Una dieta para cada edad

De una alimentaci¨®n adecuada en cada etapa de la vida depende la salud y el bienestar de la persona. La doctora Pilar Riob¨®, nutricionista de la Fundaci¨®n Jim¨¦nez D¨ªaz de Madrid, asegura que ¡°al elegir lo que comemos, elegimos nuestra salud¡±, y que ¡°como las mujeres son las transmisoras de la cultura nutricional, es prioritario que ¨¦stas ense?en a sus hijos a comer con agrado frutas y verduras¡±. Es cierto que cada vez nos interesa m¨¢s conocer qu¨¦ estamos ingiriendo y qu¨¦ beneficios nos aporta, pero la vida est¨¢ complicada y es poco el tiempo que podemos dedicar a pensar en nuestra alimentaci¨®n. Por su parte, la industria suple esta falta de tiempo y nos tienta con preparaciones listas para servir, no tan naturales como ser¨ªa de desear. La comida r¨¢pida puede ser una soluci¨®n puntual, pero la base de la alimentaci¨®n debe estar en la huerta, el campo y el mar.

Pasada la pubertad, se ha de aumentar el consumo de fruta, de verdura y de alimentos ricos en fibra

Hay situaciones en la vida con una mayor necesidad de nutrientes espec¨ªficos. No se trata de hacer una comida especial para cada miembro de la familia, sino de conocer estas necesidades e intentar compensarlas con alimentos que contengan los nutrientes adecuados. Hay elementos nutricionales que fabrica el organismo de forma natural, pero la tasa de producci¨®n decrece dram¨¢ticamente con la edad y es necesario suplirlas.

Adolescencia. Es la ¨¦poca clave para la retenci¨®n del calcio y su asimilaci¨®n por el esqueleto con vistas a prevenir la osteoporosis, porque es cuando los huesos est¨¢n creciendo. A edades m¨¢s avanzadas logramos retener una cantidad de calcio mucho menor, por lo que los adolescentes deber¨ªan ingerir un litro de leche al d¨ªa, adem¨¢s de otros alimentos que aporten calcio como los vegetales, el huevo y los boquerones.

Como a esta edad el ejercicio es absolutamente necesario, los hidratos de carbono deben estar presentes. Son el carburante del m¨²sculo. Las prote¨ªnas, por su funci¨®n pl¨¢stica o formadoras de tejidos, tambi¨¦n son indispensables. Las grasas tienen funciones metab¨®licas esenciales y son importantes como elementos estructurales, ya que son el veh¨ªculo de las vitaminas liposolubles.

Edad adulta. Pasada la pubertad, es decir, despu¨¦s de los 20 a?os, la dieta debe seguir siendo equilibrada; con un 60% de calor¨ªas en forma de hidratos de carbono, un 25%-30% en forma de grasas y un 10%-15% en forma de prote¨ªnas. Se ha de comer de todo, pero en cantidades moderadas. Es muy importante incluir carbohidratos de absorci¨®n lenta (legumbres, pastas, cereales?) y aumentar el consumo de frutas, verduras y alimentos ricos en fibra. A evitar: las grasas saturadas, animales o vegetales (de palma, de coco?), el az¨²car y el alcohol.

Embarazo y lactancia. La dieta debe ser tan variada y equilibrada como en las etapas anteriores, pero m¨¢s rica en ¨¢cido f¨®lico, que forma parte de las vitaminas del grupo B, solubles en agua, y que no se acumula en el organismo. Se encuentra en las hortalizas de hoja verde, el h¨ªgado, la levadura y las nueces. Tambi¨¦n se deber¨ªa completar la dieta con DHA (¨¢cidos grasos omega-3), que interviene en la formaci¨®n y desarrollo del tejido neuronal y en la visi¨®n del feto o del lactante, y evita los riesgos de prematuridad. Ni en el embarazo ni en la lactancia se debe ¡°comer por dos¡±. Solamente a partir del segundo trimestre, la gestante precisa un parte extra de unas 300 kcal/d¨ªa sobre su consumo habitual. La doctora Riob¨® explica que durante los primeros d¨ªas la leche materna es deficitaria en vitamina K. Por eso a los reci¨¦n nacidos se les suministra esta vitamina con una inyecci¨®n a las pocas horas de nacer. A partir del tercer mes, las cantidades de hierro de la leche de la madre no logran cubrir las necesidades del lactante y debe emplearse un suplemento oral en forma de complejo multivitam¨ªnico. Adem¨¢s de una dieta equilibrada y variada, la madre debe mantener un buen nivel de hidrataci¨®n tomando suficientes l¨ªquidos. No hay ninguna constataci¨®n cient¨ªfica de que la cerveza favorezca la producci¨®n de leche; sin embargo, est¨¢ demostrado que algunos alimentos dan un sabor especial y desagradable a la leche, que es rechazada por el beb¨¦: los esp¨¢rragos, el ajo, la cebolla, el apio, la col y la coliflor.

