50 alimentos m¨¢s que saludables

1 Kiwi

Explosi¨®n de color, sabor y vida. Ellos, los kiwis, son as¨ª. Es un chute de vitamina C (casi el doble que la naranja) y antioxidantes. La fruta peluda ayuda al organismo a defenderse de las agresiones externas. Es un guardi¨¢n. Resulta ¨²til para las dietas de adelgazamiento. A esto se une la fibra que esconde y el ¨¢cido f¨®lico, especialmente bueno para las mujeres durante el embarazo, los ni?os en edad de crecimiento y las personas mayores. Y la gran cantidad de agua la convierte en la fruta del verano.

2 Nuez

Parece t¨ªmida al encerrarse en una c¨¢scara, pero todo es fachada: revoluciona el coraz¨®n. Una porci¨®n diaria ayuda a mejorar el s¨ªndrome metab¨®lico, es decir, reduce la grasa del vientre, equilibra el colesterol y la presi¨®n arterial, adem¨¢s de los niveles de glucosa. Ojo: no hay que pasarse porque tiene muchas calor¨ªas.

3 Canela

De China al universo. De ese pa¨ªs procede esta especia, que el resto del mundo hace tiempo que descubri¨® tanto en postres como en platos salados. Ayuda a metabolizar la glucosa, algo importante para la diabetes.

4 Agua

"Es imprescindible para la vida. Mantiene la tensi¨®n arterial, nutre las c¨¦lulas, hace funcionar el ri?¨®n y elimina sustancias de desecho. Es la base de los fluidos corporales como la orina o la sangre. En contra de lo que suele recomendarse siempre, la cantidad exacta para cada persona depende de circunstancias como su metabolismo o si vive en un sitio caluroso o no. De todas formas, entre uno y dos litros y medio de agua es algo razonable. Si no bebemos lo que nuestro cuerpo necesita, tendremos la piel seca y podremos desarrollar piedras en el ri?¨®n. Beber mucha agua tampoco es bueno: puede causar sobrecarga en el ri?¨®n y que se retengan l¨ªquidos. Tambi¨¦n es imprescindible ingerir el agua a trav¨¦s de alimentos como frutas, verduras, legumbres y cereales. De esta manera podremos mantener nuestro peso".

Consejo de Yolanda Sanz, nutricionista.

5 Pasta

"Entreno a luchadores de esgrima y tienes que garantizar energ¨ªa durante muchas horas de entrenamiento y competici¨®n. Por eso es tan relevante la pasta, que se libera de forma lenta a lo largo del d¨ªa. Tambi¨¦n es recomendable para personas que lleven a cabo un esfuerzo mental diario en esta l¨®gica de trabajo en la que estamos instalados. Los hidratos de carbono deben componer el 50% de la dieta en una persona normal. Te pueden decir que favorece la obesidad, pero lo cierto es que se digiere con mucha facilidad. Una sugerencia, elaborarla con tomate y no con beicon y nata, que es demasiado cal¨®rica".

Consejo de Jos¨¦ Antonio Quevedo, m¨¦dico deportivo

6 Manzana

?La fruta del pecado? Ni caso a Ad¨¢n y Eva. Un gran error ser¨ªa no tomarla. Sus flavonoides y su quercitina tienen excelentes propiedades antioxidantes, as¨ª que previenen enfermedades, entre ellas, algunos tipos de c¨¢ncer. Gran parte de la manzana es agua, pero ella no se contenta con eso: dulce y saludable, aporta az¨²cares y fibra. Y nada de pelarlas. Para que sus beneficios lleguen al organismo hay que comerlas con piel, despu¨¦s de lavarlas, eso s¨ª, porque pueden contener residuos de pesticidas.

7 Patata

?Qu¨¦ ser¨ªa el mundo sin ella? Crist¨®bal Col¨®n hizo bien en traerla a Europa desde Am¨¦rica. Aporta mucha energ¨ªa debido a los carbohidratos, especialmente almidones, y juega un papel importante en situaciones de malnutrici¨®n y pobreza.

8 Naranja y mandarina

Son un tentempi¨¦ y no engordan. El nutriente estrella es la vitamina C. Una naranja mediana o un vaso de zumo cubren pr¨¢cticamente los 60 miligramos de vitamina diaria en una persona adulta. Y su poder antioxidante repele las c¨¦lulas cancerosas.

