?Qu¨¦ comen los ciclistas en el Tour?

Mucho. Tanto como unas 6.000 calor¨ªas (o hablando con propiedad, kilocalor¨ªas) al d¨ªa. A veces (como en los d¨ªas en los que la etapa es de alta monta?a) llegan incluso a las 8.000 calor¨ªas (?tres veces m¨¢s que lo que necesita un var¨®n sedentario y sano!). Pocos deportistas comen m¨¢s que un ciclista durante el Tour. Si acaso los de lucha sumo (pasan de las 10.000 calor¨ªas), obligados como est¨¢n a pesar cuanto m¨¢s, mejor.La mayor parte de este aporte energ¨¦tico (un 60%) proviene de un tipo de sustrato esencial en el deporte: los hidratos de carbono (H de C). Pasta y arroz, patatas, cereales, pan, miel y mermelada, az¨²car, o algunas frutas son ejemplos de alimentos especialmente ricos en H de C. Tambi¨¦n los ciclistas comen gran cantidad de galletas, bollos y dulces en general, los cuales, adem¨¢s de una buena cantidad de grasas, tambi¨¦n contienen H de C en su composici¨®n. ?Por qu¨¦ son tan importantes los H de C en la dieta del ciclista? Porque al contrario que en el caso de las grasas, los dep¨®sitos de H de C de nuestro organismo son peque?os: unos 500-600 gramos de gluc¨®geno en los m¨²sculos (o algunos m¨¢s, dependiendo de la masa muscular del ciclista) y otros 100 gramos en el h¨ªgado. Para colmo, cuanto m¨¢s intenso sea el ejercicio, mayor es la tasa de utilizaci¨®n de estos dep¨®sitos, con el consiguiente riesgo de que se agoten pronto (de hecho se agotan a las dos o tres horas de una dura etapa o tras una hora de ejercicio casi m¨¢ximo como una contrarreloj). En otras palabras, es imposible subir un puerto a toda velocidad (como se exige en el Tour) sin quemar H de C. En cambio, aunque los dep¨®sitos de grasa (hablamos ya de kilos, por muy delgado que est¨¦ un ciclista) son ilimitados a efectos pr¨¢cticos (?no se agotar¨ªan hasta transcurridas las dos primeras semanas del Tour!), constituyen un sustrato de utilizaci¨®n m¨¢s lenta.

As¨ª que a comer H de C tocan: en el pantagru¨¦lico desayuno, unas tres horas antes del comienzo de la etapa (abundantes cereales, pan con mermelada, zumos), a lo largo de la misma (en forma de barritas energ¨¦ticas, piezas de fruta, dulces y bebidas energ¨¦ticas), y en la cena (a eso de las ocho y media de la tarde) en la que nunca falta un buen plato de espaguetis. Adem¨¢s, es especialmente importante la merienda (?tambi¨¦n meriendan!) que hacen hacia las seis de la tarde, nada m¨¢s llegar al hotel despu¨¦s de la etapa. En efecto, la mejor manera de volver a llenar lo antes posible los dep¨®sitos de H de C para el d¨ªa siguiente es empezar a comer cuanto antes: cereales con leche, por ejemplo. Es decir, H de C con prote¨ªnas, la mejor combinaci¨®n posible para estimular a la hormona insulina, encargada de ayudar a meter la glucosa sangu¨ªnea en los m¨²sculos y almacenarla en los mismos dentro de una larga mol¨¦cula llamada gluc¨®geno. Hablando de prote¨ªnas, los ciclistas no comen muchas en t¨¦rminos relativos (s¨®lo el 15% del total de las calor¨ªas que consumen al d¨ªa), pero s¨ª en t¨¦rminos absolutos (unos tres gramos por kilogramo de peso, o, para entendernos, tres veces m¨¢s que una persona normal): chulet¨®n (o pescado) en cada cena, leche y derivados a diario, e incluso suplementos de prote¨ªnas (en forma de pastillas o batidos). S¨®lo as¨ª se consigue evitar que el cuerpo empiece a quemar (catabolizar) prote¨ªnas (quiz¨¢s del propio m¨²sculo) con tal de obtener energ¨ªas. Y por ¨²ltimo, grasas: el 25% restante de las calor¨ªas. En forma de dulces y boller¨ªa en general. Que tambi¨¦n las grasas son muy importantes en la dieta del deportista. Por ejemplo, para transportar vitaminas. O para fabricar algunas hormonas, como la testosterona.

Y todo este extenso men¨² diario, regado con unos cuantos litros de l¨ªquido (hasta 7 litros, seg¨²n alg¨²n estudio): agua, bebidas energ¨¦ticas y zumos, y, en todo caso, uno o dos vasos de vino en la cena.

Alejandro Luc¨ªa es fisi¨®logo de la UEM.