Cinco beneficios que aporta el ejercicio al llevar al cerebro al m¨¢ximo de sus capacidades

A Bobby Fischer le gustaba jugar tenis antes de sus partidas de ajedrez. Una tarde de 1971, en Tucum¨¢n, Argentina, el mejor ajedrecista de todos los tiempos abandon¨® el tablero y las piezas para ir al campo de tenis con sus amigos en un club cerca de la ciudad. Meses despu¨¦s, se conoci¨® que una de las exigencias de Fischer para disputar el campeonato mundial contra el ruso Boris Spassky en 1972 fue que hubiera alguien dispuesto a jugar con ¨¦l al tenis las 24 horas del d¨ªa. Cuenta la leyenda que no acudi¨® al segundo juego de la partida del siglo por quedarse con la raqueta.

Su caso no es aislado. Gary Kasparov, otro de los genios del ajedrez, hac¨ªa muy buenos tiempos en los cien metros de atletismo, jugaba muy bien al f¨²tbol e iba al gimnasio todos los d¨ªas con el objetivo de preparar su cerebro para el ajedrez. Muchos de los jugadores de ¨¦lite de la actualidad se internan en centros de alto rendimiento para entrenar su cuerpo antes de los campeonatos. Aunque a primera vista no haya una relaci¨®n evidente entre el ejercicio f¨ªsico y la rapidez, la agudeza mental y la memoria que requiere el ajedrez, muchos estudios cient¨ªficos recientes han demostrado que, para lograr una mayor oxigenaci¨®n del cerebro y estimular las conexiones neuronales adecuadas, es necesaria la preparaci¨®n f¨ªsica.

Un nuevo libro del Consejo Superior de Investigaciones Cient¨ªficas de Espa?a (CSIC), titulado Cerebro y ejercicio y escrito por Coral Sanfeliu y Jos¨¦ Luis Trejo, explora los beneficios de la actividad f¨ªsica frecuente y controlada en el comportamiento del cerebro de los seres humanos. ¡°El ejercicio lleva a tu cerebro al m¨¢ximo de sus capacidades¡±, afirma Sanfeliu, directora del Grupo de Neurodegeneraci¨®n y Envejecimiento en el Instituto de Investigaciones Biom¨¦dicas de Barcelona. La publicaci¨®n demuestra cient¨ªficamente c¨®mo el ejercicio mejora el aprendizaje de matem¨¢ticas de los ni?os, estimula la generaci¨®n de nuevas neuronas, combate la depresi¨®n y la ansiedad, ayuda a prevenir el alzh¨¦imer y aumenta la esperanza de vida.

Mejor rendimiento intelectual de los ni?os

Las horas de gimnasia en los colegios no deben reducirse para aumentar las de ciencias o matem¨¢ticas. Al contrario: hay que aumentar las jornadas escolares de educaci¨®n f¨ªsica y fomentar los entrenamientos y las competiciones de f¨²tbol, baloncesto, atletismo y otros deportes para que los ni?os tengan un mejor rendimiento acad¨¦mico. Esa es una de las conclusiones del libro Cerebro y ejercicio.

Coral Sanfeliu reconoce que el ejercicio no hace m¨¢s listos a los ni?os, pero s¨ª aumenta su capacidad cognitiva y los lleva hasta el l¨ªmite de sus habilidades, sobre todo en an¨¢lisis l¨®gico-matem¨¢tico. ¡°Sobre resultados acad¨¦micos, hay estudios concluyentes que asocian el deporte con una mejor calificaci¨®n en matem¨¢ticas y aritm¨¦tica¡±, se lee en el estudio. ¡°Los cambios de plasticidad cerebral inducidos por el deporte a edades tempranas pueden mantenerse y generar beneficios cognitivos a largo plazo¡±, afirma Sanfeliu. Y a?ade: ¡°Se ha descrito una mayor velocidad de procesamiento de informaci¨®n a edades avanzadas en quienes practicaron deporte durante la adolescencia¡±.

Los investigadores escriben que el hipocampo y la corteza prefrontal del cerebro, en donde residen las funciones de memoria y control cognitivo, respectivamente, son muy sensibles a los beneficios de la actividad f¨ªsica mantenida durante la infancia y la juventud. Tambi¨¦n hay evidencia concluyente, dice Sanfeliu, de las ventajas del deporte en las funciones de control y toma de decisiones del cerebro.

Nuevas neuronas que podr¨ªan reparar lesiones cerebrales

La actividad f¨ªsica incrementa la formaci¨®n de nuevas neuronas. Este proceso, llamado por la ciencia neurog¨¦nesis, se produce a trav¨¦s de compuestos en la sangre que entran al cerebro y aumentan conforme el individuo hace ejercicio. En experimentos en ratones se comprob¨® que el ejercicio duplica o a veces triplica la creaci¨®n de nuevas neuronas. Sanfeliu explica que si bien las neuronas que se pueden producir con el deporte son un porcentaje peque?o, cercano al 4% o 6%, podr¨ªan ser ¡°realmente importantes¡± para la salud del cerebro humano.

Hay investigaciones en curso que intentan probar que esas nuevas neuronas pueden ocupar zonas del cerebro donde hay lesiones y ayudar a curarlas. De acuerdo con los cient¨ªficos, el procesamiento de informaci¨®n est¨¢ intr¨ªnsecamente ligado al movimiento y por eso el sedentarismo requiere muchas menos neuronas que el deporte. Los autores del libro escriben: ¡°Nuestro cerebro ha desarrollado la capacidad de se?alizar la actividad f¨ªsica de modo que se incremente el n¨²mero de neuronas para procesar nueva informaci¨®n procedente de nuevos lugares, y para la memorizaci¨®n de nuevos datos¡±.