9 Esp¨¢rrago verde

Esos brotes verdes casi practican la magia: aportan pocas calor¨ªas y mucha fibra, minerales (potasio, calcio, magnesio?) y vitamina E. Encima, est¨¢n ricos. Porque, ?qui¨¦n se resiste a un buen revuelto?

10 Leche

Es el barniz de los huesos, a los que protege con el calcio. La enfermedad ¨®sea m¨¢s frecuente es la osteoporosis, que hay que prevenir desde la infancia, un momento crucial de la vida. De ah¨ª que los ni?os tengan que tomar entre tres y cuatro unidades l¨¢cteas cada d¨ªa. Y luego, en las mujeres, durante la menopausia es fundamental.

11 Yogur

Ay, la lactosa, ese dolor de cabeza para casi el 30% de la poblaci¨®n. Si se tiene intolerancia a la leche hay que recurrir a los productos l¨¢cteos. Su valor nutritivo es muy similar al de la leche, pero su sabor y consistencia le dan personalidad propia. Tanto, que protege la flora intestinal, previene diarreas e infecciones. No vale decir que no gusta: hay sabores para dar y tomar.

12 Especias

Asia las cultiv¨® y ahora no existe rinc¨®n del mundo que no las utilice en su cocina. En la antig¨¹edad su importancia era tal, que se les atribu¨ªan propiedades m¨¢gicas, afrodisiacas y curativas. Empleadas sabiamente, enriquecen las recetas y potencian los sabores. Las picantes son irritantes para la mucosa g¨¢strica, por lo que han de emplearse poco. El perejil es una de las m¨¢s usadas y aporta vitamina C y minerales. Otra ventaja de las especias: su larga vida.

13 Huevo

Alimento popular como pocos. El huevo de gallina constituye uno de los productos m¨¢s comunes de la dieta humana. La clara est¨¢ formada por prote¨ªnas de alto valor biol¨®gico. La yema es rica en grasa saturada, colesterol, lecitina y lute¨ªna. Ventajas: el precio asequible. Inconveniente: las bacterias a las que est¨¢n expuestos, lo que puede favorecer, si su preparaci¨®n no es cuidadosa, salmonelosis o diarrea. As¨ª que la consigna es: huevo bien hecho, bien cocido, bien frito.

14 Lechuga

?Qu¨¦ comer? Si no hay tiempo ni ganas de preparar un plato, ah¨ª est¨¢ la lechuga redentora. Una ensalada y todo solucionado. Aporta pocas calor¨ªas y por eso es utilizada en dietas para adelgazar. La fibra y los minerales (en especial el potasio) le dan todav¨ªa m¨¢s puntos saludables. Y en verano, con el calor sofocante, una lechuga fresca siempre es bienvenida.

15 Tomate

Este gordito de buenos colores no puede faltar en la nevera. Atenci¨®n los hombres: un estudio ha probado que comer tomates reduce el riesgo de c¨¢ncer de pr¨®stata en un 35%. Los beneficios son incluso mayores cuando se consume en forma de salsa de tomate al menos dos veces por semana. Con todo, consumirlo crudo es imprescindible, ya que conserva todos sus nutrientes. Las poblaciones con dietas ricas en verduras disminuyen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

16 Jud¨ªa verde

La verdura por antonomasia. ?Y por qu¨¦? Por los hidratos de carbono, una peque?a cantidad de prote¨ªnas, la fibra, el potasio, el magnesio, los betacarotenos y la vitamina C, entre otros nutrientes. Ellos son los que la hacen saludable y ponen a tono el organismo. Adem¨¢s, las jud¨ªas aportan menos de 30 calor¨ªas por cada 100 gramos. Y s¨ª, se puede aderezar con otros alimentos. As¨ª no se le puede decir que no.

17 Caf¨¦

Es una de las bebidas m¨¢s antiguas de la historia. Al caf¨¦ se le han atribuido cualidades m¨¢gicas y religiosas. Hoy sigue siendo una religi¨®n para muchas personas. S¨ª, la cafe¨ªna activa, estimula, aumenta la memoria y eleva el rendimiento en las tareas de razonamiento. Algunos estudios demuestran que los consumidores de caf¨¦ tienen menor riesgo de padecer Parkinson o Alzheimer. De merienda, ya saben qu¨¦ tomar.

