No es suficiente moverse: hay que saber por qu¨¦ y c¨®mo lo hacemos

Recuerdan los lugare?os de Sierra Nevada (Granada) c¨®mo los le?adores cortaban troncos antiqu¨ªsimos durante largas jornadas de 10-12 horas y seis d¨ªas a la semana, sin preocupaci¨®n por c¨®mo y cu¨¢nta actividad f¨ªsica realizaban o si apenas ten¨ªan descanso, el objetivo era terminar el trabajo a realizar. Sin embargo, el avance tecnol¨®gico supuso un cambio en el modo de trabajar, pero sobre todo en la reducci¨®n de la pr¨¢ctica de actividad f¨ªsica, aspecto que comenz¨® a finales del siglo XIX, hasta la d¨¦cada de los 60 y que ha perdurado hasta nuestros d¨ªas. Actualmente, debido a c¨®mo ha evolucionado el estilo de vida, ¡°m¨¢s comodidad y menos movimiento¡±, ha conllevado a que sea un motivo de atenci¨®n y preocupaci¨®n saber cu¨¢nto nos movemos por sus negativas consecuencias para la salud.

Es com¨²n en las charlas y coloquios con familiares o amistades que surjan preguntas cl¨¢sicas como ¡°?qu¨¦ deporte practicas?¡±, donde ¡°pasear, ciclo indoor, pilates, senderismo, ciclismo, trail, o p¨¢del¡± sean respuestas recurrentes y frecuentes. Sin embargo, no solemos indagar en aspectos m¨¢s profundos sobre cu¨¢nto tiempo, a qu¨¦ intensidad, con qu¨¦ orientaci¨®n se realiza ese ejercicio. No es suficiente moverse, sino que debemos saber por qu¨¦ y c¨®mo lo hacemos para poder hacerlo bien.

De acuerdo con el concepto m¨¢s popular, la actividad f¨ªsica es definida como ¡°cualquier movimiento corporal producido por los m¨²sculos esquel¨¦ticos que conlleva un gasto energ¨¦tico por encima del valor basal¡±, t¨¦rmino muy relacionado con el concepto anterior, donde el ejercicio f¨ªsico es com¨²nmente definido como cualquier actividad f¨ªsica que se caracteriza por estar planeada, sistematizada y con el objetivo de mejorar o mantener la condici¨®n f¨ªsica. Con frecuencia el t¨¦rmino ¡°ejercicio f¨ªsico¡± es usado como sin¨®nimo del t¨¦rmino ¡°actividad f¨ªsica¡±. No obstante, y a pesar de que tienen elementos en com¨²n, ambos t¨¦rminos no son lo mismo. La actividad f¨ªsica y ejercicio f¨ªsico hacen referencia a cualquier movimiento del cuerpo producido por el aparato locomotor que conlleva un gasto energ¨¦tico. Sin embargo, el ejercicio f¨ªsico es un subtipo de la actividad f¨ªsica en el que el movimiento se realiza de forma planeada, estructurada y repetida con el objetivo de mejorar o mantener la condici¨®n f¨ªsica.

Con lo cual, practicar ejercicio f¨ªsico para una mejora o mantenimiento de la salud no es una encomienda balad¨ª, sino, que es una conducta compleja, cuya magnitud debe estar bien definida dependiendo de a qui¨¦n vaya prescrita. As¨ª, hay que cuantificarla en volumen, que es la cantidad (medido en tiempo, distancia, pasos, n¨²mero de repeticiones, etc.); en intensidad, el grado del esfuerzo que conlleva (medido en velocidad, frecuencia cardiaca, concentraci¨®n de ¨¢cido l¨¢ctico, o clasificado en ligera, moderada o vigorosa, etc.); y la frecuencia, n¨²mero de veces que se realiza actividad f¨ªsica en una unidad de tiempo (por ejemplo, n¨²mero de d¨ªas a la semana). A estos conceptos, es oportuno a?adir aspectos como la orientaci¨®n de la carga, a una cualidad concreta como puede ser la resistencia o a varias en una misma unidad de tiempo como la fuerza-resistencia, y la modalidad, entendida c¨®mo el tipo de actividad (andar, correr, rutina de gimnasio, etc.)

La Organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS) public¨® en 2020 las directrices sobre la actividad f¨ªsica y h¨¢bitos sedentarios. En ellas, se marca una diferenciaci¨®n entre grupos poblacionales, donde el dato para edades comprendidas entre cinco y 17 a?os es la realizaci¨®n de 60 minutos/d¨ªa de actividad f¨ªsica moderada a vigorosa de car¨¢cter aer¨®bico. Por lo tanto, es importante saber que no basta con hacer 60 minutos (que hace referencia al volumen), sino que debe ser con un grado del esfuerzo a nivel moderado-vigoroso (que hace referencia a la intensidad); todos los d¨ªas de la semana (que hace referencia a la frecuencia) y especialmente de car¨¢cter aer¨®bico (que hace referencia a la orientaci¨®n). El modo o tipo de actividad para conseguir este objetivo suelen ser actividades con un car¨¢cter continuo o c¨ªclico (andar, correr, nadar, etc.). Se incluye, adem¨¢s, la necesidad de incorporar, al menos tres veces a la semana, actividades aer¨®bicas de intensidad vigorosa, as¨ª como actividades que refuercen los m¨²sculos y huesos, es decir, con una orientaci¨®n al desarrollo de la fuerza. Por este motivo, es relevante la prescripci¨®n de la actividad f¨ªsica por parte de un profesional, para que la carga de entrenamiento sea individualizada. No hay recetas que valgan para todos.

