T¨¦cnicas para combatir la ansiedad durante los ex¨¢menes

Hay muchos pensamientos que la desencadenan. El miedo a quedarse en blanco, el temor a decepcionar a los padres o el simple pensamiento de que todos los estudiantes del aula saben m¨¢s que uno mismo. La ansiedad aparece sin avisar, puede generar calambres, dolor de est¨®mago o sudores fr¨ªos y bloquear la mente. En el caso de los universitarios, se dispara en ¨¦poca de ex¨¢menes.

¡°Los estudiantes que presentan ansiedad pueden conseguir los mismos resultados que los que no, pero su esfuerzo ser¨¢ mucho mayor y les llevar¨¢ m¨¢s tiempo¡±, explica Joaqu¨ªn ?lvarez, profesor del departamento de Psicolog¨ªa de la Educaci¨®n de la Universidad de Almer¨ªa y autor de un estudio que se?ala que el 35% de los universitarios padece ansiedad durante las pruebas acad¨¦micas. La muestra, realizada con 1.021 alumnos de 33 grados, indica que las carreras que presentan un mayor ¨ªndice de alumnos afectados son Ciencias Sociales y Jur¨ªdicas, Ciencias de la Salud y las titulaciones t¨¦cnicas. Los estudiantes de entre 23 y 26 a?os son los que m¨¢s la sufren. "A medida que avanza la edad, el sentido de la responsabilidad y la presi¨®n social aumentan", asevera.

La ansiedad es un estado en el que aparecen sentimientos de aprensi¨®n, incertidumbre y tensi¨®n por anticipar una amenaza real o imaginaria, seg¨²n la definici¨®n de la estadounidense Diane Papalia, psic¨®loga y experta en desarrollo cognitivo de la Universidad de Virginia Occidental. La ansiedad continuada puede impedir al estudiante alcanzar los objetivos que se propone. Estudiar, ir al examen y aprobar se convierten en obst¨¢culos insalvables.

¡°El verdadero problema aparece cuando evitamos las situaciones que nos producen ansiedad, cuando no vamos a un examen porque estamos demasiado nerviosos para hacerlo bien o no estudiamos porque estamos agitados y preferimos esperar a encontrarnos bien¡±, explica Luc¨ªa Olivera, directora del gabinete de orientaci¨®n educativa de la Universidad Francisco de Vitoria.

?C¨®mo se puede identificar? Hay s¨ªntomas que son f¨¢cilmente observables: nerviosismo intenso desde el punto de vista fisiol¨®gico (palpitaciones, tensi¨®n muscular o incremento de la sudoraci¨®n); aceleraci¨®n del pensamiento; anticipaci¨®n de futuros fracasos; bloqueo (que en ocasiones puede provocar que el estudiante no quiera acudir al aula); problemas para conciliar el sue?o; trastornos estomacales o mayor irritabilidad.

La ansiedad dificulta el almacenamiento y la organizaci¨®n de la informaci¨®n

Aunque todav¨ªa no existe ning¨²n estudio que haya demostrado una relaci¨®n directa entre la ansiedad y la obtenci¨®n de peores resultados acad¨¦micos, lo que s¨ª est¨¢ claro es que dificulta el almacenamiento y la organizaci¨®n de la informaci¨®n y la recuperaci¨®n de ese material, apunta el profesor Joaqu¨ªn ?lvarez. ¡°Todas las universidades deber¨ªan contar con una sala para atender a los alumnos con ansiedad durante los ex¨¢menes. Hablar con un profesional 30 minutos antes de la prueba les ayudar¨ªa a ganar confianza y calmarse antes de entrar a al aula¡±.

La ansiedad no solo afecta al rendimiento acad¨¦mico, tambi¨¦n puede causar problemas de salud. En 1986 la investigadora de la Universidad Estatal de Ohio Janice Kiecolt Glaser inform¨® de la actividad de las llamadas c¨¦lulas Natural Killers durante los periodos de ex¨¢menes en estudiantes de medicina. Seg¨²n su estudio, la depresi¨®n del sistema inmunitario o la vulnerabilidad del organismo ante las enfermedades son algunas de las consecuencias.

