Plan moderado de entrenamiento para la Marat¨®n Popular de Madrid

La tercera edici¨®n de la Marat¨®n Popular de Madrid ser¨¢ el d¨ªa 18 de mayo. La preparaci¨®n puede iniciarse ya, al ser tres meses un tiempo prudencial de entrenamiento para aquellos que quieran llegar a la meta incluso en un tiempo inferior a las cuatro horas. Este plan puede considerarse moderado y apto para cualquier persona, aun sin ninguna experiencia en carreras. Debe comenzarse el lunes.

Un primer paso para todo aquel que quiera correr una marat¨®n es hacerse un reconocimiento m¨¦dico, imprescindible para las personas que vayan a afrontar la prueba por vez primera y para las de cierta edad. Incluso es conveniente tambi¨¦n para los que ya hubieran recorrido los 42,195 kil¨®metros el a?o pasado, a pesar de que correr tal distancia garantiza, seg¨²n los m¨¦dicos, no padecer ninguna enfermedad coronaria en los siete a?os siguientes. La marat¨®n es una carrera que pone a prueba todo el organismo, y para beneficiarse de los bienes que reporta, no ya s¨®lo de la carrera en s¨ª, sino de todos los entrenamientos que hay que realizar, es, necesario tener el cuerpo a punto, aunque las condiciones f¨ªsicas no sean ¨®ptimas; ¨¦stas mejorar¨¢n con la preparaci¨®n.La dureza de la marat¨®n hace imposible el correrla sin un entrenamiento previo. La grandeza de esta carrera comienza a partir de los treinta kil¨®metros, cuando ya los m¨²sculos comienzan a quedarse sin gluc¨®geno y sobrevienen las p¨¢jaras, incluso en los mejores atletas. La preparaci¨®n es obligada, y seguir el plan permitir¨¢ llegar a la meta sin problema. Todo ser¨¢ cuesti¨®n de adaptar el ritmo de los entrenamientos al de la carrera, sin pretender ganar a nadie. En este tipo de carreras populares el triunfo es ¨²nicamente personal si se rebaja el tiempo realizado en la edici¨®n anterior, o llegando a la meta si es la primera vez que se corre.

Para comenzar el plan de entrenamiento es suficiente con trotar durante treinta minutos el primer d¨ªa. Es un tiempo perfectamente apto para cualquier persona si comienza a un ritmo, por lento que sea del que est¨¦ seguro resistir la media hora. Luego, el descanso y los siguientes entrenamientos permitir¨¢n mejorar la forma f¨ªsica y aumentar el ritmo. Las agujetas son l¨®gicas en los primeros d¨ªas, pero no deben representar un obst¨¢culo los entrenamientos.

Por lo que respecta a alimentaci¨®n, no tiene por qu¨¦ ser especial, al menos en estas primeras semanas. En lo concerniente al tabaco y alcohol, lo mejor es dejarlo, si bien al menos se disminuir¨¢ inconscientemente, consecuencia l¨®gica de la actividad f¨ªsica. Es conveniente conceder al sue?o un tiempo justo, ya que tan necesario es el descanso como la preparaci¨®n.

Observaciones al plan a seguir es la necesidad de hacer un entrenamiento de quince kil¨®metros al t¨¦rmino de la cuarta semana, de veinte en la octava, y de veinticinco veinte d¨ªas despu¨¦s. Los tres entrenamientos de la ¨²ltima semana, que pueden rebajarse paulatinamente de tiempo, deben realizarse a un trote muy suave que resulte hasta relajante. Conviene empezar el plan sobre terrenos blandos, para luego alternarlos con duros para, por fin, pasar al asfalto, que ser¨¢ donde se desarrolle la carrera.

En sucesivas semanas se publicar¨¢n otros planes de entrenamiento: intensivo de tres meses para personas que asiduamente hagan deporte, y moderado e intensivo de ocho semanas, pues ¨¦ste es tambi¨¦n un tiempo v¨¢lido para preparar la marat¨®n, aunque, l¨®gicamente, se invertir¨¢ m¨¢s tiempo en la carrera, a consecuencia de una menor preparaci¨®n. La diferencia de unos planes y otros de la misma duraci¨®n estriba en que no toda la gente dispone del mismo tiempo para entrenarse.