De hecho, para los adultos entre 18 a 64 a?os, estos valores se pautan entre 150 y 300 minutos/semana de actividad f¨ªsica aer¨®bica de intensidad moderada, o bien, entre 75 y 150 minutos/semana de actividad aer¨®bica de intensidad vigorosa, o, una combinaci¨®n equivalente a lo largo de la semana. A?adiendo dos d¨ªas de fortalecimiento muscular de intensidad moderada. Ser¨ªa ahora sencillo, definir volumen, intensidad, frecuencia, etc. Algunas orientaciones sobre la carga de entrenamiento a mayores de 65 a?os (similares a las descritas en adultos, pero incluyendo al menos tres d¨ªas en semana de actividades multicomponente con prioridad de equilibrio funcional y entrenamiento de fuerza), o grupos poblaciones como mujeres embarazadas (al menos 150 minutos/semana de actividad f¨ªsica aer¨®bica moderada) o j¨®venes con discapacidad (al menos 60 minutos/d¨ªas de actividad f¨ªsica de intensidad moderada a vigorosa, incluyendo tres d¨ªas semana de actividades aer¨®bicas de intensidad vigorosa) est¨¢n tambi¨¦n definidas por la OMS.

Importante, en este paradigma, son los t¨¦rminos cada vez m¨¢s empleados, como sedentarismo o conducta sedentaria, por el protagonismo creciente en relaci¨®n con la salud. La red de investigaci¨®n sobre conducta sedentaria lo definen como cualquier comportamiento, durante el d¨ªa, caracterizado por un bajo gasto de energ¨ªa, donde se incluyen con posturas sentadas, reclinadas o tumbadas, independientemente que sea en est¨¢tico o realizando alguna actividad de car¨¢cter cognitivo (leer, estar en una oficina, videojuegos, deberes, etc.). Tambi¨¦n es importante matizar, que en este tipo de actividades no se encuentra el sue?o, el cual, no se considera como conducta sedentaria.

Y estos son datos generales, como una orientaci¨®n amplia y m¨ªnima para toda la poblaci¨®n con una orientaci¨®n saludable. Pero es fundamental ser conscientes de que la individualizaci¨®n en el entrenamiento, sea alta competici¨®n, amateur o con una orientaci¨®n saludable, lo es todo. Ocurre en todas las edades, pero actualmente, tenemos mayores que practican senderismo o corren maratones; una poblaci¨®n de edad entre 30 y 50 a?os que hacen competiciones de montain bike, tenis, trail, triatl¨®n, que, si bien lo hacen con una orientaci¨®n que puede ser amateur, existe una planificaci¨®n y estructuraci¨®n del entrenamiento m¨¢s exhaustivo, ya que requieren una meta u objetivo competitivo, donde estos valores no son v¨¢lidos. Por todo ello, es importante reiterar la necesidad, por un lado, de conocer muy bien el perfil de la persona, conocer sus objetivos, estado de forma y ah¨ª ser¨¢n los profesionales de la actividad f¨ªsica y el deporte, los que pueden prescribir acorde a las necesidades reales e individuales de las personas. Que la pr¨¢ctica de la actividad f¨ªsica sea un modo y no una moda.

Gema Torres Luque es Catedr¨¢tica de la Universidad de Ja¨¦n en la Facultad de Humanidades y Ciencias de la Educaci¨®n. Grupo de Investigaci¨®n CEDA (Ciencia, Educaci¨®n, Deporte y Actividad F¨ªsica). @letrasdegematorres.

ENF?RMATE es el espacio de EL PA?S SALUD donde hablaremos de aquellos aspectos relacionados con la actividad f¨ªsica, el deporte y la salud f¨ªsica y mental. La actividad f¨ªsica y el deporte forman parte de la cultura de todas las civilizaciones y juegan un papel fundamental en la salud de la sociedad a todos los niveles, tanto f¨ªsica como mental, en todas las edades, desde la infancia a la vejez, tanto en hombres como en mujeres. Desde las Ciencias de la Actividad F¨ªsica y del Deporte se ha tratado de avanzar en el conocimiento cient¨ªfico sobre la importancia del movimiento y el ejercicio f¨ªsico sobre el cuerpo, as¨ª como los procesos que explican por qu¨¦ se producen ciertas adaptaciones, modificaciones o cambios a diferentes niveles (fisiol¨®gicos, anat¨®micos, motrices, emocionales o cognitivos). Por todo ello, este espacio persigue buscar las explicaciones cient¨ªficas que fundamenten y justifiquen los motivos tan beneficiosos de la actividad f¨ªsica y del deporte. Asimismo, se tratar¨¢ de discutir y rebatir ciertos mitos o falsas creencias existentes en la sociedad sobre temas espec¨ªficos del ejercicio f¨ªsico y la salud.

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