Coronavirus: c¨®mo salir del bucle de negatividad y catastrofismo

Lo de rumiar y rumiar sobre nuestros problemas parece tan indisoluble de la condici¨®n humana como el respirar. Estamos programados para detectar dificultades y tratar de resolverlas. La pandemia de coronavirus ha sumergido al mundo en una par¨¢lisis (econ¨®mica, social y vital) y ha generado crecientes sensaciones de estr¨¦s y ansiedad en los ciudadanos (especialmente entre los que est¨¢n en primera l¨ªnea, como el personal de centros de salud o de supermercados). Si ya es complicado para alguien cuya ansiedad no tiene bases reales controlar sus emociones, ?qu¨¦ nos dice la psicolog¨ªa cuando la incertidumbre no es subjetiva, sino que realmente nadie puede predecir c¨®mo evolucionar¨¢ esta situaci¨®n? ?qu¨¦ podemos hacer cuando el riesgo para la salud es tan real que casi se considera una buena noticia que en un d¨ªa solo mueran?cientos de personas en Espa?a?

El equipo de Alcea Psicolog¨ªa liderado por la pisc¨®loga Leire Villaumbrales ha creado para S Moda un manual b¨¢sico de gesti¨®n emocional de la crisis:

¨C Mantente en el presente y toma datos de realidad de fuentes fiables. Ir muy lejos con los pensamientos, intentar adelantar o prever lo que va a ocurrir s¨®lo aumentar¨¢ tu ansiedad.

¨C T¨®mate un tiempo para mirar atr¨¢s y analizar c¨®mo has logrado salir de momentos dif¨ªciles pasados, qu¨¦ es lo que te ha funcionado y cu¨¢les de esas estrategias se puede aplicar a este momento.

¨C Haz ejercicio. Tanto si te sientes triste o abatido como si tu estado es de ansiedad. El ejercicio es una actividad que ayuda a descargar y a generar sensaciones positivas que contrarrestan la ansiedad y el malestar.

¨C Respira. Y hazlo de manera consciente, tom¨¢ndote unos minutos para apartar los pensamientos y centrarte s¨®lo en tu respiraci¨®n. Si conoces t¨¦cnicas de relajaci¨®n es el momento de ponerlas en pr¨¢ctica.

¨C Si tienes a alguien cercano y de confianza, ap¨®yate en esa persona. Comunicar lo que nos ocurre ayuda a calmarnos, ordenar pensamientos, encontrar apoyos y alternativas.

¨C Escucha lo que sientes y dale un lugar, no intentes apartarlo. Reconocer tus emociones te ayudar¨¢ a acompa?arte mejor y actuar en consecuencia.

¨C Recuerda que todos estos son recursos de emergencia y ?de andar por casa?. Busca ayuda de un profesional con quien poder trabajar en profundidad el malestar que sientes.

T¨² (te) preguntas, la psicolog¨ªa responde

Las dudas que surgen ante este imprevisto e impredecible panorama generan nuevos interrogantes capaces de tener al m¨¢s estoico en vela. S Moda ha intentado concretar las preguntas m¨¢s recurrentes y ha pedido a la psic¨®loga Sheila Est¨¦vez Vallejo, especialista en conflictos emocionales en Psicoterapia Psic¨®logos Barcelona, que ayude a racionalizarlas.

?Qu¨¦ hago si no puedo dejar de la preocuparme? ?Ante una situaci¨®n desconocida y en la que la persona se siente amenazada, se enciende su estado de alarma interno como mecanismo de defensa. La activaci¨®n de nuestro cerebelo y bulbo raqu¨ªdeo, el considerado cerebro reptiliano donde reside el instinto y los mecanismos de supervivencia del ser humano, hace que se nos agudice la hipervigilancia, la inquietud, la angustia y si se mantiene en el tiempo nos genera ansiedad y bloqueo emocional. Cuando estamos ante una preocupaci¨®n cada vez nos obsesionamos m¨¢s con aquello que ocupa nuestra mente por no saber c¨®mo solucionarlo, al mismo tiempo que fisiol¨®gicamente somatizamos con reacciones id¨¦nticas a un ataque y se nos acelera el pulso. La mejor opci¨®n en estos casos es ser consciente de la realidad completa, es decir de lo que me preocupa, pero tambi¨¦n de las ¡®oportunidades¡¯ que se abren ante m¨ª, y que no soy capaz de ver por estar inmerso en la ofuscaci¨®n. En una situaci¨®n as¨ª nos toca equilibrar la balanza de la realidad, ser capaces de vislumbrar lo bueno y lo malo, para poder sostener el equilibro psicol¨®gico, no bloquearnos y facilitarnos acciones acordes al momento actual, aunque nos cueste y el malestar inicialmente nos invada?.

