Ejercicios infalibles para hacer al final del d¨ªa laboral y no tener lumbalgia

Hemos conseguido hacer de la mesa del comedor un escritorio, de las revistas viejas un atril para el port¨¢til, y de tripas coraz¨®n al ver aparecer en la pantalla un email del jefe a las 9 de la noche. Hemos aprendido muchas cosas sobre la marcha en estos meses de trabajo en casa, hemos aprendido incluso, a camuflar las ojeras en las llamadas de Zoom. Lo que parece que no hemos solucionado a¨²n es c¨®mo evitar el dolor de espalda al acabar la jornada. Llegamos a diciembre deslomados por el teletrabajo.

Coinciden los especialistas, del Colegio Oficial de Fisioterapeutas de Madrid a la Asociaci¨®n Espa?ola de Fisioterapeutas la lumbalgia, las contracturas y los cuellos de granito ya eran una epidemia antes y el teletrabajo improvisado al que 2020 nos ha lanzado solo ha empeorado las cosas.

?S¨ª, existen numerosos estudios cient¨ªficos que afirman que a ra¨ªz del confinamiento debido al Covid-19 y el teletrabajo, el dolor lumbar aument¨® considerablemente en muchos pa¨ªses?, nos confirma Eugenia Olloquiegui, fisioterapeuta especialista en Reeducaci¨®n Postural Global. En su consulta, nos cuenta, ha desfilado todo el cat¨¢logo de posibles consecuencias del teletrabajo en el cuerpo y han aumentado los casos de dolor inespec¨ªfico tanto a nivel lumbar como cervical y tor¨¢cico. ?Es como que me pesa la espalda?, ?El dolor comienza en las lumbares pero me baja a las piernas? o ?Me duelen los ri?ones? son tres de las frases que m¨¢s repiten sus pacientes (y eso que, aclara, los ri?ones est¨¢n situados m¨¢s arriba, ?y cuando ¨¦stos duelen, duelen mucho m¨¢s?). Todos esos pacientes tienen algo en com¨²n: teletrabajan, como pueden, desde casa.

?Hay personas que por su fisiolog¨ªa cargan m¨¢s la zona lumbar al estar sentados, hay otras que la cervical y otras a las que les molesta m¨¢s los hombros o las mu?ecas. Pero lo que es cierto es que al estar sentados durante mucho tiempo, toda la musculatura isquiotibial y gl¨²tea se acorta y produce retracciones, lo cual influye mucho a nivel lumbar. La rapidez con la que tuvimos que adaptarnos al teletrabajo, y que adem¨¢s, la mayor¨ªa de casas no estaban ni est¨¢n adaptadas para teletrabajar es lo que m¨¢s se est¨¢ notando a nivel musculoesquel¨¦tico?, precisa esta especialista.

La peor postura de todas

?La peor postura que podemos adoptar al trabajar desde casa es aquella en la que estemos las ocho horas. Es importante reducir las horas que permanecemos sentados en la misma posici¨®n y alternar con actividades como prepararnos un t¨¦, ir al ba?o o incluso realizar alg¨²n ejercicio mientras escuchamos la videollamada de nuestro jefe. Deber¨ªamos movernos uno o dos minutos cada hora que permanecemos sentados (como m¨¢ximo) y realizar las habituales paradas para almorzar o comer?, recomienda.

?Cu¨¢nto tiempo al d¨ªa deber¨ªamos movernos para evitar la lumbalgia? ?Desde luego que m¨¢s del que la mayor¨ªa de personas se mueve. Antes era distinto, al menos ten¨ªamos que prepararnos para ir al trabajo, desplazarnos hasta el lugar e incluso pod¨ªamos ir a nuestras rutinas (gimnasio, actividades dirigidas etc) con tranquilidad. Ahora, en cambio, estamos ocho horas sentados trabajando y, adem¨¢s, en la propia casa. Por eso es recomendable que al menos al terminar la jornada laboral, salgas a dar un paseo vigoroso o a hacer algo de ejercicio f¨ªsico. Se recomienda que tengamos 150 minutos de ejercicio f¨ªsico a la semana, esto se puede dividir en 25 minutos diarios o 50 minutos en d¨ªas alternos. Adem¨¢s, es muy recomendable realizar ejercicios de movilidad, fuerza y estiramiento tanto antes como despu¨¦s de trabajar?, insiste esta experta.

