?Te machacas y te culpas por todo? Necesitas el ?efecto del lago Wobegon?

Dec¨ªa Galeano que ¡°somos lo que hacemos para cambiar lo que somos¡±. En un mundo que saca tanto provecho (econ¨®mico, por ejemplo) de que nos odiemos a nosotros mismos, la idea de ser m¨¢s amables en nuestro di¨¢logo interior tiene algo de subversivo. Para alcanzar ese ¡°yo ideal¡± y esa vida perfecta que nunca parecemos atrapar, tendemos a criticarnos con dureza, a culpabilizarnos cuando algo sale mal o a experimentar sentimientos de verg¨¹enza o miedo. Sin embargo, varias investigaciones psicol¨®gicas han demostrado que, adem¨¢s de un inmediato efecto desmoralizador, esta actitud ni siquiera tiene buenos resultados a largo plazo en la consecuci¨®n de nuestros objetivos.

La doctora Kristin Neff, profesora de Psicolog¨ªa Educativa de la Universidad de Texas, ha dirigido m¨¢s de 40 de esas investigaciones. Es la gran precursora de la autocompasi¨®n, el concepto psicol¨®gico viral de estos tiempos como la autoestima o el empoderamiento lo fueron hace no tanto. ¡°Optar por tratarnos a nosotros mismos de manera amable y no despreciativa resulta muy pragm¨¢tico. No tenemos mucho control sobre muchas de nuestras condiciones personales (la personalidad con la que nacemos, nuestra constituci¨®n corporal, nuestra salud, la buena o mala suerte, etc¨¦tera), pero s¨ª que podemos aprender a ser amables con nosotros mismos cuando nos enfrentemos a nuestras limitaciones y sufriremos menos por ellas¡±, explica en S¨¦ amable contigo mismo?(Paid¨®s Divulgaci¨®n).

La autocompasi¨®n, nueva piedra filosofal

¡°Imagina un ni?o peque?o que se ha tropezado y empieza a llorar. ?Le dir¨ªamos que es un desastre y se lo merece por no estar atento? ?O lo abrazar¨ªamos y le dar¨ªamos afecto? Y si nuestro mejor amigo llora porque le ha dejado su pareja, ?le dir¨ªamos ¡®eres un desastre y no me extra?a¡¯? ?O le dar¨ªamos palabras de aliento? Obviamente lo segundo, porque est¨¢n sufriendo y queremos consolarlos¡±, nos dice el doctor Javier Garcia Campayo, del servicio de psiquiatr¨ªa del Hospital Miguel Servet en Zaragoza. ¡°Pero, curiosamente, si a nosotros nos sale algo mal, nos machacamos y criticamos, nos decimos cosas que no se las dir¨ªamos a ninguna otra persona, y que nadie nos dir¨ªa a nosotros, ni nuestro peor enemigo. Si dar afecto y no criticar es lo razonable con ni?os peque?os y amigos, ?por qu¨¦ no hacemos lo mismo con nosotros mismos? Ese es el principio de la autocompasi¨®n¡±, explica.

Compadecer (del lat¨ªn, ¡°sufrir con¡±) implica ¡°reconocer el sufrimiento de otros; tambi¨¦n sentir bondad hacia ellos y deseo de ayudarles a aliviar ese sufrimiento y, por ¨²ltimo, significa reconocer que el ser humano es imperfecto y fr¨¢gil. La compasi¨®n hacia uno mismo tiene la misma definici¨®n¡±, explica Neff. A?ade el doctor Garc¨ªa Campayo (que tambi¨¦n dirige el master de Mindfulness de la Universidad de Zaragoza) que compadecer a los dem¨¢s es tan importante como hacerlo con nosotros mismos, ¡°ya que el sufrimiento de cualquier persona es igual de importante, pero en base a nuestra tradici¨®n judeocristiana, hemos enfatizado que podemos cuidar a los dem¨¢s, pero no a nosotros mismos, cuando tenemos el mismo nivel de importancia. La gente se autoenga?a pensando que puede ser compasivo con los dem¨¢s pero no con uno mismo. No es as¨ª, si yo soy muy exigente y autocr¨ªtico conmigo mismo, lo ser¨¦ inevitablemente con los dem¨¢s, por ejemplo, con nuestros hijos y pareja¡±.