Pero es que realmente hay gente muri¨¦ndose, ?c¨®mo no me va a angustiar eso? ?La hiper informaci¨®n retroalimenta el bloqueo de nuestros mecanismos de defensa psicol¨®gicos y tambi¨¦n coarta la posibilidad real de conectar con el presente para encontrar la mejor manera de gestionarlo. Ser conscientes de la parte m¨¢s amarga de la realidad nos ayuda a mantener las pautas que nos facilitan para minimizar los da?os, pero es necesario conocer el conjunto real y no quedarnos solo con esa parte. Este es el mensaje que tiene que resonar ante la incertidumbre. Respetar los l¨ªmites estipulados a nivel social e integrarlos como propios favorece mantener bajo control los nervios y la angustia: sentimos que hay unos l¨ªmites que no hay que rebasar por el bien com¨²n y ello da una sensaci¨®n de seguridad?.

?Hay algo que pueda hacer? ?Lo m¨¢ximo que la persona puede hacer en una situaci¨®n cr¨ªtica es ocuparse en lugar de preocuparse. Quedarse instalado en la preocupaci¨®n lleva al bloqueo, a la inacci¨®n, aumenta la sensaci¨®n de descontrol y de falta de confianza y seguridad. Ocuparnos del presente quiere decir retroalimentar positivamente las acciones que potencian el bienestar y la calma, cuid¨¢ndonos a todos los niveles y sumando a las personas que tenemos cerca gracias al v¨ªnculo afectivo que tenemos con ellas. El sentido del humor nos ayuda como agente potenciador del bienestar, desbloqueando nuestra mente y haciendo que se mantenga a raya el malestar y por tanto el sistema inmunitario. Es otra forma de mantener a una distancia amable un problema para poder gestionarlo mejor y que no nos paralice. Al compartir algo con humor gana tanto quien lo recibe como quien lo brinda, se magnifica la sensaci¨®n de cohesi¨®n y saca a relucir el ¡®tema tab¨²¡¯ de un modo menos invasivo, es decir, estaremos cuidando de los dem¨¢s facilit¨¢ndoles conectar con el propio humor, siempre dentro de los l¨ªmites del respeto y no perdiendo de vista el presente y las pautas que nos ayudan a seguir un camino dentro de la incertidumbre?.

?Y si me he contagiado y soy asintom¨¢tica? ?Y por qu¨¦ unos s¨ª y otros no? ?El protocolo es claro, no hemos de salt¨¢rnoslo m¨¢s all¨¢ de haber padecido s¨ªntomas o no. Las personas que no somatizan el virus no han de sentirse ni mal ni bien, ya que lo que sucede excede a su voluntad y a su control, aunque hay quien lo vive con sentimientos encontrados, con alivio por no estar en peligro y a su vez con miedo y preocupaci¨®n por contagiarse, si a¨²n no lo ha hecho, y por contagiar a sus seres queridos. En este caso, volvemos a la incertidumbre, a no tener respuestas y a poder quedar anclados en el malestar y en la preocupaci¨®n. Uno ha de elegir entre dos posturas: ocuparse o preocuparse. La primera implica tomar medidas: cuidar y cuidarse para minimizar riegos a todos los niveles. La segunda postura conlleva elegir el malestar, con lo cual la persona se dispersa y no es capaz de ocuparse de afrontar de la mejor manera el presente que tiene ante s¨ª para quedarse instalada en la impotencia y no potenciar ser un factor activo del cambio?.

