Ch¨ªa: la sana semilla que puede sustituir al huevo

Un brebaje de ch¨ªa viene a ser la bebida isot¨®nica de los tarahumaras, una tribu mexicana famosa por correr largas distancias poco menos que en chancletas. As¨ª lo relata Christopher McDougall en su libro ¡®Nacidos para correr¡¯. Lo que para los h¨ªpsters occidentales ha sido todo un descubrimiento de la ¨²ltima d¨¦cada, para los nativos de zonas monta?osas de Centroam¨¦rica es una semilla que forma parte de sus vidas desde hace m¨¢s de 3.500 a?os. Tambi¨¦n conocida como Salvia hisp¨¢nica, ha tenido uso medicinal, alimenticio (para elaborar aceites, bebidas o tamales) o ritual en ofrendas a los dioses. Ahora ha alcanzado el nivel de superestrella nutricional. Y no porque tenga superpoderes, sino porque el marketing la ha incorporado al grupo de los ¡®superalimentos¡¯, junto con la espirulina, las bayas de goji, la maca o el ajo negro. Tal ha sido el aumento de la demanda, que ya se cultiva en otras regiones del planeta, como Australia.

La ch¨ªa se consume en forma de semillas o como germinados. Se siembra preferentemente en julio, una vez pasada la temporada de lluvias, y se cosecha pasados unos 120 o 130 d¨ªas, justo cuando la planta empieza a oscurecerse. Una vez cortada, hay que dejar que se seque y, pasado ese tiempo, se ¡®aporrea¡¯ con palos cortos para que se desprendan las simientes. Al tratarse de un producto de importaci¨®n con un largo per¨ªodo de conservaci¨®n puedes encontrarla - envasada o a granel - todo el a?o.

Molida o en remojo

Seguro que la habr¨¢s visto infinidad de veces como topping bonito en macedonias, batidos o helados. Sin embargo, en ese formato, su asimilaci¨®n es dif¨ªcil. Para aprovecharla bien, hay que ablandar o romper ciertas estructuras vegetales que limitan el aprovechamiento de sus nutrientes. Tienes dos opciones: triturarla en un molinillo de caf¨¦ o en un mortero, o dejarla en remojo en agua, leche o zumo entre una y dos horas. Si el l¨ªquido est¨¢ caliente, con quince minutos ser¨¢ suficiente. Pasado ese tiempo las tendr¨¢s flotando en un gel viscoso, de aspecto inquietante, pero perfectamente comestible y casi insaboro.

Pese a su aspecto rudo de semilla aguerrida, la ch¨ªa es muy sensible al calor, por lo que nada de incorporarla a un l¨ªquido en ebullici¨®n, ni molida ni sin moler. De lo contrario, perder¨¢ parte de sus propiedades.

Si se te va la mano, la tripa se quejar¨¢

La ch¨ªa es chiquita pero matona en t¨¦rminos de fibra: una raci¨®n de 28 gramos (unas dos cucharadas soperas generosas) aporta la friolera de 9,6 gramos de fibra. O sea, unos 34,4 gramos por cada 100 gramos de producto. As¨ª visto parece la salvaci¨®n para uno de los grandes males de la sociedad occidental: el consumo insuficiente de fibra que hace que el estre?imiento sea uno de los problemas que millones de ciudadanos del primer mundo viven en silencio. Lo que ocurre es que pasar de muy poco a mucho de la noche a la ma?ana puede pillar al intestino desprevenido y acabar con molestias (gases, hinchaz¨®n¡­). De ah¨ª que al aterrizar en Europa, se sugiriera un consumo m¨¢ximo diario entre 15 y 25 gramos.

Pero tampoco le echemos toda la culpa a la pobre ch¨ªa. Por lo general, bebemos poco l¨ªquido. Si esta semilla llega al intestino seca, se pone a absorber l¨ªquido, se hincha y aumenta las molestias. As¨ª que, de entrada, procura beber m¨¢s agua a lo largo del d¨ªa. Y ve poco a poco. Empieza con una cucharadita de postre al d¨ªa y ve incrementando la cantidad cada dos o tres d¨ªas hasta llegar a esa cifra m¨¢xima.

Cada 100 gramos aportan unos 34,4 gramos de fibra, unas cantidades que pueden provocar molestias como gases o hinchaz¨®n. Por ello, se sugiere un consumo m¨¢ximo diario de entre 15 y 25 gramos.

Otro de sus valores es su alto contenido en ¨¢cidos grasos omega 3, conocidos como ¡®las grasas cardiosaludables¡¯ por contribuir a mantener el colesterol sangu¨ªneo en niveles normales. La lista de oligoelementos es m¨¢s que relevante, y explica por qu¨¦ los tarahumaras la beben despu¨¦s de correr. Por cada 100 gramos, tienes 407 miligramos de potasio, un electrolito que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y los m¨²sculos; 7,72 miligramos de hierro, clave para el transporte de ox¨ªgeno a las c¨¦lulas; y 335 de magnesio, un mineral que, al igual que el potasio, est¨¢ implicado en la funci¨®n muscular y nerviosa. Todo esto con 486 kilocalor¨ªas por cada 100 gramos. Suena peligroso, pero lo cierto es que con una cucharadita al d¨ªa basta para aprovecharte de sus propiedades sin tener que angustiarse por su impacto en el balance cal¨®rico de la jornada.

No contiene gluten, pero, aunque es raro, hay documentados casos de alergia a esta semilla.

Dale vidilla a tu mostaza

Imaginemos que quieres incorporar la ch¨ªa a tu men¨², pero eres de desayunar mollete con aceite de oliva virgen extra y no te emocionan mucho los batidos de frutas. Toca echarle imaginaci¨®n, porque la gelatina de la ch¨ªa (recuerda, no es que se haya echado a perder, sino signo de que hay muc¨ªlago, un tipo de fibra soluble) puede incorporarse a muchos platos y salsas. Por ejemplo, a las salsas de tomate, al aderezo de la barbacoa o a la mostaza. Tambi¨¦n a las mermeladas y jaleas. Bien guardada en la nevera aguanta unas dos semanas, tiempo para darle salida en distintas preparaciones.

?Eres vegano? Prueba a utilizar el gel resultante de empaparlas como agente espesante en sustituci¨®n del huevo en tus bizcochos