Estiramientos y entrenamiento para la Semana Santa

Llega la Semana Santa y miles de personas salen a recorrer las calles con las procesiones religiosas de los santos y las v¨ªrgenes. Durante horas, todas estas personas caminan de un lugar a otro de las ciudades a un ritmo lento y parando constantemente o participan como costaleros llevando los tronos y los pasos procesionales. Un grupo de especialistas fisioterapeutas del CEU Cardenal Herrera ha elaborado una sencilla gu¨ªa para ayudar a evitar lesiones y cansancio innecesario tanto a los participantes como al p¨²blico.

Javier Monta?¨¦s, uno de los fisioterapeutas, recomienda a los costaleros una alimentaci¨®n en la que "los hidratos de carbono ser¨¢n de gran ayuda para acumular la energ¨ªa suficiente de cara al esfuerzo a realizar durante estos d¨ªas". La pasta y el p¨¢n deben ser los aliados del costalero. Tambi¨¦n es fundamental la hidrataci¨®n durante la procesi¨®n, por eso es "recomendable la ingesta de pocas cantidades de l¨ªquido, pero de manera continuada", preferiblemente bebidas isot¨®nicas para la r¨¢pida recuperaci¨®n de los minerales que se pierden por la transpiraci¨®n.?

En cuanto a la protecci¨®n de las diferentes zonas del cuerpo, se deber tener en cuenta que la espalda es la parte del costalero que m¨¢s sufre cuando se soporta el peso de un paso procesional. Por ello, hay que ser conscientes "de aquellas posturas que son peligrosas para esta zona e intentar que la columna est¨¦ alineada en todo momento", apunta el profesor Monta?ez. Durante la llamada levant¨¢, momento cr¨ªtico para la espalda, ser¨¢ necesario realizar una fuerte contracci¨®n de abdominales para proteger la columna lumbar.

Los hombros son otra parte del cuerpo que tambi¨¦n ha de ejercer un gran esfuerzo durante la procesi¨®n. Realizar relevos con compa?eros que apoyen en el hombro contrario es una buena medida para repartir las cargas en ambos por igual. Si el apoyo es en la zona cervical, se aconseja asegurar un buen almohadillado de la morcilla para proteger la s¨¦ptima v¨¦rtebra, que es la m¨¢s prominente. Mont¨¢?ez aconseja adem¨¢s "llevar la cabeza alta, con la mirada al frente y sin flexiones laterales que sobrecarguen m¨¢s un lado que otro", as¨ª como "sentir que se apoya el pie homog¨¦neo contra el suelo, y no apoyos exteriores o interiores que llevar¨ªan a padecer molestias musculares".

Como medida de protecci¨®n de algunas zonas del cuerpo, desde la Universidad CEU Cardenal Herrera se recomiendan sistemas de presi¨®n. As¨ª, las lumbares se pueden protejer con una faja bien apretada pero sin arrugas ni compresiones tor¨¢cicas que dificulten la respiraci¨®n. El profesor Mont¨¢?ez advierte de la precauci¨®n que se debe tener al retirar la faja, "ya que, de hacerlo de forma brusca, podr¨ªa provocar una alteraci¨®n en la presi¨®n arterial y desencadenar un desfallecimiento". Por otra parte, tambi¨¦n se pueden proteger las rodillas y los tobillos con vendajes, que servir¨¢n de refuerzo y protecci¨®n articular ante el soporte excesivo de peso y asegurar¨¢n una correcta estabilizaci¨®n durante la marcha.

Recomendaciones para el p¨²blico

Las procesiones suelen contar con mucho p¨²blico que, en ocasiones, han de esperar varias horas sentados o de pie. Para los que van a estar sentados mucho tiempo, la profesora Eva Segura, aconseja "levar prendas que no sean excesivamente ajustadas a nivel de la ingle o rodilla para revenir problemas por empeoramiento del retorno venoso". Tampoco es recomendable el uso de calcetines o medias que compriman fuertemente la pierna, detr¨¢s de la rodilla o muslo. Para quien va a estar mucho tiempo de pie, "el calzado debe ser sin tac¨®n, aunque no excesivamente plano, para evitar sobrecargas en la zona anterior del pie y evitar el acortamiento excesivo de los m¨²sculos de la pantorrilla", explica Segura. Tanto en posici¨®n de sentado como de pie siempre ser¨¢ recomendable cambiar de posici¨®n con frecuencia y hacer ejercicios de tobillos.

Si se va a estar a estar varias horas viendo una procesi¨®n la espalda puede resentirse. Para evitarlo, "los que est¨¦n sentados tanto tiempo deben mantener una postura adecuada, evitando que los hombros caigan hacia delante", aconseja la profesora del CEU. Y respecto a quien est¨¢ de pie, debe intentar andar aunque sea en una zona peque?a o alternar las cargas en una y otra pierna.

La buena postura, la alternancia de posiciones y la movilidad de tobillos, acompa?adas de estiramientos en las distintas posiciones y de una hidrataci¨®n correcta, pueden ayudar a prevenir lesiones.