Barbacoas y comidas al aire libre: gu¨ªa para hacerlas m¨¢s vegetales y saludables

?Hay vida m¨¢s all¨¢ del chulet¨®n al punto? Evidentemente, s¨ª, se pueden hacer cambios desde la selecci¨®n de alimentos, acompa?amientos, salsas y modos de preparaci¨®n. Aqu¨ª va una peque?a gu¨ªa, por si te apetece probar otras opciones o incluso mejorar tu alimentaci¨®n.

Selecci¨®n de alimentos

• Alternativas vegetales: Incluye opciones como hamburguesas de legumbres, tofu, tempeh, y verduras a la parrilla. Estas alternativas son ricas en fibra y nutrientes esenciales. Puede ser un buen momento para probar otros alimentos, y quiz¨¢s dejarlos en tu alimentaci¨®n habitual.
• Carnes magras: mejores cortes magros de carne como pechuga de pollo o pavo. Estas opciones son m¨¢s saludables. Si es cerdo, es carne roja, por mucho que se blanquee en algunas campa?as de publicidad.
• Pescados, cefal¨®podos y mariscos: salm¨®n, sardinas, at¨²n, langostinos, gambas, pulpo, y otros quedan muy ricos a la parrilla, y en el caso de los pescados azules son altos en aceite omega-3, beneficiosos para la salud cardiovascular.

Preparaci¨®n de los alimentos

Marinados: los comerciales suelen ser muy altos en sodio y en az¨²car, no pasa nada si son usos puntuales, pero no est¨¢ de m¨¢s tener opciones m¨¢s saludables. Algunas ideas de marinados caseros y sanos (las medidas son para 250 g de producto):

• Toque oriental: salsa de soja baja en sal y en az¨²cares a?adidos (4 cucharadas) + 1 ajo rallado + jugo de jengibre fresco (1-2 cucharadas) + agua (2 cucharadas) o bien con vinagre de arroz y semillas de s¨¦samo.
• Con hierbas arom¨¢ticas: romero o tomillo (1 cucharada) + 1 ajo rallado + aceite de oliva virgen extra (AOVE, 4 cucharadas).
• Toque picante: mostaza de Dijon (1 cucharada) + Curry (1 cucharadita) + chile picante (1/2 cucharadita) + AOVE (3 cucharadas)
• C¨ªtrico: salsa de soja baja en sal y en az¨²cares a?adidos (4 cucharadas) + AOVE (2 cucharadas) + jugo de 1 naranja, lima o lim¨®n

Acompa?amientos

• Ensaladas frescas: Incluye ensaladas a base de hojas verdes, verduras frescas, frutas y aderezos ligeros. A?ade frutos secos y semillas para un extra de nutrientes.
• Cremas de verduras fr¨ªas. S¨ª, el gazpacho y el salmorejo son los reyes del verano, pero hay una gran variedad de cremas fr¨ªas, te dejo algunas:

-Vichyssoise de manzana:

Ingredientes: 4 manzanas Fuji/Pink lady, 500?ml de caldo de pollo/verduras desgrasado, 3 puerros (solo la parte blanca), 500?ml de leche semi o entera o bebida vegetal sin az¨²cares a?adidos, 50?g de AOVE y sal.

Elaboraci¨®n:

1. Pelar y trocear las manzanas y los puerros.
2. En una cacerola a?adir el AOVE y los puerros. Cuando est¨¦n blanditos a?adir las manzanas y cocer a fuego lento durante 5 min.
3. A?adir el caldo y la leche y cocinar durante 15?min, removiendo de vez en cuando
4. Triturar todo y pasar por un calor para quitar hebras o fibras que puedan haber quedado.
5. Salpimentar y rectificar sabores.
6. Servir fr¨ªa y agregar los toppings que gustes.

-Crema de zanahoria y jengibre:

Ingredientes: 1 cebolleta mediana picada, 8-10 (600?g) zanahorias peladas y picadas, 1 y 1/2 cdas de jengibre fresco rallado o picado, 500?ml de caldo de verduras bajo en sal, 500?ml de agua, el zumo y ralladura de 1 lima, sal y pimienta y AOVE.

Elaboraci¨®n:

1. En una cazuela rehoga la cebolla y las zanahorias con un poco de aceite durante unos 5-7 min.
2. A?ade el jengibre y ralladura de 1/2 lima. Cubre con el agua y el caldo de verduras. Lleva a ebullici¨®n y una vez que rompa a hervir baja el fuego a medio. Cocina durante 15-20 min o hasta que las zanahorias est¨¦n blandas.
3. Deja que la crema se enfr¨ªe un poco antes de triturarla. ?chale zumo de lima y sal al gusto. A?ade un poco de agua si quieres que quede una consistencia m¨¢s l¨ªquida. Rep¨®sala en el frigor¨ªfico durante al menos un par de horas para que cuando la sirvas est¨¦ bien fr¨ªa. Si a?ades cebollino cortado o cilantro quedar¨¢ a¨²n m¨¢s fresca.

• Parrillada de verduras: alimentos que de primera descartamos, pero que realmente quedan muy ricos a la brasa. Muy sencillas de hacer y solo necesitan un poco de AOVE y especias al gusto. Tambi¨¦n las mazorcas de ma¨ªz, en este caso es un cereal, que, con una pizca de sal o pimienta, son una opci¨®n saludable y sabrosa.
• Guarniciones: como quinoa, arroz integral, ensaladas de legumbres, bulgur, patatas o boniatos hechos en la brasa o pasta integral.
• Untables vegetales: como humus de garbanzos o de cualquier legumbre, que se te antoje o cremas untables vegetales como tapenade, Muhamamara (crema siria de pimientos y nueces), o pat¨¦ de berenjenas o Mutabal, en este caso la receta es libanesa

Salsas

Os dejo algunas salsas por si os anim¨¢is a probar. Mi lema es ¡°vida f¨¢cil¡±; luego las y los m¨¢s cocinillas les dais el toque especial.

• Salsa de aguacate: 1 aguacate, zumo de medio lim¨®n, 3 cucharadas de AOVE, un pu?ado de pi?ones, sal y pimienta. Se tritura todo hasta que quede una salsa cremosa al gusto.
• Salsa griega de yogur y pepino, o tzatziki: 1 yogur natural, l¨¢cteo griego o vegetal, ? cebolleta, 2 cucharadas de AOVE, hierbabuena fresca y sal. Mezclar bien todos los ingredientes y servir fr¨ªa.
• Salsa de yogur y pimiento asado: 1 yogur natural, l¨¢cteo o vegetal, 2 pimientos asados, 2 cucharadas de zumo de lim¨®n, 1 cucharada de AOVE y cayena molida. Picar todo y servir.

Espero que estos consejos te ayuden a hacer m¨¢s saludables tus barbacoas o te animen a probar nuevas recetas. ?A disfrutar!

NUTRIR CON CIENCIA es una secci¨®n sobre alimentaci¨®n basada en evidencias cient¨ªficas y en el conocimiento contrastado por especialistas. Comer es mucho m¨¢s que un placer y una necesidad: la dieta y los h¨¢bitos alimenticios son ahora mismo el factor de salud p¨²blica que m¨¢s puede ayudarnos a prevenir numerosas enfermedades, desde muchos tipos de c¨¢ncer hasta la diabetes. Un equipo de dietistas-nutricionistas nos ayudar¨¢ a conocer mejor la importancia de la alimentaci¨®n y a derribar, gracias a la ciencia, los mitos que nos llevan a comer mal.

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