Este proceso demuestra ¡°definitivamente¡± que el cerebro del sujeto que hace ejercicio funciona distinto al del sujeto sedentario. ¡°El resultado global de la actividad f¨ªsica es un aumento neto de la capacidad del cerebro para procesar cantidades de informaci¨®n muy variables¡±.

Un ant¨ªdoto contra la depresi¨®n y la ansiedad

Los investigadores concluyeron que la actividad f¨ªsica cr¨®nica, realizada de manera regular y a largo plazo, tiene efectos antidepresivos y ansiol¨ªticos. ¡°Cuando los niveles de opioides end¨®genos se incrementan, generan efectos placenteros en la percepci¨®n interna del sujeto. La pr¨¢ctica de ejercicio aumenta esos niveles¡±, se lee en la publicaci¨®n.

La cient¨ªfica afirma que el ejercicio mejora el equilibrio de los Neurotransmisores m¨¢s conocidos: la dopamina, encargada del movimiento, y la serotonina, encargada del control de las emociones. ¡°El deporte logra regular y normalizar los niveles de estos neurotransmisores, evita los excesos y las ausencias de uno y de otro, y eso se ve reflejado en el estado de ¨¢nimo¡±, dice la cient¨ªfica. Y continua: ¡°Est¨¢ probado en humanos que el ejercicio mejora la salud mental¡±.

A partir de un estudio en un mill¨®n de estadounidenses adultos se estableci¨® que se necesitaban 45 minutos de ejercicio aer¨®bico de 3-5 d¨ªas por semana para obtener el m¨¢ximo de beneficios y mejorar el estado de ¨¢nimo, la autoestima y el equilibrio psicol¨®gico. El experimento tambi¨¦n revela que los deportes en equipo son m¨¢s efectivos que el ejercicio intenso individual. El libro concluye que la actividad f¨ªsica moderada facilita el sue?o reparador y la disminuci¨®n del estr¨¦s.

Menor riesgo de alzh¨¦imer

¡°Con los a?os perdemos un poco de materia gris y de materia blanca¡±, explica Coral, ¡°Con la disminuci¨®n de la gris se encogen nuestras neuronas, con la ausencia de la blanca se deterioran las conexiones entre ellas¡±. Por esa raz¨®n, el envejecimiento sano hace que los seres humanos tomen decisiones m¨¢s lentas, se demoren en encontrar las palabras adecuadas, e incluso confundan fechas o nombres. El ejercicio cotidiano ayuda a mejorar estos s¨ªntomas.

De acuerdo con la investigadora, lo peor para las personas mayores es dejarlas sentadas en una silla de una residencia, ¡°hay que invitarlos a moverse¡±, insiste. La investigaci¨®n recoge varios estudios que demuestran que realizar actividad f¨ªsica regular disminuye el riesgo de alzh¨¦imer a partir de los 60 a?os, independientemente de la predisposici¨®n gen¨¦tica de cada individuo. Uno de los trabajos monitore¨® la actividad f¨ªsica de m¨¢s de 700 hombres y mujeres de 80 a?os durante 48 meses revel¨® que la incidencia de casos de alzheimer se reduc¨ªa a medida que la actividad f¨ªsica aumentaba.

Otro estudio, realizado en 2.000 voluntarios de 71 a 93 a?os, comprob¨® que los hombres que andaban al menos tres kil¨®metros diarios ten¨ªan menos riesgo de sufrir la enfermedad en comparaci¨®n con los que caminaban menos de un kil¨®metro. Una vez aparecida la enfermedad, el ejercicio f¨ªsico podr¨ªa inducir una ligera mejora cognitiva en la etapa inicial. En el libro se lee: ¡°un metaan¨¢lisis de 18 estudios con pacientes de alzh¨¦imer concluy¨® un efecto positivo de intervenciones de ejercicio sobre la cognici¨®n y sobre las actividades de la vida diaria¡±.

Mayor esperanza de vida

¡°Los individuos que realizan ejercicio f¨ªsico regular, adem¨¢s de mantenerse f¨ªsica y mentalmente m¨¢s j¨®venes que los que realizan poca actividad f¨ªsica, tienen mayor esperanza de vida¡±, se lee en el libro. Diversos estudios de poblaciones han demostrado que el deporte o la actividad f¨ªsica dom¨¦stica disminuye la mortalidad por todas las causas en adultos de 50 a 70 a?os.

Est¨¢ comprobado, adem¨¢s, que el sedentarismo aumenta el riesgo de sufrir enfermedades asociadas a la edad como diabetes tipo 2, ictus y algunos c¨¢nceres. ¡°Muchas horas sentados frente al televisor, en el coche o en el despacho son una causa de muerte prematura. Ocho horas de sedentarismo al d¨ªa se pueden compensar con 45 minutos de actividad f¨ªsica moderada¡±, dice la investigaci¨®n.

Una prueba cl¨ªnica muy frecuente para estimar la esperanza de vida en ancianos es el an¨¢lisis de la velocidad al andar una distancia de cuatro metros. ¡°Un resultado de 1,0 metros por segundo equivale a un estado de envejecimiento m¨¢s saludable y con m¨¢s esperanza de vida que el promedio, que estar¨ªa en personas que caminan a 0,8 metros por segundo¡±, dice el estudio y concluye: ¡°Andar por debajo de 0,6 metros por segundo indica problemas de salud, fragilidad y riesgo de muerte prematura¡±.

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