmos circadianos, con lo que salir a la calle es recomendable. No obstante, la luz que se filtra temprano puede despertarnos prematuramente.

Preparar el sue?o durante el d¨ªa: ¡°No podemos llegar al momento de ir a dormir con nuestro cerebro funcionando al 100%, despu¨¦s de estar respondiendo el correo electr¨®nico o trabajando hasta tarde, necesitamos desconectar¡±, advierte Madrid P¨¦rez. ?Cu¨¢nto tiempo? ¡°Depende de la persona: algunas necesitan una hora, otras dos¡±.

Aireaci¨®n adecuada: El CO? acumulado en habitaciones cerradas, m¨¢s si son peque?as o compartidas, puede resentir el sue?o. Cuando este gas que exhalamos aumenta o desciende el ox¨ªgeno, el cerebro lanza se?ales de despertar, como ocurre en los pacientes con apneas, ejemplifica Madrid P¨¦rez. ¡°Son microdespertares de unos segundos que no percibimos, pero s¨ª afectan a la profundidad y fragmentaci¨®n del sue?o¡±. Ventilemos, pues, antes de dormir y durante la noche.

Evitar excitantes y cenas copiosas: ¡°Debemos evitar consumir alcohol, tabaco o bebidas con cafe¨ªna a ¨²ltima hora del d¨ªa. Si notamos el efecto del caf¨¦, lo ideal es que el de despu¨¦s de comer sea el ¨²ltimo¡±, sugiere Merino. La cena, dos horas o dos horas y media antes de acostarnos y no abundante porque la digesti¨®n dificulta el sue?o profundo y reparador.

Ejercicio a las horas adecuadas: ¡°No hay que hacer actividades muy estimulantes hacia el final del d¨ªa¡±, reitera Merino. ¡°El ejercicio por la ma?ana es m¨¢s recomendable, te va a mantener en un estado de mayor relajaci¨®n y equilibrio mental y f¨ªsico a lo largo del d¨ªa. Adem¨¢s, si lo haces en la calle, va a suponer una exposici¨®n a la luz natural de la ma?ana que es muy saludable¡±, desgrana Madrid P¨¦rez. ¡°Ejercicio intenso dos horas antes de dormir, descartado; ejercicio moderado o pasear, perfecto¡±.

Y de forma espec¨ªfica para el verano, los especialistas recomiendan lo siguiente:

Mejorar la temperatura del dormitorio: ¡°Necesitamos enfriar el cerebro para dormir¡±, afirma Madrid P¨¦rez. ¡°Si la habitaci¨®n no est¨¢ por debajo de 26 ¡ãC, no hay m¨¢s remedio que utilizar aire acondicionado o un ventilador¡±, considera. Puede ayudar abrir las ventanas y subir las persianas solo temprano o al anochecer.

Ducha templada: Aunque resulte contraintuitivo, tres especialistas de la Swinburne University of Technology, en Australia, explicaban en The Conversation por qu¨¦ para mantenerse fresco en verano es m¨¢s eficaz ducharse con agua a unos 33?C que con agua fr¨ªa. Esta ¨²ltima reduce el flujo sangu¨ªneo a la piel y, por tanto, la p¨¦rdida de calor, lo que conlleva un indeseado calentamiento de nuestro n¨²cleo corporal y que, minutos despu¨¦s, vuelva el sofoco. A la inversa, la sensaci¨®n templada en la piel provoca vasodilataci¨®n cut¨¢nea, lo que incrementa la p¨¦rdida de calor corporal y mayor confort al cabo de unos minutos.

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