Para tratar de prevenir y hacer frente a esta dolencia, hay una serie de t¨¦cnicas que pueden ser de utilidad, aunque los expertos recomiendan consultar a un especialista para obtener un diagn¨®stico y un plan de acci¨®n.

• No alterar el ritmo de sue?o: dormir poco y mal desestabiliza el estado f¨ªsico y mental. ¡°Es fundamental no modificar las horas de acostarse y levantarse, seguir el horario habitual de sue?o de entre siete y ocho horas al d¨ªa y no echarse siestas de m¨¢s de media hora¡±, recomienda Luc¨ªa Olivera. Quedarse parte de la noche tratando de asimilar todos los contenidos que han quedado pendientes no es una buena opci¨®n, se?ala el profesor Joaqu¨ªn ?lvarez. ¡°El cansancio aumenta las posibilidades de sufrir ansiedad y bloqueo mental¡±.
• Planificar el ocio: muchas horas de estudio no equivalen a mejores resultados. ¡°Si no aprendemos a descansar y a relajarnos, somos presa f¨¢cil de la ansiedad¡±, asegura Luc¨ªa Olivera. Para sentirse bien y rendir al m¨¢ximo es necesario intercalar el trabajo con actividades de ocio que permitan desconectar y descargar tensiones. ¡°Respetar nuestras necesidades y equilibrio es clave, planificar nuestro tiempo de ocio nos ayudar¨¢ a aprovechar mejor las horas de estudio sabiendo de antemano que tenemos una recompensa¡±, a?ade la directora del gabinete de orientaci¨®n educativa de la Universidad Francisco de Vitoria.
• Controlar los pensamientos: ¡°No son los acontecimientos los que generan ansiedad, sino la interpretaci¨®n que se hace de ellos¡±, apunta Luc¨ªa Olivera. Pensamientos negativos como ¡°nunca aprobar¨¦ esta asignatura¡±, ¡°esta carrera es demasiado dif¨ªcil para m¨ª¡±, ¡°no valgo para la ingenier¨ªa¡± o ¡°soy un desastre¡±, entre otros, son los que generan lecturas err¨®neas de la realidad, que empeoren los s¨ªntomas f¨ªsicos y hacen que el estudiante se paralice. ¡°Es muy importante aprender a identificar esos pensamientos (que todos tenemos en mayor o menor medida) y a desmontarlos con una respuesta positiva¡±, remarca la experta.¡°El estudiante debe decirse a s¨ª mismo ¡®yo ya he pasado por situaciones parecidas antes y he salido victorioso. Me he preparado lo suficiente y lo voy a hacer bien¡±, indica el profesor de la Universidad de Salamanca Joaqu¨ªn ?lvarez.
• ?Practicar ejercicios de relajaci¨®n: abordar la ansiedad con t¨¦cnicas de relajaci¨®n es aconsejable tanto durante el tiempo de estudio como en el momento previo a la realizaci¨®n del examen. ¡°El estudiante debe ser consciente de lo que le pasa. Concentrar la atenci¨®n en la respiraci¨®n y hacerla progresivamente m¨¢s profunda y lenta ayuda a desconectar, calmarse e iniciar el estudio en condiciones ¨®ptimas¡±, recalca ?lvarez.Al comenzar una prueba, el nerviosismo puede provocar que el estudiante sienta que se ha quedado en blanco, que no le surgen las ideas, pero es una sensaci¨®n moment¨¢nea. ¡°A medida que analice el examen, ir¨¢ organizando todos los conocimientos acumulados y estructurando las respuestas. Para ello hace falta pararse y respirar profundamente. Hacer un esquema del contenido que se va a desarrollar tambi¨¦n ayuda¡±, concluye ?lvarez.