?Est¨¢s por encima de la media?

Este nuevo enfoque de nuestras propias necesidades y limitaciones es m¨¢s revolucionario de lo que parece, ya que en occidente se transmite que solo ser el mejor cuenta, lo que genera paradojas psicol¨®gicas como el ¡®efecto del lago Wobegon¡¯. Se llama as¨ª (en referencia a una comunidad ficticia, ilusoriamente perfecta, creada en un programa de radio estadounidense)? a la tendencia a creernos sin raz¨®n superiores a los dem¨¢s en rasgos positivos de la personalidad.

Neff ha realizado varias encuestas que reflejan el el ¡®efecto del lago Wobegon¡¯. Por ejemplo, el 85% de los estudiantes universitarios piensan que est¨¢n por encima de la media; el 94% de los profesores universitarios creen que son mejores que sus colegas y el 90% de los conductores se sienten m¨¢s h¨¢biles que otros al volante (incluso los que acababan de sufrir un accidente). ¡°En nuestra sociedad resulta inaceptable ser mediocre¡±, concluye Neff. Sin embargo, la l¨®gica desmonta esa posibilidad. No todos podemos estar siempre por encima de la media; por definici¨®n la mayor¨ªa formamos esa zona neutra y algunos estar¨ªamos por debajo. Sin embargo, se nos ha transmitido que la perfecci¨®n es una elecci¨®n a nuestro alcance y, por tanto, el fracaso tambi¨¦n es opcional. ¡°Si lo intento deber¨ªa ser capaz de conseguirlo siempre, ?no? ?Ojal¨¢!¡±, prosigue Neff, ¡°pero la vida y sus circunstancias son demasiado complicadas para controlar siempre todos los factores externos y, adem¨¢s, nuestras reacciones a esos factores¡±.

No tiene sentido machacarnos por ser humanos y, por tanto, imperfectos y carentes de verdadero control sobre los aspectos importantes de la vida. Y sin embargo, nos echamos la culpa cuando no logramos la excelencia y nos aferramos a la autocr¨ªtica, ¡°aun cuando varias investigaciones han demostrado que est¨¢ relacionada con la depresi¨®n, la ansiedad, la insatisfacci¨®n vital y, en casos extremos, el suicidio¡±, a?ade Neff.

C¨®mo desarmar al abus¨®n interno

Por esa misma l¨®gica perversa, creemos que siendo amables con nosotros corremos el riesgo de caer en la permisividad y la autocomplacencia, en abandonar todo intento de mejora. Seg¨²n explican los expertos, sucede justo al contrario. ¡°No es lo mismo, aunque sem¨¢nticamente lo parezca, compasi¨®n que condescendencia¡±, explica el doctor Manuel Paz Yepes, director de Ipsimed, ¡°aunque la compasi¨®n es un concepto que en nuestra cultura evoca m¨¢s sentir l¨¢stima, lo cierto es que es simplemente la combinaci¨®n de empat¨ªa y altruismo con el deseo e intenci¨®n de aliviar el sufrimiento¡±. Mayte Navarro Gil, profesora e investigadora en el departamento de Psicolog¨ªa y Sociolog¨ªa de Universidad de Zaragoza, a?ade que ¡°los estudios cient¨ªficos confirman que las personas autoexigentes tienen mucha m¨¢s ansiedad cuando realizan cualquier actividad: si no tienen ¨¦xito consideran que es un fracaso y no lo vuelven a intentar. Por ejemplo, alguien que lleve tres meses haciendo dieta y una noche se la salta, si es muy autoexigente lo considerar¨¢ un fallo imperdonable y se machacar¨¢, considerar¨¢ que no vale nada lo que ha hecho y abandonar¨¢ el r¨¦gimen. En cambio, si es una persona autocompasiva, se felicitar¨¢ por haber estado tres meses manteniendo el r¨¦gimen, asumir¨¢ que una reca¨ªda es humana y considerar¨¢ que puede volver a estar otros tres meses a r¨¦gimen puesto que eso ya lo ha conseguido. Seg¨²n varios estudios, las personas autocompasivas muestran mayor optimismo, curiosidad, creatividad, entusiasmo e inspiraci¨®n en comparaci¨®n con los individuos m¨¢s autocr¨ªticos¡±.

