El dec¨¢logo de la alimentaci¨®n sana

Para quienes busquen consejos directos, la Estrategia de Nutrici¨®n y Lucha contra la Obesidad (Naos) ofrece un dec¨¢logo de buenas pr¨¢cticas. Su base es que no existen buenos ni malos alimentos, sino buenas o malas dietas. La variedad es la primera de las normas. Comer de todo es "la mayor garant¨ªade que la alimentaci¨®n es equilibrada y de que contiene todos los nutrientes necesarios", dice el informe.

De los tres componentes de los alimentos: hidratos de carbono (que se encuentran en cereales, pasta o patatas), prote¨ªnas (carne y l¨ªpidos (grasas y aceites), el primero debe constituir la base de la alimentaci¨®n, y aportar m¨¢s de la mitad de las calor¨ªas de la dieta. Los az¨²cares simples (glucosa, fructosa, melosa), que se utilizan para edulcorar bebidas y postres, deben consumirse de forma moderada.

El segundo aporte en energ¨ªa (hasta el 30%) debe venir de las grasas. Pero aparte de las calor¨ªas hay que tener en cuenta otros factores: no todas son igual de sanas. Las de origen animal (las llamadas grasas saturadas) y los ¨¢cidos saturados (presentes en algunos aceites como el de palma) deben evitarse, y sustituirse por las de pescado, girasol, oliva, colza o ma¨ªz. Pero aunque sean la segunda fuente de calor¨ªas hay que tener en cuenta que su aporte energ¨¦tico es muy alto, por lo que deben consumirse en peque?as cantidades.

Las prote¨ªnas (carne, pero tambi¨¦n muy abundantes en algunas plantas, como la soja) deben aportar entre el 10% y el 15% de las calor¨ªas totales, combinando las de origen animal y vegetal.

La ingesta de frutas y verduras, que aportan vitaminas y fibra, debe incrementarse hasta alcanzar al menos 400 gramos al d¨ªa. Es el equivalente a cinco raciones o piezas diarias.

La sal es necesaria, pero sin excesos. Lo recomendado es tomar menos de 5 gramos al d¨ªa. Si es yodada, mejor.

El agua es fundamental para todos los procesos del organismo, desde la digesti¨®n hasta la transmisi¨®n nerviosa. Su consumo no debe bajar del litro diario, y es m¨¢s saludable aumentar esta cantidad hasta los dos litros.

De las comidas que se hacen al d¨ªa, la que m¨¢s falla en Espa?a es en el desayuno. No se debe prescindir de ¨¦ste, y tiene que hacerse lo m¨¢s completo posible, con l¨¢cteos, cereales y frutas. Con dedicarle entre 15 y 20 minutos de tiempo basta. As¨ª se evita o reduce la necesidad de consumir alimentos menos nutritivos a media ma?ana y se mejora el rendimiento f¨ªsico e intelectual.

Para asegurar una correcta educaci¨®n nutricional de los ni?os, es recomendable convertir las tareas relacionadas con la alimentaci¨®n en una actividad atractiva en la que participen todos los miembros de la familia. Hacer la compra, decidir el men¨² semanal, y ayudar a preparar y cocinar los alimentos puede ser una buena manera de empezar a saber mejor c¨®mo se debe comer.

El Ministerio de Sanidad ha editado un manual para ayudar a las familias en este objetivo: La alimentaci¨®n de tus hijos. Este texto se distribuir¨¢, a trav¨¦s de los colegios y las asociaciones, a todos los padres. tambi¨¦n colgar¨¢ de la web Emb¨¢rcate en la NAOS, una p¨¢gina con recomendaciones nutricionales, foro de discusi¨®n y una secci¨®n de preguntas y respuestas.

El sedentarismo es, junto con la alimentaci¨®n, el otro factor causante de la gordura por lo que se recomienda limitar a un m¨¢ximo de dos horas el tiempo que los ni?os dedican a ver televisi¨®n o a juegos que no requieran ejercicio. Se har¨¢n campa?as de concienciaci¨®n con deportistas y personajes con influencia entre la poblaci¨®n infantil.

Un Observatorio de la Obesidad ser¨¢ el encargado de vigilar, con la colaboraci¨®n de las comunidades aut¨®nomas, la evoluci¨®n y resultados de la estrategia.