Menos prote¨ªnas y m¨¢s agua

Los dos errores m¨¢s frecuentes en la dieta de los deportistas son comer demasiadas prote¨ªnas y beber poca agua, lo que provoca exceso de peso y deshidrataci¨®n. Para alcanzar un nivel deportivo ¨®ptimo, la alimentaci¨®n debe ser sana, equilibrada y en la cantidad precisa. As¨ª lo aconseja Josep Maria Odriozola, catedr¨¢tico de bioqu¨ªmica de la universidad Complutense de Madrid y miembro de la comisi¨®n m¨¦dica de la Federaci¨®n Internacional de Atletismo, que ha participado en el I Congreso Medicina y Deporte, Memorial Alex Botines, celebrado en Barcelona.

El exceso de alimentaci¨®n tiende a provocar un exceso de peso que dif¨ªcilmente se elimina ¨²nicamente con dietas, al menos a largo plazo, ya que no alteran el metabolismo. El entrenamiento es el que permite, seg¨²n el doctor Odriozola, educar el metabolismo hasta conseguir el m¨¢ximo rendimiento de una alimentaci¨®n equilibrada. Para los deportistas, y especialmente para los de elite, ¨¦sta es una cuesti¨®n esencial."El ejercicio estimula el apetito una hora despu¨¦s de haber realizado un esfuerzo violento, porque el organismo ha gastado reservas. Pero el deportista ha de saber controlarse y comer s¨®lo lo justo". El deportista necesita dos tipos de nutrientes. Los directamente energ¨¦ticos -carbohidratos, grasas y prote¨ªnas- y los que no aportan energ¨ªa pero son necesarios para obtenerla -vitaminas, minerales, agua y fibras.

Seg¨²n el doctor Odriozola, la alimentaci¨®n de los deportistas debe contener un 60% de carbohidratos, un 25% de grasas y alrededor de un 15% de prote¨ªnas.

En cualquier ejercicio f¨ªsico de menos de una hora, el organismo consume preferentemente gluc¨®geno muscular (los carbohidratos que se adhieren a los m¨²sculos).

El organismo tiene una capacidad limitada de almacenar gluc¨®geno, por esa raz¨®n hay que reponerlo diariamente. En cambio, tiene una capacidad ilimitada de almacenar grasas, que adem¨¢s no se gastan en ejercicios cortos, sino a partir de por lo menos una hora de esfuerzo.

"En un marat¨®n de tres horas", explica el doctor Odriozola, "durante la primera se gasta b¨¢sicamente gluc¨®geno y s¨®lo a partir de la segunda se gasta grasa en mayor cantidad que gluc¨®geno. ?ste, sin embargo, es un componente energ¨¦tico de mayor calidad que la grasa, porque permite mantener un ritmo mayor, por eso, en competiciones prolongadas es preciso entrenar al organismo para que lo conserve el m¨¢ximo tiempo posible".

Los entrenamientos educan el sistema enzim¨¢tico para conseguir una mayor asimilaci¨®n y almacenamiento.

El doctor Odriozola es tajante: "De l¨ªpidos, cuantos menos mejor". Las grasas que consuman los deportistas deben ser preferentemente insaturadas, que son las que contienen los pescados y los vegetales. Las grasas animales, como la mantequilla, son veneno. Aumentan el colesterol, por eso, muchas personas que hacen deporte enferman al dejarlo.

15% de prote¨ªnas

De prote¨ªnas, con un 15% es suficiente, pero la ingesta debe ser constante. El organismo s¨®lo las utiliza como fuente cal¨®rica en casos extremos y nunca m¨¢s de la proporci¨®n indicada. "Se tiene la idea de que de lo que se come se cr¨ªa, pero es una idea equivocada, por eso se come m¨¢s carne de la necesaria y a veces se puede provocar una acidemia en la sangre o una descalcificaci¨®n ¨®sea. Una persona necesita alrededor de un gramo de prote¨ªnas por cada kilo de peso al d¨ªa. Un deportista de ¨¦lite no debe ingerir cada d¨ªa m¨¢s de 1,2 o 1,3 gramos de prote¨ªnas por cada kilo de su peso y debe tomarlas preferentemente de los vegetales y los pescados". Los huevos tienen mucho colesterol. "Un huevo grande ya contiene casi los 300 mil¨ªgramos que como m¨¢ximo deben ingerirse al d¨ªa", concluye el doctor Odriozola.Las vitaminas y minerales deben tomarse en cantidades peque?as, porque los excesos pueden ser t¨®xicos. Si la dieta es equilibrada, los contiene en cantidad suificiente. En opini¨®n del doctor Odriozola, no deben tomarse en forma de medicamiento salvo cuando se aprecia una insuficiencia grave. Lo que hay que hacer es cambiar la dieta.