18 T¨¦

La cultura asi¨¢tica tiene al t¨¦ en un pedestal. El resto del globo, tambi¨¦n. Es una de las bebidas de mayor consumo, por encima del caf¨¦ y el vino. ?Y eso? Estimula el ritmo cardiaco, previene las enfermedades del sistema nervioso y el Alzheimer. ?Una taza?

19 Cacao

Una excusa para tomar chocolate: beneficia a la tensi¨®n arterial. El efecto es similar al que logran algunos f¨¢rmacos contra la hipertensi¨®n. Un dulce nunca amarga a nadie, pero tampoco hay que pasarse, porque engorda.

20 Edulcorante

La preferencia por lo dulce se da desde la infancia. Los edulcorantes hipocal¨®ricos aportan a los alimentos un sabor similar al az¨²car. Se usan en muchos productos light y los pueden consumir los diab¨¦ticos.

21 Almendra

Peque?a, sabrosa, adictiva. Es recomendable por su grasa insaturada, adecuada para controlar el colesterol. Como ocurre en el resto de frutos secos, su ¨²nico problema es el elevado poder energ¨¦tico. Hay que quedarse con lo bueno: la fibra.

22 Sal yodada

Evita la deficiencia de yodo, que en Espa?a, como en la mayor¨ªa de los pa¨ªses europeos, la sufren los escolares y las embarazadas. La sal puede prevenir el retraso del crecimiento y potenciar el desarrollo intelectual.

23 Zanahoria

Ese color naranja, que no pasa inadvertido, tambi¨¦n obra un milagro: el betacaroteno, tras ser absorbido en nuestro cuerpo, se transforma en vitamina A o retinol, esencial para la vista, la piel y las mucosas. Tambi¨¦n contiene hidratos de carbono y fibra.

24 Pollo

A esta carne pocas veces se le hace ascos. Gusta a los ni?os y a los ancianos. Se puede preparar en infinidad de platos. Incluso, alegra las ensaladas. No obstante, la grandeza del pollo no reside en su sabor, sino en su aporte de prote¨ªnas de alto valor biol¨®gico, vitaminas A, B6, B12, hierro, f¨®sforo? La salud, en este caso, tiene alas.

25 Guisante

El liliputiense de la cocina no es una verdura, como a veces se le llama, sino una leguminosa. Por eso, por los almidones y las prote¨ªnas vegetales, tiene un alto valor energ¨¦tico. El contenido en grasas, en comparaci¨®n con el resto de nutrientes, no es relevante. Los revueltos y platos de cuchara llaman a los guisantes, y ellos se adaptan sin ning¨²n complejo. S¨®lo se les puede reprochar una peque?a pega: la cantidad de fibra puede hacer que se produzcan gases y que resulten indigestos.

26 Alcachofa

"Es una verdura muy noble. S¨®lo tiene un inconveniente: no tiene un f¨¢cil maridaje con el vino por ese resabio met¨¢lico. A su favor hay que decir que aporta fibra, evita el colesterol y los triglic¨¦ridos, es antiinflamatoria, diur¨¦tica y baja la tensi¨®n arterial. Eso sin contar con que es rica en minerales y vitaminas del grupo B. Un peque?o tesoro. ?Para cocinarlas? S¨®lo cocidas. Cuando est¨¦n hervidas hay que dejarlas enfriar y conservar dentro del agua, para que no se sequen. Ajo rehogado en aceite de oliva virgen, una cucharada de harina, ese agua y ?voil¨¤!, tendremos una salsa buen¨ªsima. Y ligera. Luego, trocitos de jam¨®n y a correr".

Consejo de Dar¨ªo Barrio, cocinero y propietario del restaurante madrile?o Dassabassa.

27 Pi?a

Esta fruta tropical ex¨®tica es arisca por fuera y tierna por dentro. Su cantidad de agua (m¨¢s del 75%) la convierte en id¨®nea para el verano. Pr¨¢cticamente carece de grasas y prote¨ªnas. Unas observaciones: la parte con m¨¢s fibra es la del centro, el zumo de pi?a carece de fibra y la pi?a en alm¨ªbar tiene muchos az¨²cares.

