Hasta los alimentos ¡°sin az¨²car¡±, la llevan. As¨ª lo regula la ley

El az¨²car com¨²n o de mesa (blanca o morena) no es m¨¢s que la sacarosa de la ca?a de az¨²car o de la remolacha azucarera. Esta mol¨¦cula dulce es, a su vez, la uni¨®n de una mol¨¦cula de glucosa y una de fructosa. En origen tiene un color m¨¢s oscuro, pero para que alcance ese tono blanco tan apreciado en el mercado se somete a un proceso de purificaci¨®n final mec¨¢nico (por centrifugaci¨®n).

Consiste en separar los cristales de sacarosa de otros productos tambi¨¦n procedentes de la ca?a o de la remolacha que no lo son. Seg¨²n el grado de extracci¨®n puedes tener az¨²car blanco (sacarosa casi al 100%), amarillo (sacarosa al 85%) o moreno (cristales de sacarosa cubiertos de miel madre, un producto procedente de la ca?a de az¨²car que se descarta durante el refinado). Cuanta m¨¢s melaza o miel madre lleve el az¨²car moreno, m¨¢s grueso ser¨¢ el grano y menor su poder endulzante. En cualquier caso, el principal componente sigue siendo la sacarosa (85-95%).

El az¨²car es un producto que puedes encontrar sin problemas durante todo el a?o.

Por qu¨¦ son calor¨ªas vac¨ªas

Cada gramo de az¨²car aporta 4 kilocalor¨ªas (408 por cada 100 gramos). Es, en resumen, todo el aporte nutricional de este alimento, ya que no contiene ning¨²n otro nutriente. Por eso se dice que son ¡®calor¨ªas vac¨ªas¡¯.

Si en vez de az¨²car blanco, optas por el moreno, te llevas algo m¨¢s de minerales, pero un porcentaje poco relevante: cantidades peque?as de calcio (85 mg), hierro (1,9 mg), magnesio (22), y algo m¨¢s de potasio (320 mg). Y esto son los datos por cada 100 gramos. Ten en cuenta que una cucharadita de az¨²car son solo 3 o 4 gramos, un terr¨®n, 4 y un sobrecillo ronda los 8-10 gramos, as¨ª que el aporte de minerales es m¨ªnimo. La Organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el consumo de az¨²cares libres, entre los que est¨¢n el az¨²car a?adido para endulzar, no supere el 10% de la ingesta cal¨®rica total diaria. Esto es, unos 50 gramos de az¨²car al d¨ªa como m¨¢ximo. A rengl¨®n seguido sugieren que, si logras reducirla a menos del 5%, lograr¨¢s beneficios adicionales para la salud dental.

Si no lleva az¨²car, ?por qu¨¦ es dulce?

En sentido laxo, por az¨²car se entiende que hay sacarosa (un disac¨¢rido de fructosa y glucosa). En cambio, cuando aparece la palabra ¡®az¨²cares¡¯ o ¡®sin az¨²cares¡¯ se ampl¨ªa el abanico a todos los monosac¨¢ridos y disac¨¢ridos que puedes encontrarte en los alimentos. Empezando por los m¨¢s peque?os ¨C los monosac¨¢ridos ¨C se encuentran la glucosa, la galactosa (forma parte de la lactosa) y la fructosa (el az¨²car de la fruta). En cuanto a los disac¨¢ridos est¨¢n la propia lactosa (el az¨²car de la leche), la maltosa (el az¨²car de la malta) y la sacarosa (el az¨²car de mesa).

Si en un producto pone ¡®sin az¨²cares¡¯, no lleva sacarosa. El dulzor se obtiene con fructosa, glucosa o cualquier otro az¨²car, con un m¨¢ximo de 0,5 gramos por cada 100.

Cuando te topas con un producto en cuyo etiquetado pone ¡®sin az¨²car¡¯, lo que el fabricante te est¨¢ indicando es que no lleva sacarosa. Entonces, le hincas el diente y est¨¢ dulce. ?Por qu¨¦? La respuesta la tienes en el mismo listado de ingredientes: seguro que lleva fructosa, glucosa o cualquier otro az¨²car, aunque no sacarosa.

Para intentar zanjar un poco este galimat¨ªas en 2006 se publica un reglamento europeo para establecer las declaraciones nutricionales que pueden contener los alimentos. En 2011 se completa con el reglamento de informaci¨®n al consumidor: se pasa de poder afirmar en la etiqueta que tal o cual alimento era ¡®sin az¨²car¡¯, algo que abr¨ªa la puerta a sustituir la sacarosa por otros az¨²cares, el fabricante solo podr¨¢ poner ¡®sin az¨²cares¡¯ si el alimento no lleva m¨¢s de 0,5 gramos de az¨²cares por 100 gramos o 100 mililitros de producto. Tampoco puede llevar miel o jugos de frutas como endulzantes si quiere acogerse a la etiqueta de ¡®sin az¨²cares¡¯. Por ¨²ltimo, si el alimento contiene az¨²cares de forma natural, hay que hacerlo constar con la frase ¡°contiene az¨²cares naturalmente presentes¡±. Es lo que sucede con los zumos de frutas.

Los ¡®light¡¯, en cambio, solo indican que los az¨²cares se han reducido al menos un 30%. Pero no significa que no lleven. Puedes encontrarlo tambi¨¦n como ¡®contenido reducido en az¨²cares¡¯.

El intr¨ªnseco frente a los az¨²cares libres

Cuando ya parec¨ªa que nos hab¨ªamos hecho al manejo e interpretaci¨®n de lo ¡®light¡¯, los dietistas-nutricionistas nos pusieron sobre la mesa un nuevo rompecabezas: los az¨²cares libres. Primero hay que ver qu¨¦ es son los az¨²cares intr¨ªnsecos. Se definen como los que ya van incorporados en la propia estructura del alimento. La naranja lleva az¨²car por cortes¨ªa del naranjo, y otro tanto sucede con la zanahoria. Estos az¨²cares que van de forma natural en algunos alimentos no suponen un problema para tu salud. Al ir tan encerrados, al cuerpo le lleva un tiempo liberarlos, llamar a la insulina para metabolizarlos e ir proces¨¢ndolos poco a poco.

Frente a estos, tenemos los az¨²cares libres. No van en la matriz del alimento, sino disueltos en ella. Sucede con los de los zumos o los de la miel, y todos los siropes y jarabes, incluido el de agave o de arce. En este grupo tambi¨¦n hay que meter todos los alimentos con az¨²cares a?adidos (galletas, precocinados, k¨¦tchup¡­ ). Estos s¨ª suponen un problema para la salud cuando se toman en exceso, que es lo m¨¢s habitual en la dieta actual, porque su metabolizaci¨®n es similar a la del az¨²car: entran todos a la vez, hace falta un pico de insulina al que sigue acto seguido una bajada brusca, que ocasiona problemas metab¨®licos y facilitan su acumulaci¨®n en forma de grasas.