Tres formas mejores de tomar las semillas de s¨¦samo que no son crudas

Hace unas d¨¦cadas eran solo ¡®esas pepitas del pan de la hamburguesa¡¯. En la actualidad, las semillas de s¨¦samo se han ganado un lugar en la cocina. Y no solo como elemento decorativo ni para dar un toque ex¨®tico. El s¨¦samo (Sesamum indicum) o ajonjol¨ª es la semilla de una planta originaria de la India y de ?frica. Es peque?a, de 2 a 4 mil¨ªmetros de largo, de forma achatada, de un color entre blanco cremoso y negro y muy oleaginosa.

Puedes entrar las semillas de s¨¦samo tostadas o sin tostar. En el primer caso, tienen un sabor m¨¢s suave y una textura moderadamente crujiente que recuerda a las pipas de calabaza frescas. Una vez tostadas su sabor se acent¨²a, con un punto que recuerda a las pipas de girasol y a las nueces. Adem¨¢s, resultan mucho m¨¢s crujientes.

La semilla de s¨¦samo se planta en a mediados de agosto y se cosecha entre diciembre y enero, aunque puede prolongarse hasta la primera quincena de junio. Como se conservan con facilidad, puedes encontrarlas durante todo el a?o.

En semillas, aceite o en pasta

La forma m¨¢s habitual de encontrar el s¨¦samo es en forma de semillas enteras. C¨®mpralas crudas si las vas a tostar sobre el pan o galletas. Por el contrario, si piensas a?adirlas a helados o ensaladas, la mejor opci¨®n son las tostadas, ya que aportan m¨¢s sabor. ?Y por qu¨¦ esa obsesi¨®n por tostarlas? Porque as¨ª se digieren mejor sus nutrientes, siempre que sea un tueste ligero que no altere su grasa. Otra forma de optimizar su asimilaci¨®n es activ¨¢ndolas en remojo para que germinen o, directamente, moli¨¦ndolas.

El s¨¦samo molido no es otra cosa que pasta de s¨¦samo o tah¨ªna. Su funci¨®n tradicional ha sido la de espesar y dar sabor. En cuanto al aceite de s¨¦samo, a¨²n sigue siendo un elemento ex¨®tico, muy apreciado en el recetario oriental, pero algo extra?o al paladar occidental. Si lo usas, mejor en crudo (perfecto para dar un aire oriental a una ensalada) y en una cantidad no excesiva por su intenso sabor. Otro inconveniente es que tiene una temperatura de humo relativamente baja y en cuanto pasa de los 177? puede que tengas la cocina como Londres en un d¨ªa de niebla. Finalmente, tambi¨¦n puedes encontrar harina de s¨¦samo, que aporta un sabor especial en la reposter¨ªa.

Tanto la tah¨ªna como el aceite de s¨¦samo en pasta se enrancian con cierta facilidad por su alto contenido en grasas altamente insaturadas. Para evitar un desastre cuando vayas a usarlo, procura comprar en cantidades peque?as, lo justo para consumir en un plazo reducido de tiempo.

Fibra y muchos minerales

La mitad de las semillas de s¨¦samo son grasas: 50 gramos de cada 100 lo son. Ya solo con esto puedes imaginarte que es un alimento muy energ¨¦tico (562 kilocalor¨ªas por cada 100 gramos). Ahora bien, ten en cuenta que la raci¨®n no suele pasar de 25 gramos, o incluso menos, as¨ª que las cifras quedan reducidas a la cuarta parte. Se trata de grasas en su mayor¨ªa insaturadas, con predominio de las poliinsaturadas, en especial ¨¢cidos grasos omega-6, aunque tambi¨¦n aporta una cantidad importante de omega-9, y peque?as cantidades de omega-3, m¨¢s elevadas en el aceite s¨¦samo.

Las semillas de s¨¦samo tambi¨¦n proporcionan 19 gramos de prote¨ªnas. Al igual que en otras semillas y frutos secos, no son completas, destacando por su elevada proporci¨®n del amino¨¢cido esencial metionina. Faltan otros amino¨¢cidos, pero no es problema, ya que puedes compensar incorporando cereales, otras semillas, legumbres o frutos secos a tu dieta a lo largo del d¨ªa. Adem¨¢s, hay que sumar 10 gramos de carbohidratos y unos m¨¢s que interesantes 11 gramos de fibra, muy importante para la salud intestinal.

50 de cada 100 gramos de semillas de s¨¦samo son grasas. Por ello, es un alimento muy energ¨¦tico: 562 kcal. Adem¨¢s, proporciona 19 gramos de prote¨ªna, 10 gramos de carbohidratos y 11 de fibra.

Por otro lado, es fuente de varios minerales, como magnesio (350 mg), importante para el normal funcionamiento de los m¨²sculos y huesos. De hecho, una raci¨®n de unos 25 gramos de s¨¦samo cubre el 24% de las ingestas diarias recomendadas de magnesio para un adulto. Adem¨¢s, aporta hierro (9 mg), esencial para la formaci¨®n de hemoglobina; zinc (5,3 mg), un mineral que forma parte de las enzimas que participan en el sistema inmunitario; calcio (150 mg), clave para el normal funcionamiento de huesos y dientes; potasio (450 mg), necesario para mantener la presi¨®n arterial en niveles normales; y f¨®sforo (620 mg), que interviene en la formaci¨®n de los huesos y dientes y en el metabolismo de la energ¨ªa.

Frente a la apabullante hoja de servicios de los minerales, el aporte de vitaminas es m¨¢s rampl¨®n que con otros frutos secos. Destacan, sobre todo, la tiamina o vitamina B1 (0,7 mg), que interviene en el metabolismo energ¨¦tico de las c¨¦lulas. Adem¨¢s, es rico en folatos (96 mg), imprescindibles para el crecimiento normal de los tejidos maternos durante el embarazo, y que en estados carenciales se asocia a malformaciones en el feto. El s¨¦samo tambi¨¦n proporciona niacina (4,5 mg), necesaria para el metabolismo de la energ¨ªa celular; y vitamina E (2,3 mg), con propiedades antioxidantes.

El s¨¦samo contiene otros componentes bioactivos como la sesamina y el sesamol, a los que se le atribuye propiedades antioxidantes.

El toque definitivo al poke

Su textura crujiente y su sabor a frutos secos aportan un toque t¨¦rreo al famoso poke hawaiano (ensalada con pescado crudo) o al tartar de at¨²n rojo con aguacate. Algo similar hacen en las granolas y las macedonias. Si te gusta el punto ex¨®tico del s¨¦samo, prueba a a?adirlo a un plato de alitas de pollo al horno con salsa de soja y miel.

Otra sugerencia es a?adir tah¨ªna a los pur¨¦s fr¨ªos de verduras (aguacate y cebolla, setas¡­) y tendr¨¢s un saludable pat¨¦ vegetal en un abrir y cerrar de ojos.