Menopausia. Es cuando aumenta la frecuencia de algunas enfermedades cr¨®nicas. Se produce una cierta p¨¦rdida de hueso, que favorece la aparici¨®n de la osteoporosis, y asimismo desaparece la protecci¨®n que tiene la mujer en edad f¨¦rtil frente a enfermedades cardiovasculares. La dieta aconsejada debe ser: baja en consumo de grasas saturadas y colesterol (evitar fiambres, boller¨ªa, nata). M¨¢s rica en pescado que en carne. Limitada en fritos (cocinar preferentemente a la plancha, al vapor o al horno) y salsas. Moderada en cuanto a la cantidad de sal y alimentos prefabricados (que suelen llevar exceso de cloruro s¨®dico). La soja est¨¢ muy indicada para disminuir los sofocos.

Dieta de los mayores. Desnutrici¨®n y obesidad son los principales problemas a esta edad. Consecuencia de enfermedades subyacentes la primera y de la diabetes la segunda. Como resultado del envejecimiento, el gusto y el olfato empiezan a declinar, lo que hace que se pierda inter¨¦s por la comida. A esto hay que unir la mala dentadura y la sequedad de boca, que impiden una correcta masticaci¨®n, luego dificultan la ingesta. Es frecuente que los mayores no noten la sensaci¨®n de sed, lo que puede favorecer la deshidrataci¨®n. Tambi¨¦n las funciones digestivas disminuyen, dando lugar a intolerancias, normalmente a la lactosa. En estos casos se aconseja sustituir la leche por yogures. Lo ideal es que los ancianos hagan seis comidas al d¨ªa, no muy copiosas, de alimentos variados apetecibles y blandos, sin abusar de los triturados. El aporte proteico se har¨¢ en forma de carne, pescado, clara de huevo y derivados l¨¢cteos. En ¨²ltima instancia se puede recurrir a los suplementos nutricionales o a los nuevos potitos para mayores.

Revuelto de pasta con verduras

Los adolescentes necesitan hidratos de carbono. Son su carburante. La pasta y la verdura los tienen.

Tosta con sardinas en aceite

La sardina, rica en nutrientes, es aconsejable para la edad adulta.

Caballa a la huertana

En la menopausia se debe dar prioridad a los platos de pescado frente a los de carne. Tienen menos calor¨ªas.

Tocinillo de queso con tarta de frutas

Potaje de garbanzos

Durante el embarazo, la mujer precisa ¨¢cido f¨®lico, una vitamina B presente en legumbres como los garbanzos.

Somos lo que ingerimos

En su libro La f¨®rmula Almod¨®var, el periodista Miguel ?ngel Almod¨®var aconseja los suplementos nutricionales, que se deben incrementar a partir de los 40 a?os, y recuerda los alimentos en los que se encuentran de forma natural:

L-ARGININA: es el amino¨¢cido de la virilidad y la soluci¨®n de las varices. Previene la hipertensi¨®n y estimula el sistema inmune.

Fuentes naturales: pescados, mariscos y crust¨¢ceos, pollo, productos l¨¢cteos, nueces, chocolate, ajos, cebollas, pi?a y esp¨¢rragos.

L-CARNITINA: es energ¨¦tica, revitalizante, vigorizante y adelgazante, y fundamental para el correcto funcionamiento del coraz¨®n y el sistema cardiovascular en general. Act¨²a como vasodilatador y antioxidante, y es ¨²til en problemas renales.

Fuentes naturales: cordero, ternera, cerdo, pollo, productos l¨¢cteos, levadura de cerveza, cacahuetes, coliflor y germen de trigo.

OMEGA-3: sirve para mantener en plena forma el aparato cardiocirculatorio, evitar accidentes cardiovasculares y aliviar los dolores reum¨¢ticos. Es un buen aliado del calcio contra la osteoporosis.

Fuentes naturales: arenque, caballa, sardina, sardinas de lata en aceite de oliva, jurel, boquer¨®n, salm¨®n, at¨²n, melva, ostras, mejillones, cangrejos de mar, gambas, pez espada y bogavante.

Q-10: es una sustancia vital de efectos m¨²ltiples que disminuye la sensaci¨®n de cansancio f¨ªsico y aumenta la energ¨ªa vital. Ayuda a perder peso de forma natural y envejecer mejor y m¨¢s lentamente.

Fuentes naturales: soja, br¨¦col, v¨ªsceras de animales, carne de vacuno, germen de trigo, aceite de h¨ªgado de bacalao, sardina, salm¨®n y cacahuete.