Comer, ver la televisi¨®n, dormir mucho, beber, fumar, etc. me alivia, pero empiezo a preocuparme por si tengo un problema, ?qu¨¦ hago? ?Todo aquello que utilizamos para canalizar la ansiedad ante un presente incierto volver¨¢, poco a poco, a su nivel base una vez nos resituemos en la realidad. Todas ellas son acciones de las que se disfrutaba cuando se ten¨ªa tiempo libre, el problema viene cuando el tiempo no tiene l¨ªmites o, por circunstancias, pasamos a tener m¨¢s tiempo libre disponible y a¨²n no sabemos c¨®mo gestionarlo. En una situaci¨®n vivida como hostil hacemos servir como mecanismo de defensa aquello que nos hace sentir mejor de modo inmediato, gener¨¢ndonos endorfinas los opi¨¢ceos naturales de nuestro cerebro. El problema viene cuando debemos consumir m¨¢s de aquello que nos hace sentir bien a momentos, gener¨¢ndonos como efecto colateral la perdida de control sobre ello. Hemos generado mayor tolerancia a algo que antes era una excepci¨®n y ahora es la norma. Si sentimos que se nos ha ido de las manos, toca ser ben¨¦volo con uno mismo y a su vez poner un ¡®freno¡¯ por el bienestar psicol¨®gico presente (reforzar el autocontrol), y futuro (tanto a efectos de salud como a nivel de autoestima, de bienestar f¨ªsico y psicol¨®gico), cosa que ¨²nicamente suceder¨¢ si se pone atenci¨®n en lo que se hace, en cu¨¢ndo se hace y se identifica con qu¨¦ finalidad se hace. Ganar conciencia de los h¨¢bitos en los que nos excedemos como v¨¢lvula de escape ante la ansiedad nos ayudar¨¢ a responsabilizarnos y a evitar que nos generare a la larga un malestar, si se mantiene la falta de control en el tiempo?.

No puedo dejar de llorar, ?qu¨¦ hago? Estamos en un presente poco amable e incierto, emocionalmente estamos ante una bomba de relojer¨ªa. Todos estamos padeciendo en primera persona varios duelos a la vez, ya que nuestra realidad ha cambiado tanto a nivel personal como a nivel social, sin que nosotros lo hayamos decidido, sentimos que nos han arrebatado la realidad que hab¨ªamos construido hasta ahora. Todos nos hemos sentido perdidos sin un rumbo claro, vivimos en el recuerdo del pasado del que venimos, sintiendo a?oranza, nostalgia y tristeza por lo que ahora no tenemos. Como siempre decimos los profesionales de la salud mental, todo el dolor que sacamos al exterior puede ser manejado desde ¨¢ngulos diferentes al propio dolor. Reprimir la tristeza, no llorarla o no expresarla no har¨¢ que desaparezca, al contrario, estar¨¢ aliment¨¢ndola dentro de nuestro silencio interno haci¨¦ndola m¨¢s dif¨ªcil de gestionar y pudiendo cristalizarse en una futura depresi¨®n. Toca aceptar el presente, ser consciente de la realidad total, no solo de la parte hostil y permitirse escribir con m¨¢s o con menos letras aquello que nos da?a. Si todav¨ªa no se est¨¢ preparado para compartirlo con alguien cercano podemos guardarlo hasta el d¨ªa que uno decida hacerlo, o sienta que quiere hacerlo. El malestar no es incompatible con tener momentos buenos, debemos permit¨ªrnoslos sin culpa, como parte de lo que significa ir afrontando el presente, sino inconscientemente estaremos eligiendo ponernos en posici¨®n v¨ªctima, situaci¨®n desde la cual nos pondremos m¨¢s dif¨ªcil afrontar las dificultades del presente. Este es el primer paso para ganar la batalla a la melancol¨ªa y la tristeza, y a la vez activar la rabia que forma parte del mismo fotograma pero que no coger¨¢ el papel protagonista hasta que no le ceda el testigo la propia tristeza. La rabia ser¨¢ el contrapunto necesario para activar esa parte de nosotros dormida por la tristeza. La rabia bien canalizada activa el modo acci¨®n. Llegados a este punto, estaremos ante la realidad como tal, a nivel emocional y mental, y podremos dar el paso de aceptar el presente psicol¨®gicamente sin caer en la resignaci¨®n, o lo que es lo mismo, teniendo claro, que aceptar no significa estar de acuerdo?.