28 Pescado azul

"Me quedo con el pescado azul, y m¨¢s concretamente, con el at¨²n. Guarda en su carne prote¨ªnas de alto valor biol¨®gico, es decir, esas prote¨ªnas generan m¨¢s prote¨ªnas y sintetizan m¨²sculos, hormonas y nuevas c¨¦lulas. El at¨²n tambi¨¦n aporta grasas con mucho valor nutricional (¨¢cidos grasos omega 3) que favorecen la circulaci¨®n sangu¨ªnea, bajan los triglic¨¦ridos, mejoran el colesterol y nos hacen vivir muchos a?os. El at¨²n es muy vers¨¢til y se puede guardar en conserva. No recomiendo que se consuma frito porque de por s¨ª es ya bastante graso. El rey del mar es el at¨²n de almadraba de C¨¢diz, un pescado que ha alimentado hasta al Imperio Romano".

Consejo de Pedro Pablo Garc¨ªa Luna, jefe de nutrici¨®n del hosp¨¬tal Virgen del Roc¨ªo de Sevilla

29 Jam¨®n serrano

Es la carne curada, salada y desecada, aunque a la mayor¨ªa de la gente ni le importe cuando engulle una loncha tras otra. La grasa infiltrada puede llevar a pensar que su valor cal¨®rico es muy alto. Pues no. Es claramente inferior al de otros embutidos. El jam¨®n posee ¨¢cido oleico monoinsaturado (el del aceite de oliva) y es una fuente de prote¨ªnas. Una joya ib¨¦rica. Uno de los mayores embajadores de Espa?a.

30 Ajo

El ajo es bueno, dice la cultura popular, y en Espa?a se echa casi a cualquier plato. Estudios demuestran que protege de algunos c¨¢nceres. Los beneficios del ajo se atribuyen a la alicina, un compuesto que usa la naturaleza para proteger esta hortaliza de insectos, hongos y bacterias. Inteligente.

31 Cebolla

Apunte hist¨®rico: en algunos papiros egipcios aparece como alimento indispensable para los esclavos que construyeron las pir¨¢mides. Hoy se sabe que la quercetina protege las c¨¦lulas. La cocci¨®n de la cebolla destruye sus nutrientes, as¨ª que siempre se debe comer cruda.

32 Pimiento

Verde que te quiero verde en ensaladas y guisos. Tiene poco valor cal¨®rico, son una buena fuente de vitamina B y C y antioxidantes. La nota negativa la pueden poner las personas con problemas de est¨®mago, ya que puede resultar indigesto.

33 Calabac¨ªn

El agua es su vida: es la sustancia que m¨¢s contiene. Tambi¨¦n est¨¢n presentes los hidratos de carbono y una parte moderada de fibra. Una verdura de verdad.

34 Frutos rojos

El calor hace que vuelvan a aparecer. En primavera, fresas y frambuesas ponen colorido tras los d¨ªas de invierno. El verano trae cerezas y picotas. Estas frutas las pueden consumir quienes est¨¦n a r¨¦gimen. Son antioxidantes, tienen pocas calor¨ªas, fibra y propiedades diur¨¦ticas y laxantes. Adem¨¢s, fortalecen las defensas. ?Algo mejor para unas incombustibles vacaciones?

35 Bayas tibetanas de Goji

"?ste es un producto novedoso, aunque se conoce desde tiempos milenarios. Se parece en la forma a la guindilla cayena. Pero son como peque?as cerezas desecadas procedentes del T¨ªbet. Aportan muchos nutrientes: vitamina C, con una concentraci¨®n mayor que cualquier otra fruta conocida; vitaminas A, B1, B2, B6 y E. Este fruto es ya una referencia por sus poderosos antioxidantes. Gracias a las sinergias de todos estos nutrientes, las bayas del Goji refuerzan nuestro sistema inmunol¨®gico, cuidan el coraz¨®n, el h¨ªgado y los ri?ones, mejoran la vista, regulan el apetito y el sue?o. Por algo se les llama las bayas felices. Est¨¢n causando furor entre los gourmets".

