Consejos para destacar en la EBAU y otras rutinas para evitar los efectos negativos del estr¨¦s

Si se considera exclusivamente el porcentaje de alumnos de segundo de Bachillerato que cada a?o aprueban la EBAU (en 2021, un 93,9 % de los casi 240.000 presentados), resulta sencillo concluir que lo realmente dif¨ªcil no es superar estos ex¨¢menes, sino conseguir la nota de corte exigida para acceder a los estudios universitarios deseados. El sistema de baremaci¨®n de la calificaci¨®n final (un 40 % para la nota de la EBAU y un 60 % para la del Bachillerato), en un contexto de flexibilizaci¨®n de los mecanismos de evaluaci¨®n a causa de la pandemia, hace que sea precisamente este factor el que a?ada una considerable carga de presi¨®n ante la inminente llegada de estos ex¨¢menes, que se celebrar¨¢n en las distintas comunidades aut¨®nomas a partir de la semana que viene. Este curso se mantendr¨¢ el esquema del a?o pasado (cada examen tendr¨¢ un total de ocho preguntas y los estudiantes podr¨¢n optar por las cuatro que prefieran) y, si as¨ª lo decide el claustro de profesores de cada centro, podr¨¢n acudir a la EBAU con una asignatura suspensa.

En estas ¨²ltimas semanas, mantener unas rutinas saludables y unas estrategias de estudio adecuadas jugar¨¢ un papel especialmente relevante a la hora de maximizar el esfuerzo y obtener los resultados esperados, evitando adem¨¢s que la tensi¨®n de estos ¨²ltimos d¨ªas de estudio intensivo haga descarrilar el tren de tantas expectativas acumuladas. ¡°La ansiedad ante los ex¨¢menes es uno de los motivos por los cuales los adolescentes precisan de un mayor soporte emocional, tanto por parte de la familia como del colegio¡±, explica Carol Coleman, directora de Soporte al Estudiante en The British School of Barcelona, para quien no siempre hay que entender el estr¨¦s como algo negativo: ¡°El estr¨¦s puede proporcionar motivaci¨®n y energ¨ªa, y favorecer as¨ª el aprendizaje y el rendimiento. En la dosis correcta, puede mejorar la concentraci¨®n, el enfoque y la adquisici¨®n de nuevas habilidades y conocimientos¡±.

No obstante, cuando se detectan signos como falta de concentraci¨®n, irritabilidad o mal comportamiento, se considera que el estr¨¦s ha sobrepasado esos niveles ¨®ptimos. En ese momento es cuando entra en juego la resiliencia de cada alumno (es decir, el conjunto de habilidades que poseemos para adaptarnos a una situaci¨®n adversa manteniendo una actitud positiva y de superaci¨®n), una capacidad que conviene trabajar desde edades muy tempranas: ¡°No se trata de una habilidad innata, sino que debe integrarse en el curr¨ªculo de todas las etapas educativas. Como con cualquier otra estrategia de aprendizaje, la resiliencia debe trabajarse en el d¨ªa a d¨ªa¡±, a?ade Coleman. Pero la realidad, en cualquier caso, apunta a que el alumno acude a la EBAU mucho m¨¢s preparado de lo que cree, ya que ha centrado gran parte del esfuerzo de estos dos ¨²ltimos a?os en prepararse para esta prueba, que ¡°no deja de ser una prueba m¨¢s del conjunto de ex¨¢menes a los que se enfrenta a lo largo de su vida. La mayor presi¨®n del estudiante proviene de las dudas que surgen de su propio pensamiento: ¡°?Y si no lo consigo? ?Y si no llego a la nota? ?Y si no soy lo suficientemente bueno?¡±, a?ade Alejandra Fern¨¢ndez-Velilla, orientadora psicopedag¨®gica de la Universidad CEU San Pablo.

