Chuletones, los justos

P¨¢rese a pensar en su cesta de la compra, en la variedad de alimentos que pone en su mesa a lo largo de la semana. Compruebe si forma parte del grueso de la poblaci¨®n espa?ola, cada vez m¨¢s carn¨ªvora -consume el doble de carne que de pescado-, que no ha renunciado al filete de pollo o de cerdo (s¨ª al de ternera) pese a la crisis; y si no puede ser producto fresco, pues congelado, cuya venta creci¨® un 25,5% entre abril de 2009 y abril de 2010, lo que supone el mayor incremento detectado por el panel de consumo alimentario del Ministerio de Medio Ambiente y Medio Rural y Marino en ese periodo. Y ahora compare los resultados con las proporciones prescritas por la dieta mediterr¨¢nea, ensalzada como el s¨²mmum de la salud cardiovascular en un reciente art¨ªculo de la web de la cl¨ªnica Mayo, en Estados Unidos. Una dieta con una base de legumbres, frutas, verduras; pescado al menos dos veces por semana; "porciones moderadas" de queso, huevos o yogur. Y, en el pico de la pir¨¢mide, "menos frecuentemente", carne y dulces.

Hay que controlar el consumo de carne de vaca, cerdo y cordero

El problema no radica en comer carne. Todo lo contrario: ning¨²n nutriente es malo en el contexto de una alimentaci¨®n equilibrada. El problema es abusar de ella, sobre todo de la de vaca, cerdo y cordero. Porque contiene grasas saturadas (toman su nombre del hecho de que los puntos de uni¨®n de sus mol¨¦culas est¨¢n saturados, por lo que al organismo le cuesta m¨¢s trabajo romperlas o combinarlas con otras). El pescado, por ejemplo, no posee este tipo de grasas, que s¨ª se encuentran en los productos precocinados y los aceites de coco y de palma, a pesar de ser vegetales.

"Si se consumen en exceso, tienden a elevar los niveles de colesterol y triglic¨¦ridos en sangre y pueden acumularse y formar placas en el interior de las arterias (arteriosclerosis)", describe Carolina Muro, responsable del departamento de nutrici¨®n de la Fundaci¨®n Alimentum, auspiciada por la industria alimentaria para promover h¨¢bitos saludables de nutrici¨®n y actividad f¨ªsica. El colesterol, por su parte, solo se encuentra en alimentos de origen animal y su ingesta debe limitarse a menos de 300 miligramos por d¨ªa, seg¨²n las recomendaciones de los especialistas.

No fue casualidad que Ram¨®n Estruch, investigador del CIBERobn (red formada por 27 grupos de trabajo nacionales sobre nutrici¨®n y obesidad) y consultor del servicio de medicina interna del hospital Cl¨ªnic de Barcelona, se desplazara hasta Harvard para dar una conferencia sobre los beneficios para el coraz¨®n de la dieta mediterr¨¢nea. Primero, por el prestigio de la universidad estadounidense. Y segundo, porque llev¨® su mensaje a un pa¨ªs cuya poblaci¨®n presenta uno de los mayores ¨ªndices de obesidad del planeta, entre otras razones por una alimentaci¨®n rica en ¨¢cidos grasos saturados que, cosas de la globalizaci¨®n, se extiende por todo el mundo como una pandemia. "Espa?a no come muy diferente al resto de Europa", se lamenta el doctor Francisco J. Tinahones, otro investigador del CIBERobn, del hospital Virgen de la Victoria de M¨¢laga. Este experto pide una vuelta a los principios de la cocina mediterr¨¢nea que se ten¨ªan "en la primera mitad del siglo XX".

La dieta media actual de los espa?oles est¨¢ compuesta por un 40% de hidratos de carbono, un 19% de prote¨ªnas, un 39% de grasas. Cada vez m¨¢s alejada de lo que los expertos consideran saludable: hidratos de carbono, hasta un 55%-60%; prote¨ªnas, hasta un 15% (m¨¢s de la mitad, vegetales); grasas, hasta un 30%, de las que las saturadas no deber¨ªan representar m¨¢s del 8%. Para acercarnos de nuevo a porcentajes m¨¢s ¨®ptimos tendr¨ªamos que "incrementar la cantidad de frutas, verduras y legumbres, disminuir el consumo de grasa animal y los productos precocinados que la contengan, y tomar m¨¢s pescado que carne", receta Tinahones.

El pescado azul y el marisco son ricos en Omega 3, protector cardiovascular con efecto antiinflamatorio. Mientras que el Omega 6 se obtiene de grasas vegetales como el girasol o la soja. El aceite de oliva es fuente principal de ¨¢cidos grasos monoinsaturados, que se asocian a un descenso de la enfermedad cardiovascular. "Disminuyen la proporci¨®n de colesterol LDL o malo, respecto al colesterol HDL o bueno", explica el doctor.

"Las grasas por s¨ª solas, y en el marco de una dieta equilibrada, tienen un efecto positivo", insiste Muro, ya que proporcionan energ¨ªa y desempe?an un papel importante en la absorci¨®n de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), en la s¨ªntesis de hormonas o en la formaci¨®n de la pared celular. Otro tanto ocurre con las prote¨ªnas, formadas por los llamados amino¨¢cidos esenciales, que son nueve de los 20 amino¨¢cidos que necesita el cuerpo humano, pero que no es capaz de sintetizar por s¨ª mismo, por lo que han de ser aportados por la dieta. Los amino¨¢cidos esenciales se encuentran, sobre todo, en las prote¨ªnas de origen animal, "por lo que su valor biol¨®gico es mucho mayor que las de origen vegetal", diferencia la experta.

Una persona que solo coma prote¨ªnas vegetales habr¨¢ de incrementar su ingesta de 0,8 gramos/kg (que es la proporci¨®n recomendada) a 1 gramo/kg, seg¨²n se?ala el doctor Tinahones. La carencia de estos nutrientes provoca problemas de memoria y atenci¨®n en ni?os y deficiencias de crecimiento, y aumenta considerablemente el riesgo de infecciones. Su exceso se asocia a la aparici¨®n de enfermedades metab¨®licas y al aumento de la concentraci¨®n de ¨¢cido ¨²rico en sangre.