Consejo de Luciano Mart¨ªn de la Rubia, director del Club del Gourmet de El Corte Ingl¨¦s.

36 Aceite de oliva virgen

"?sta es una reivindicaci¨®n de la dieta mediterr¨¢nea. En la vitamina E y los antioxidantes del grupo de los polifenoles est¨¢ el secreto. La grasa monoinsaturada previene la arteriosclerosis, no eleva el colesterol malo (LDL) y limpia las arterias. ?ltimamente se han descubierto beneficios en el desarrollo del cerebro: retrasa la demencia y aumenta la memoria. Al tomarlo crudo, en tostadas, es cuando m¨¢s vitaminas aporta".

Consejo de Susana Monereo, jefa de endocrinolog¨ªa y nutrici¨®n del Hospital Universitario de Getafe

37 Setas

El champi?¨®n es la estirpe m¨¢s extendida. Estos hongos poseen sustancias con efecto de fibra diet¨¦tica. Contienen triterpenos, que est¨¢n siendo investigados como posibles luchadores contra tumores. Ojo, que tambi¨¦n existen setas t¨®xicas.

38 Vino tinto

"Lo indican numerosos estudios: el consumo moderado de vino tinto es beneficioso. ?Y por qu¨¦ si es alcohol? Por los policenoles, que se encuentran en la uva y durante la fermentaci¨®n pasan al vino. As¨ª se convierte en antioxidante. Baja el colesterol malo, aumenta el bueno y previene el envejecimiento prematuro porque protege las c¨¦lulas, previene tumores, catarros y cardiopat¨ªas. El mejor tinto es artesanal. Una copa diaria es una medida razonable para un producto que realza el sabor de las comidas y tambi¨¦n es un elemento social. Todo eso repercute en placer. Y el placer, todos lo sabemos, tambi¨¦n es salud".

Consejo de Juan Mart¨ªn-Hinojal, en¨®logo de las bodegas Palacio de los Frontaura y Victoria de Toro (Zamora).

39 Br¨®coli

Esta se?ora de pelambrera ins¨®lita nutre y no engorda. ?ptima para adelgazar. El br¨®coli es de armas tomar: se le atribuye una capacidad de protecci¨®n frente a algunos tipos de tumores. Los antioxidantes y fitoqu¨ªmicos aumentan la actividad de ciertas enzimas cuya funci¨®n es bloquear o eliminar el empuje de los agentes cancer¨ªgenos.

40 Soja

"Una prueba: ha constituido la fuente de alimentaci¨®n del pueblo asi¨¢tico. Su prote¨ªna no aporta los valores negativos de las prote¨ªnas animales, tales como exceso de grasa, colesterol, hormonas, colorantes, conservantes? Los amino¨¢cidos esenciales de la soja repercuten sobre todo en la mujer porque disminuye las descompensaciones hormonales. Ya lo sabemos: el pueblo asi¨¢tico no conoce la menopausia. La soja se puede tomar en forma de tofu (el equivalente a nuestro pan), en bebidas que la lleven incluida y en forma de germinados para disolverla en ensaladas, estofados, verduras?".

Consejo de Tom¨¢s Redondo, presidetne de Natursoy, empresa que elabora alimentos biol¨®gicos

41 Arroz

"Es el alimento comod¨ªn de nuestra sociedad. Le suele gustar a todo el mundo. Ni siquiera los ni?os, tan melindrosos, le hacen un feo. Est¨¢ en la base de la pir¨¢mide de los alimentos y es el sustento de muchas culturas. El arroz aporta prote¨ªnas, que sirven para construir tejidos en el organismo. Adem¨¢s, contiene vitaminas, minerales e hidratos de carbono, que aportan energ¨ªa. Se podr¨ªa consumir una raci¨®n de arroz de forma diaria y ser¨ªa san¨ªsimo. Lo mejor es que existen infinidad de maneras de presentaci¨®n, por lo que nunca nos podremos aburrir de consumirlo. Una buena idea es comerlo con verduras. Arroz con legumbres tambi¨¦n es un plato especialmente bueno porque la combinaci¨®n de los dos productos enriquece los valores nutricionales de ambos".