El port¨¢til deber¨ªa estar colocado a la altura de nuestros ojos: ?Una buena manera de hacerlo es colocar un taco de revistas o una caja de cart¨®n hasta que la pantalla se encuentre alineada con nuestra vista?, recomienda Eugenia Olloquiegui. Y la silla, ?no es esencial? S¨ª, pero tambi¨¦n hay soluciones sin necesidad de comprar una nueva. ?La espalda, deber¨ªa estar pegada al respaldo de la silla a nivel dorsal y lo suficiente cerca de la mesa para llegar c¨®modamente al ordenador. No es bueno, como mucha gente piensa, intentar sentarnos completamente rectos ya que se reduce la curva lumbar fisiol¨®gica (denominada lordosis) y tampoco desparramados con los gl¨²teos al borde de la silla. Si sentimos que no tenemos ninguna silla adecuada, lo mejor es ir cambiando de silla cada d¨ªa para que la musculatura no se acostumbre y pueda provocarnos alguna lesi¨®n?, a?ade. ?Las piernas deber¨ªan estar a 90? de flexi¨®n de cadera y rodilla cuando estemos en sedestaci¨®n y los pies pueden estar apoyados sobre una superficie r¨ªgida que los eleve un poco. Tambi¨¦n es una buena idea alternar las opciones de escritura por voz y escritura a mano para que las manos y los brazos descansen?.

Cuatro ejercicios sencillos para hacer al final del d¨ªa

Desde el primer confinamiento, los especialistas insisten en que deber¨ªamos movernos m¨¢s. El Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid cre¨®, incluso, detallados circuitos para promover la actividad f¨ªsica pensados para personas m¨¢s y menos en forma. Preguntada por una tabla sencilla para hacer al final del d¨ªa, Olloquiegui dibuja cuatro ejercicios que involucran todo el cuerpo y que son muy beneficiosos para la espalda:

1. Sit¨²ate en cuadrupedia (con rodillas y manos apoyadas) y saca un pie al lateral, nivelado a la altura de tus manos y apoyado en el suelo. Ahora, lleva la mano del mismo lado hacia el techo y s¨ªguela con tu mirada. Devuelve la mano al suelo y la pierna a su sitio, y repite con el otro lado. Estar¨¢s realizando una torsi¨®n tor¨¢cica, a la vez que mueves tus caderas y das fuerza al abdomen. Tiene que ser un movimiento fluido, sin mantener ninguna postura por mucho tiempo.

2. Ponte de rodillas o sentado, con las dos manos detr¨¢s de la cabeza. Ahora realiza una rotaci¨®n del t¨®rax hacia un lado. Una vez llegues a tu l¨ªmite, incl¨ªnate sobre ese costado, y mant¨¦n dos segundos. Ahora, vuelve a rotar llegando un poco m¨¢s lejos que la primera vez e incl¨ªnate sobre ese costado otra vez durante dos segundos. Vuelve a la posici¨®n inicial y realiza lo mismo hacia el otro lado.

3. T¨²mbate boca arriba y agarra una pierna por detr¨¢s del muslo con tus manos. Estira la rodilla hasta d¨®nde puedas y mant¨¦n la pierna en esa posici¨®n. Ahora mueve el pie desde el tobillo, realizando flexi¨®n dorsal y plantar (es decir, lleva la punta de los dedos hacia ti y acto seguido hacia el techo). Est¨¢s realizando un estiramiento de la cadena muscular posterior inferior y una movilizaci¨®n del nervio ci¨¢tico.

4. Ponte de pie, y pon una mano delante de tu est¨®mago y otra por detr¨¢s, a nivel lumbar. Ahora, lleva una pierna arriba, a 90? de flexi¨®n de flexi¨®n de rodilla y cadera sin que tus manos se muevan, es decir, sin que la zona lumbar se arquee ni se cifose. Se trata de levantar una pierna y otra alternando y que sea tanto el core como los flexores de cadera los que realicen el trabajo. Y en ning¨²n caso las lumbares.