Cultivar la autocompasi¨®n

Para Neff, convertir autocr¨ªtica en autocompasi¨®n implica trabajar tres aspectos muy relacionados entre s¨ª: la bondad hacia uno mismo (cambiar la cr¨ªtica por comprensi¨®n, como har¨ªamos con un amigo), el sentirnos conectados con los dem¨¢s (reconocer que el sufrimiento y la imperfecci¨®n se presentan, aunque de diferentes formas, a todos los seres humanos) y vivir nuestra existencia con atenci¨®n plena (estar en el aqu¨ª y el ahora y no evitar el dolor, pero tampoco amplificarlo). Por eso es habitual que muchos programas intensivos de mindfulness lo sean tambi¨¦n de compasi¨®n, hacia uno mismo y hacia los dem¨¢s: ¡°estas cualidades permiten una mayor conexi¨®n con nosotros mismos, menos expectativas y mayor aceptaci¨®n y flexibilidad psicol¨®gica, que son las bases de la felicidad¡±, explica Mayte Navarro Gil.

Aunque el doctor Paz Yepes es reacio a simplificar las pr¨¢cticas de la autocompasi¨®n (las compara con aprender un idioma: es necesario dedicar tiempo y pr¨¢ctica), explica a S Moda un ejercicio que podemos hacer en cualquier momento llamado ¡®tal como yo¡¯, que aprendi¨® de Gonzalo Brito. ¡°Consiste en pensar en el otro con la f¨®rmula ¡®tal como yo, esa persona tiene dificultades para entenderse con su familia, tal como yo, tiene aspiraciones en su trabajo, tal como yo, su salud la de un ser querido le preocupan¡¯. De esta forma miraremos al otro humaniz¨¢ndolo y a nosotros mismos con la comprensi¨®n que solemos reservar a nuestros amigos¡±.

Por su parte, el doctor Garc¨ªa Campayo sugiere que la compasi¨®n es una emoci¨®n y, por tanto, el gesto corporal ayuda a inducirla: ¡°Algunos gestos que ayudar¨ªan a mejorar el trato que nos damos a nosotros mismos ser¨ªan ponerse las manos en el pecho o el abdomen y acariciarse, autoabrazarse o acariciarse la cara y las mejillas, todo ello suavemente y con ternura, de modo que reconectemos con el afecto que nos han dado nuestros padres u otros seres queridos¡±. Recomienda adem¨¢s repetirnos mentalmente mantras m¨¢s amables, las llamadas frases compasivas: ¡°Podemos decirnos internamente en tono cari?oso frases como ¡®que pueda encontrar la felicidad y la paz¡¯ o ¡®que todo me vaya bien¡¯. Y despu¨¦s, quedarnos unos segundos disfrutando de esa sensaci¨®n de cari?o, estableciendo una nueva relaci¨®n con nosotros mismos m¨¢s c¨¢lida y aut¨¦ntica¡±. Y, para quienes deseen profundizar m¨¢s, en cada cap¨ªtulo de S¨¦ amable contigo mismo la doctora Neff ha incluido varios ejercicios para cambiar el mon¨®logo interior, como escribirte a ti mismo la carta que te escribir¨ªa un amigo que te aprecia y valora tus cualidades actuales, perdona tus defectos y es consciente de las dificultades que has atravesado.