Que el calor no te pare: c¨®mo hacer ejercicio incluso en condiciones extremas

Hac¨ªa un sol radiante, eran las 13.00 y estaba en disposici¨®n de jugar al tenis; todo iba bien hasta que, 45 minutos despu¨¦s, la bolsa de hielo en el cuello y una silla de ruedas la ayudaron a no desvanecerse por un golpe de calor. Esta situaci¨®n fue la vivida por Paula Badosa en los Juegos Ol¨ªmpicos de Tokio 2020, donde media docena tenistas sufrieron en sus propias carnes el efecto del calor y la humedad sobre el organismo; cesaron la actividad y abandonaron el torneo.

Es innegable que el calor resulta asfixiante, especialmente para quienes nos encanta hacer ejercicio f¨ªsico con cierta intensidad. ?Significa esto que hemos de dejar de entrenar? La respuesta es que no. Sit¨²ate en cualquier lugar de Espa?a donde las temperaturas ser¨¢n elevadas en los pr¨®ximos d¨ªas; s¨ª, elevad¨ªsimas para hacer ejercicio. Es entonces cuando hacer ejercicio a una cierta intensidad lo complica todo. Tu organismo, como m¨¢quina perfecta que es, tendr¨¢ que poner en marcha todos los mecanismos a su alcance para mantener la temperatura corporal dentro de la normalidad (35,7 a 37,3¡ãC); pero, en situaciones de extremo calor y si el ejercicio es de alta intensidad, quiz¨¢s tu organismo se colapse por calor y tengamos alg¨²n que otro problema. En estas circunstancias conviene tomar todas las precauciones necesarias. Y no, la soluci¨®n no es dejar de entrenar. La soluci¨®n pasa por entrenar con cabeza y adaptarnos a las condiciones ambientales. Su severidad para nuestro cuerpo est¨¢ en funci¨®n principalmente de la temperatura, la humedad relativa y la velocidad del aire. Tendr¨¢s que estar m¨¢s alerta en aquellas situaciones con temperatura y humedad elevadas y con poco viento.

Lo m¨¢s importante es hacer una buena aclimataci¨®n al calor que ocurre relativamente r¨¢pido. Aunque es un proceso altamente individualizado y que depende de varios factores (duraci¨®n, frecuencia, n¨²mero de exposiciones, condiciones ambientales, entre otros), se considera que un periodo de cinco d¨ªas es suficiente para alcanzar las adaptaciones necesarias y beneficios asociados. As¨ª que, durante los primeros d¨ªas de calor sofocante de verano, ve aclimatando e incrementa progresivamente la intensidad y la duraci¨®n del ejercicio.

Debemos tener en cuenta que la intensidad de ejercicio es la variable que m¨¢s influye en el incremento de la temperatura corporal interna. Cuando la producci¨®n de calor debida al ejercicio f¨ªsico supera la capacidad de organismo de disipar el calor, la temperatura corporal aumentar¨¢, pudiendo llegar a niveles peligrosos por hipertermia (elevada temperatura corporal). Un ejercicio de alta intensidad que produce 1000 kcal/h puede elevar la temperatura corporal hasta niveles peligrosos en deportistas de alto riesgo (desentrenados, con sobrepeso y no aclimatados) en menos de 30 minutos. De ah¨ª parte la necesidad de adaptar la intensidad, y tambi¨¦n la duraci¨®n, del ejercicio a las condiciones ambientales; para protegernos deberemos bajar la intensidad de esfuerzo cuanto mayor sea el estr¨¦s t¨¦rmico por calor.

La excesiva sudoraci¨®n en verano y/o la inadecuada ingesta de l¨ªquidos, adem¨¢s de otros factores, pueden conllevar a un estado de deshidrataci¨®n que compromete la respuesta al ejercicio. Si te est¨¢s preguntando c¨®mo saber si est¨¢s bien hidratado o no, puedes averiguarlo f¨¢cilmente mediante el color de la primera orina de la ma?ana, que no debe ser superior a 4 seg¨²n la escala que aparece en la ¨²ltima p¨¢gina de este art¨ªculo cient¨ªfico, para considerarse hidratado en una escala de color de la orina. Una deshidrataci¨®n de tan solo el 2% del peso corporal cuando la temperatura ambiente sobrepasa los 30?¡ãC puede afectar negativamente al rendimiento deportivo y comprometer los procesos de termorregulaci¨®n. En un ejercicio de alta intensidad y en ambiente caluroso podemos llegar a sudar hasta dos litros por hora. Ante esta comprometida situaci¨®n, la importancia de hidratarse correctamente es fundamental y no debes pasarla por alto.

Ahora que ya conoces una forma de aproximaci¨®n a tu estado de hidrataci¨®n, tengo que decir que es importante que comiences el ejercicio correctamente hidratado; nunca deshidratado. Es el pilar b¨¢sico a partir del cual construir una buena estrategia de hidrataci¨®n. La recomendaci¨®n general para cuidar de nuestra salud y optimizar el rendimiento es limitar la p¨¦rdida de agua corporal debida al sudor al 2% o menos, pero tambi¨¦n sin ganancia de peso por la ingesta de l¨ªquidos. Estamos hablando en todo momento de la diferencia de peso corporal antes y despu¨¦s del entrenamiento. Tambi¨¦n es interesante incluir suficiente cantidad de sodio en la bebida rehidratante para prevenir o solucionar posibles desequilibrios debidos a la p¨¦rdida de sudor y eliminaci¨®n de orina. Adem¨¢s, bajo estas condiciones de calor, siempre ser¨¢ mejor beber l¨ªquidos con algo de sabor, ya que resultan m¨¢s agradables al paladar y que est¨¦n frescos para facilitar la ingesta y que no sea tan ¡°aburrida¡± como beber solamente agua. Pero ojo, por supuesto, sin contenido de alcohol.