Claves para gestionar el estr¨¦s en ex¨¢menes

M¨¢s all¨¢ de la propia EBAU, si hay algo que caracteriza a cualquier ¨¦poca de ex¨¢menes es la adopci¨®n de rutinas diarias de estudio intensivo. El problema surge cuando los estudiantes se centran tanto en los objetivos acad¨¦micos que se olvidan de cuidar otros aspectos esenciales de su vida como son la alimentaci¨®n, el descanso, el sue?o, el deporte e incluso su vida social; aspectos de su faceta personal que conviene no descuidar para que las horas de estudio sean verdaderamente efectivas. Pero, para conseguir un rendimiento ¨®ptimo y mantener el estr¨¦s a raya, las estrategias de autocontrol emocional son igualmente importantes, y por eso desde The British School of Barcelona (BSB) proponen cinco claves fundamentales:

1. Estrategias de prevenci¨®n para lidiar con el estr¨¦s y la ansiedad provocados por los ex¨¢menes, como el yoga, la meditaci¨®n o el mindfulness. ¡°Por ejemplo, realizando una meditaci¨®n de escaneo corporal antes de entrar al examen, que implica prestar atenci¨®n a las partes del cuerpo y las sensaciones corporales en una secuencia gradual desde los pies hasta la cabeza. Al escanearse mentalmente, los j¨®venes llevan la conciencia a cada parte del cuerpo, notando cualquier tensi¨®n o malestar general y permitiendo relajar cada una de ellas, pudiendo sentirse m¨¢s tranquilos y ver el examen como una experiencia menos amenazante¡±, se?ala Coleman. Otras pr¨¢cticas como la respiraci¨®n profunda o la regulaci¨®n sensorial pueden ser tambi¨¦n ¨²tiles, siempre y cuando se est¨¦ familiarizado con ellas.
2. Estrategias de intervenci¨®n para cuando nos vemos superados por una determinada situaci¨®n, de manera que podamos recuperar la calma. Se trata, sin embargo, de pr¨¢cticas que solo ser¨¢n ¨²tiles si han sido interiorizadas previamente: ¡°Decirle a un alumno que respire hondo cuando est¨¢ estresado simplemente no funciona. Pero si est¨¢ acostumbrado a usar la respiraci¨®n para relajarse, podr¨¢ usar esta estrategia en cualquier momento antes o durante el examen¡±, apunta la experta de BSB. ¡°Cuando sufrimos una situaci¨®n de estr¨¦s, el sistema nervioso simp¨¢tico se activa y env¨ªa picos de cortisol y adrenalina. Pero al respirar profundamente, se activa el sistema parasimp¨¢tico y lo contrarresta.
3. Ayudar a expresar las emociones ante una situaci¨®n de presi¨®n, cuando el joven est¨¢ dispuesto a hablar y sin forzar la conversaci¨®n. ¡°Asimismo, hay que evitar caer en la tentaci¨®n de tranquilizar a los j¨®venes y ofrecer soluciones para que se sientan mejor. Es preferible dedicar primero tiempo a escuchar al joven, hacerle preguntas e interesarse por ver las cosas desde su perspectiva¡±, esgrime Coleman.
4. Enfatizar la confianza en la capacidad resiliente del joven, para que pueda poner las preocupaciones en perspectiva, piense en distintas estrategias para encarar la situaci¨®n y mejore su capacidad de autoestima y resiliencia.
5. Modelar una respuesta tranquila y medida: los j¨®venes son especialmente sensibles a su entorno, y si detectan que otros a su alrededor est¨¢n ansiosos, observaran su comportamiento para determinar si ellos tambi¨¦n han de sentirse as¨ª.

