Por qu¨¦ no puedo dejar de mirar el m¨®vil

Esta es la primera parte de Cero notificaciones, un bolet¨ªn en cinco entregas con el que queremos entender por qu¨¦ nos cuesta llevarnos bien con gran parte de la tecnolog¨ªa que se supon¨ªa que estaba aqu¨ª para ayudarnos y, adem¨¢s, dar algunas claves para mejorar esta relaci¨®n. Si quieres recibir el resto de entregas cada semana en tu correo electr¨®nico, puedes darte de alta en este enlace.

En esta serie nos vamos a centrar en cinco ¨¢mbitos:

• Nuestro m¨®vil.
• Las redes sociales.
• El trabajo.
• La informaci¨®n.
• Y nuestra privacidad.

No se trata solo de recuperar nuestra atenci¨®n y de evitar, en la medida de lo posible, las distracciones, sino tambi¨¦n de establecer prioridades y reservarnos tiempo para lo que de verdad queremos hacer, aunque nos cueste m¨¢s ponernos con ello. Sin olvidar, como dec¨ªamos, la responsabilidad de empresas y plataformas.

Comenzaremos deteni¨¦ndonos en ese dispositivo que llevamos a todas partes y con raz¨®n, porque es util¨ªsimo. Gracias al m¨®vil, no nos perdemos nunca, estamos en contacto con nuestra familia y podemos leer libros y peri¨®dicos.

Pero tambi¨¦n es una de las mayores fuentes de malestar y de incomodidad, debido sobre todo a una relaci¨®n de dependencia que nos lleva a actitudes como las siguientes:

• Lo primero que hacemos al despertar y lo ¨²ltimo que hacemos al acostarnos es mirar el m¨®vil.
• Lo tenemos siempre cerca y no nos atrevemos a salir a la calle sin ¨¦l.
• Desbloqueamos el m¨®vil en torno a un centenar de veces al d¨ªa, no sea que nos hayamos perdido algo, aunque sabemos perfectamente que eso no pasa casi nunca.

Esto no ser¨ªa un problema si todo fueran consecuencias positivas y el m¨®vil nos trajera felicidad cada d¨ªa, pero como recoge la psic¨®loga Catherine Price en su libro How to break up with your phone (C¨®mo romper con tu m¨®vil), el uso elevado del m¨®vil, ¡°sobre todo para las redes sociales¡± est¨¢ asociado con efectos negativos en nuestra ¡°autoestima, impulsividad, empat¨ªa, identidad personal e imagen propia, as¨ª como en problemas de sue?o, ansiedad, estr¨¦s y depresi¨®n¡±.

Adem¨¢s, hay que tener en cuenta que cuando intentamos pasar menos tiempo con el m¨®vil, nos enfrentamos a un aparato que contiene decenas de aplicaciones y webs programadas por ej¨¦rcitos de ingenieros, con ayuda de gran parte de lo que sabemos sobre nuestro cerebro y sobre nuestras necesidades psicol¨®gicas y emocionales. Su objetivo es, precisamente, tenernos enganchados, en un bucle infinito de notificaciones y nuevos contenidos.

Vamos a comenzar con algunas recomendaciones generales por si queremos depender menos de este aparato, pero no olvidemos que esto es como intentar cruzar a pie una autopista de seis carriles. La pregunta no es ¡°por qu¨¦ no eres m¨¢s r¨¢pido y m¨¢s ¨¢gil¡±, sino ¡°por qu¨¦ no hay m¨¢s puentes para pasar al otro lado¡±. No se trata de que no estemos preparados para la tecnolog¨ªa, sino m¨¢s bien que esta tecnolog¨ªa se ha dise?ado sabiendo que no lo estamos.

?De verdad pasamos tanto tiempo con el m¨®vil?

Podemos comprobar cu¨¢nto tiempo pasamos con el m¨®vil y valorarlo, a ser posible sin llorar. Depende del m¨®vil, pero en Android lo podemos ver en Ajustes > Salud digital y en iPhone en Ajustes > Tiempo de uso.

Ah¨ª mismo podemos ver a qu¨¦ dedicamos ese tiempo y si lo consideramos bien empleado o si preferir¨ªamos hacer otras cosas. A lo mejor alguien quiere dedicar 57 minutos al d¨ªa a discutir con extra?os en Twitter, pero es posible que ni siquiera sospechase que era tanto tiempo. En este mismo men¨² podemos poner l¨ªmites de uso a las aplicaciones.