Actualmente, existe un debate cient¨ªfico sobre la estrategia de hidrataci¨®n. Se plantean dos opciones: la estrategia hidrataci¨®n ad libitum (beber a placer) y la estrategia planificada. Se sugiere que en entrenamientos de alta intensidad con altas tasas de sudoraci¨®n y que van m¨¢s all¨¢ de 90 minutos en ambientes calurosos se deben acompa?ar de una estrategia planificada, mientras que beber a placer (cuando te apetece y tienes sed) puede ser suficiente para compensar la p¨¦rdida de l¨ªquidos en ejercicios de baja intensidad, de m¨¢s corta duraci¨®n (menos de 90 minutos) y en ambientes m¨¢s frescos. Sin embargo, en la realidad personal de cada uno y la actividad deportiva que realiza, la elecci¨®n de una u otra estrategia de hidrataci¨®n depender¨¢ de la carga del ejercicio (intensidad y duraci¨®n), condiciones ambientales, disponibilidad y acceso a l¨ªquidos y tambi¨¦n de su nivel de capacidad f¨ªsica y estado de aclimataci¨®n.

Antes de salir a hacer ejercicio f¨ªsico cuando el calor aprieta debemos pensar bien la vestimenta que vamos a utilizar, ya que esta hace de barrera entre la piel y el ambiente, alterando as¨ª las propiedades del intercambio de calor en relaci¨®n con las condiciones ambientales. Las prendas con propiedades aislantes o que impiden la evaporaci¨®n del sudor se deben evitar. Tambi¨¦n debemos evitar las prendas que absorben el sudor, tipo camisetas de algod¨®n, ya que el sudor que empapa la camiseta no se evapora en la piel y no enfr¨ªa. En el caso de estar expuesto a la radiaci¨®n solar (exposici¨®n directa a la luz solar), es importante elegir colores claros, pero m¨¢s importante todav¨ªa es elegir prendas con propiedades reflectantes de los tintes utilizados; es decir, ropa con protecci¨®n solar ultravioleta.

Tambi¨¦n debes planificar la mejor hora del d¨ªa en la que sales de casa para hacer ejercicio al aire libre. Las mejores horas son al principio de la ma?ana; as¨ª que tendremos que madrugar, lo siento. Entre las 6 y las 8 de la ma?ana son las horas con temperaturas m¨¢s bajas (aunque sigan siendo altas), ya que es cuando la tierra ha perdido m¨¢s calor durante toda la noche. Y por supuesto, evita las horas centrales del d¨ªa con mayor temperatura y radiaci¨®n solar.

En estas circunstancias, un buen consejero ser¨¢ el sentido com¨²n teniendo en cuenta las recomendaciones anteriores. La soluci¨®n no pasa por dejar de entrenar la temporada de calor, sino tomar todas las precauciones posibles para entrenar de forma segura. Si tu r¨¦gimen de entrenamiento es exigente consulta un profesional que adapte las condiciones del entrenamiento a la climatolog¨ªa para que tu capacidad f¨ªsica se vea lo menos afectada posible.

Ahora solo queda disfrutar del verano y tambi¨¦n del entrenamiento. ?Qu¨¦ el calor no nos pare!

Nuria Garatachea es pofesora titular de la Universidad de Zaragoza en la Facultad de Ciencias de la Salud y del Deporte. Investigadora del grupo GENUD.

ENF?RMATE es el espacio de EL PA?S SALUD donde hablaremos de aquellos aspectos relacionados con la actividad f¨ªsica, el deporte y la salud f¨ªsica y mental. La actividad f¨ªsica y el deporte forman parte de la cultura de todas las civilizaciones y juegan un papel fundamental en la salud de la sociedad a todos los niveles, tanto f¨ªsica como mental, en todas las edades, desde la infancia a la vejez, tanto en hombres como en mujeres. Desde las Ciencias de la Actividad F¨ªsica y del Deporte se ha tratado de avanzar en el conocimiento cient¨ªfico sobre la importancia del movimiento y el ejercicio f¨ªsico sobre el cuerpo, as¨ª como los procesos que explican por qu¨¦ se producen ciertas adaptaciones, modificaciones o cambios a diferentes niveles (fisiol¨®gicos, anat¨®micos, motrices, emocionales o cognitivos). Por todo ello, este espacio persigue buscar las explicaciones cient¨ªficas que fundamenten y justifiquen los motivos tan beneficiosos de la actividad f¨ªsica y del deporte. Asimismo, se tratar¨¢ de discutir y rebatir ciertos mitos o falsas creencias existentes en la sociedad sobre temas espec¨ªficos del ejercicio f¨ªsico y la salud.

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