Consejo de Jos¨¦ Manuel Moreno, pediatra del hospital 12 de Octubre de Madrid

42 Lentejas

Resisten y resisten. Las legumbres han desempe?ado un papel fundamental desde hace siglos. Sus principales caracter¨ªsticas son su facilidad de conservaci¨®n y su alto valor nutricional. Contienen una gran cantidad de prote¨ªnas (de 20 a 22 gramos por cada 100 de alimento). Por eso alguna vez se le ha denominado como la carne de los pobres. Y es un plato sencillo de preparar y nos recuerda a las abuelas. ?O no?

43 Jud¨ªas blancas

Observen la f¨®rmula: las leguminosas son de f¨¢cil cultivo, poco exigentes en cuanto al clima y al suelo y mejoran la fertilidad del terreno. El resultado es que las jud¨ªas blancas son baratas y de f¨¢cil conservaci¨®n. Es la causa de que hayan sido uno de los platos b¨¢sicos de la poblaci¨®n en ¨¦pocas de escasez. Confieren bastante energ¨ªa y hierro. Los guisos de cuchara se dejan para el invierno. En verano, en ensaladas frescas.

44 Vinagre

Otro alimento centenario. Es el producto de la fermentaci¨®n de los zumos de diferentes frutas. Su valor cal¨®rico es bajo y, adem¨¢s, hacen que las ensaladas estallen en sabor. Puede disminuir la elevada carga de carbohidratos de una comida que incluya alimentos como arroz o patata; el vinagre y su capacidad reguladora.

45 Espinaca

El terror de los ni?os es una buenaza incomprendida. La espinaca resiste muy bien la congelaci¨®n y posee fibra, vitaminas, minerales y peque?as cantidades de calcio y hierro. ?A que no hay que tenerle miedo?

46 Pescado blanco

El mar los cr¨ªa y en la mesa se juntan. Sus ¨¢cidos grasos omega 3 son su fuerte porque alejan los infartos. Se deben consumir, al menos, dos veces por semana.

47 Gambas

Ellas se enorgullecen de s¨ª mismas entre su familia de mariscos. ?Por qu¨¦? Son m¨¢s baratas que otros parientes. Las gambas guardan prote¨ªnas de calidad y son, relativamente, bajas en energ¨ªa. Nos ayudan con f¨®sforo y yodo. Si se cuecen con sal, pueden elevar la tensi¨®n arterial. Sugerencia: ali?arlas con lim¨®n, con especias o condimentos arom¨¢ticos. Y luego est¨¢n los primos de las gambas, los camarones, que poseen varias vitaminas y se comen como pipas.

48 Mejillones

Barato y disponible todo el a?o en el mercado. El se?or mejill¨®n resalta por sus prote¨ªnas y su bajo nivel de grasas. Cuidado: pueden transmitir diarreas si se consumen crudos o poco hechos. Una receta, al vapor.

49 Pan de levadura madre

"El pan se ha convertido en algo industrial. Compras una barra y ves c¨®mo le han quitado la fibra para que quede blanco y fino. Le echan conservantes para que la masa se levante pronto, y la harina est¨¢ tan procesada que han desaparecido las vitaminas. Yo aconsejo el pan de levadura madre, que lo puede elaborar cualquier persona en su casa. Se hace as¨ª: mezclamos harina y agua y lo dejamos reposar 24 horas; luego veremos que ha fermentado y lo mezclaremos con m¨¢s harina y frutos secos. Este pan mejora el sistema digestivo, previene enfermedades del coraz¨®n, baja el colesterol y limpia la sangre. Es como el pan de antes".

Consejo de Kay Hespen, propietaria de la cadena de panader¨ªas Cosmen & Keyless

50 Ma¨ªz

Todo el continente americano le tiene una fe desbordada desde hace siglos. Las pel¨ªculas estadounidenses lo popularizaron, y las casas espa?olas lo consumen en ensaladas, pero no se debe restringir s¨®lo a este plato. Da mucho m¨¢s de s¨ª. Esta hortaliza destaca por los hidratos de carbono. No aporta grandes cantidades de vitaminas, pero es b¨¢sico para los cel¨ªacos porque no contiene gluten. Para ellos, es el refuerzo amarillo.