Fuera todas las notificaciones

Esto es algo que repetiremos a lo largo de las pr¨®ximas semanas: las notificaciones son lo peor y hay que desactivarlas todas, tambi¨¦n desde el men¨² de ajustes. Y todas significa todas: la vibraci¨®n, el sonido, el globo flotante de texto y el globo rojo que te dice cu¨¢ntos mensajes tienes pendientes de leer.

En el mismo men¨² de notificaciones tambi¨¦n podemos activar la opci¨®n de ¡°no molestar¡± si necesitamos concentrarnos durante un buen rato (o si estamos conduciendo). Podemos poner un horario fijo para esta funci¨®n (por las noches, por ejemplo) y excepciones para emergencias de verdad, ya sea para contactos concretos o para cuando nos llamen dos veces seguidas en pocos minutos.

De hecho, este es uno de los problemas sist¨¦micos que coment¨¢bamos: las notificaciones de las aplicaciones deber¨ªan venir desactivadas por defecto y nosotros deber¨ªamos escoger las pocas que realmente necesit¨¢ramos. Pero estas empresas viven de nuestra atenci¨®n y las notificaciones son una forma de lograrla.

Pero¡­ Pero son notificaciones¡­ Son¡­ importantes¡­ Est¨¢n en rojo¡­

Hay una forma de comprobar cu¨¢ntas notificaciones recibimos y cu¨¢ntas son importantes: podemos anotarlas. Y anotar tambi¨¦n si han sido a) una p¨¦rdida de tiempo, b) algo que pod¨ªa esperar o c) un aviso de verdad importante.

Pero basta con recordar que su objetivo no es que no nos perdamos una urgencia m¨¦dica familiar, sino, simplemente, tenernos el mayor tiempo posible enganchados.

Para entender bien su funcionamiento, nos hemos de remontar a 1971, cuando el psic¨®logo Michael Zeiler inici¨® una serie de experimentos con palomas. Si apretaban un bot¨®n con el pico, se abr¨ªa un compartimento con semillas. Durante algunas pruebas, Zeiler programaba el bot¨®n para que diera comida siempre. En otros casos, solo daba comida de vez en cuando. Los animales apretaban el bot¨®n con m¨¢s insistencia cuando no estaban seguros de si habr¨ªa o no premio.

Como escribe el psic¨®logo Adam Alter en su libro Irresistible, cuando Twitter o Facebook o la app que sea nos avisan con una nueva notificaci¨®n, se activa el circuito de recompensa del cerebro, lo que nos proporciona una dosis placentera de dopamina. Son nuestro aviso de que quiz¨¢s haya semillas.

Y nos comportamos como palomas: si una foto que hemos publicado suma centenares de me gusta en Instagram, esto supone un aliciente para seguir compartiendo contenido, igual que la anticipaci¨®n al publicar algo en espera de esas semillas tambi¨¦n es un aliciente. Incluso solo ver un aviso en el m¨®vil de que hay algo nuevo ya puede activar el circuito de la dopamina.

El dise?o de las notificaciones es b¨¢sicamente el de las m¨¢quinas tragaperras: luces, sonidos, y premios aleatorios e impredecibles. Y el resultado, como escribe James Williams en Clics contra la humanidad, es que nos vemos empujados todo el tiempo a prestar atenci¨®n a tonter¨ªas.

?Y si me escriben mis padres?

De acuerdo, podemos activar algunas notificaciones como:

• WhatsApp. Pero solo los mensajes personales; mejor silenciar todos los grupos:
  • En Ajustes > Notificaciones.
  • O en cada grupo, en los tres puntos de la esquina superior derecha y luego en Silenciar notificaciones.
• Podemos dejar tambi¨¦n las notificaciones de mensajer¨ªa que usemos en el trabajo como Slack y Teams, pero con horario para que no nos lleguen cuando termine nuestra jornada laboral (hablaremos m¨¢s de esto en otra entrega).
• Y siempre podemos volver a activar las que echemos de menos, si tal cosa llega a ocurrir.

Est¨²pido y sexy m¨®vil

Estamos tan habituados a sacar el m¨®vil que lo hacemos ya de forma autom¨¢tica, sin necesidad de estar aburridos y aunque estemos intentando leer, ver una pel¨ªcula o cenar con amigos. Una forma de evitarlo o al menos reducir la frecuencia consiste en crear fricci¨®n, una resistencia inicial para no hacerlo de forma casi autom¨¢tica, sin plantearnos la posibilidad de no hacerlo.

Tres ejemplos:

• El compromiso previo: nos podemos reservar un rato cada d¨ªa a estar sin m¨®vil, ya sea usando la funci¨®n de no molestar o dej¨¢ndolo en otra habitaci¨®n. Seg¨²n recoge Johann Hari en El valor de la atenci¨®n, los estudios que se han hecho muestran que estos compromisos ayudan a llevar a cabo lo que nos hemos propuesto, sobre todo si adem¨¢s se lo contamos a alguien, como un amigo o nuestra pareja.
• Piensa qu¨¦ quieres hacer, si lo tienes que hacer ahora y si puedes hacer otra cosa en su lugar. Otro consejo de Catherine Price. Por ejemplo, ?solo lo est¨¢s cogiendo porque s¨ª? ?Lo puedes dejar para m¨¢s tarde? ?No est¨¢s viendo una serie?
• Reorganiza tu m¨®vil. Price propone tres categor¨ªas en las aplicaciones instaladas:

1. Herramientas: mapas, m¨²sica, c¨¢mara, el tiempo, las llamadas¡­ Esas son las ¨²nicas que deber¨ªan estar en la pantalla de inicio.
2. Comida basura: el correo, redes sociales, juegos¡­ Son aplicaciones que a veces mejoran tu vida y a veces son una p¨¦rdida de tiempo o, peor, una fuente de malestar. Hay que decidir una a una si las borramos o no. En caso de duda, mejor borrar y reinstalar solo si la echamos de menos.
3. Las m¨¢quinas tragaperras: redes sociales (tambi¨¦n), apps de compras, algunos juegos¡­ Estas hay que borrarlas. S¨¦ que hay gente entrando en p¨¢nico ante la idea de borrar la app de Twitter o de TikTok, pero tambi¨¦n dedicaremos una entrega a las redes y veremos las opciones que tenemos.

?Y si hago una cura de desintoxicaci¨®n? ?Volver¨¦ con la fuerza de voluntad renovada y con menos necesidad de consultar el m¨®vil?

Cada vez se est¨¢n poniendo m¨¢s de moda los ¡°ayunos de dopamina¡± y desconectar de las redes sociales durante una semana, o apagar el m¨®vil y el router unos d¨ªas. Un estudio publicado en la revista estadounidense Ciberpsicolog¨ªa, comportamiento y redes sociales en mayo de 2022 recog¨ªa que una pausa en las redes sociales durante una semana ¡°es suficiente para conducir a mejoras significativas en el bienestar¡±. Estos descansos ayudan a mejorar ¡°el autocontrol y la consciencia sobre el tiempo y energ¨ªa que se emplean en las redes¡±.

Como siempre, hay dos peros:

• No todo el mundo puede desconectar con frecuencia ni de redes ni del resto del m¨®vil e internet, incluido WhatsApp. Por ejemplo, por necesidades de su trabajo o porque tiene responsabilidades familiares.
• Johann Hari explica su experiencia de tres meses sin internet en El valor de la atenci¨®n y lamenta que tras ese tiempo volvi¨® a h¨¢bitos similares. Estos descansos son como llevar m¨¢scara antig¨¢s un par de d¨ªas al mes contra la poluci¨®n ¡ªle coment¨® en una entrevista el ya citado James Williams¡ª: es algo que puede ayudar, pero no afecta a los problemas sist¨¦micos.

Los cambios han de ser a largo plazo, como con la dieta, y, como ya hemos dicho, no pueden depender solo de nuestra fuerza de voluntad, sino tambi¨¦n de cambios en la econom¨ªa de la atenci¨®n. Por supuesto, hemos de hacer todo lo que podamos para recuperar nuestro tiempo y nuestro bienestar, pero no olvidemos lo que dec¨ªamos al principio: estamos intentando cruzar una autopista a pie.

En la siguiente entrega hablaremos de c¨®mo cruzar la Katy Freeway, la autopista m¨¢s ancha del mundo, con 26 carriles en algunos tramos. Me refiero a las redes sociales.

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