Estrategias y pr¨¢cticas de estudio

Partiendo del hecho de que no hay una ¡°receta infalible¡± que sea eficaz para todos (ya que, m¨¢s all¨¢ de procurar un entorno libre de otras distracciones, depende mucho de las diferencias individuales de cada uno), Fern¨¢ndez-Velilla recomienda una serie de pr¨¢cticas y estrategias que pueden ser ¨²tiles para entender, interpretar y retener la informaci¨®n que se necesita para afrontar el examen: entre ellas, una planificaci¨®n adecuada; una lectura comprensiva y reflexiva; el subrayado de las palabras m¨¢s importantes del texto; esquemas y mapas conceptuales, a partir de las palabras previamente subrayadas, para delinear las ideas fundamentales; flashcards para recordar datos espec¨ªficos como f¨®rmulas, fechas o vocabulario; lluvia de ideas y ejemplificaci¨®n, buscando en la medida de lo posible ejemplos que ayuden a comprender mejor lo que se estudia; y una autoevaluaci¨®n continua, haci¨¦ndote preguntas similares a las que se utilizar¨¢n en el examen.

Para esta experta, uno de los obst¨¢culos m¨¢s comunes que pueden surgir a la hora de estudiar es la dificultad para concentrarse. Si esto sucede, pueden aplicarse distintas estrategias, como tomar notas, hacer esquemas o mapas conceptuales a mano, en vez de con el ordenador (lo que facilita que el cerebro retenga la informaci¨®n); limitar el uso del m¨®vil a los descansos; disponer de buena iluminaci¨®n, preferiblemente natural; y establecer objetivos cortos basados en acciones concretas, a fin de evitar la frustraci¨®n de no alcanzar grandes metas en poco tiempo. ¡°Y aunque la planificaci¨®n es muy personal, yo no recomiendo estudiar m¨¢s de seis u ocho horas diarias, distribuy¨¦ndolas entre la ma?ana y la tarde; descansar como poco cada dos horas y dejar para el final la parte m¨¢s pr¨¢ctica, aquella donde no necesitemos de tanta fuerza de voluntad para mantener la atenci¨®n¡±, recomendaba el curso pasado en este mismo medio el psic¨®logo Alejandro Vera.

En cuanto al ambiente de estudio, conviene evitar quedarse estudiando en la cama, ¡°algo que podr¨ªa ser perjudicial y afectar a nuestra capacidad de concentraci¨®n e incluso en la calidad del sue?o. Debemos usar la cama para dormir, el escritorio o la biblioteca para estudiar y otros espacios de la casa o del exterior para hacer descansos que de verdad sean efectivos y nos ayuden a recargar las pilas¡±, a?ade Elena S¨¢nchez, tambi¨¦n orientadora psicopedag¨®gica en CEU San Pablo.

Es importante recordar que mantener una buena higiene de sue?o impacta muy positivamente en el rendimiento acad¨¦mico: ¡°Est¨¢ comprobado que los alumnos que duermen m¨¢s disfrutan de mejores resultados, mejor estado de ¨¢nimo y mejor salud¡±, explica Coleman. Los expertos recomiendan seguir una rutina regular y dormir en un lugar acogedor y c¨®modo, pero tambi¨¦n hacer ejercicio diariamente (aunque sea solo para salir a caminar r¨¢pidamente, preferiblemente por la ma?ana); evitar el alcohol, el tabaco y las drogas; no consumir sustancias estimulantes en las ocho horas previas a acostarse y, en lo que se refiere a la nutrici¨®n, ¡°evitar los alimentos grasos que no favorecer¨¢n la digesti¨®n y tener presente que, aunque los carbohidratos son nuestra principal fuente de energ¨ªa, tambi¨¦n aumentan los niveles de adenosina y pueden darnos sue?o¡±, incide Vera.

El punto conflictivo viene a la hora de decidir o no estudiar con m¨²sica, ya que los expertos no se llegan a poner de acuerdo. H¨¦ctor Ruiz, experto en Neurociencia y Psicolog¨ªa Cognitiva, se?ala que ¡°en principio no es buena idea, porque la m¨²sica es una distracci¨®n para el cerebro, y eso hace que tengamos que hacer un esfuerzo cognitivo por ignorarla y nos cansemos antes¡±. La posible excepci¨®n, apunta, es que sirva para enmascarar otros ruidos del ambiente que distraigan a¨²n m¨¢s, o porque ¡°si uno lleva toda la vida haci¨¦ndolo, dejarlo de golpe puede costarle e incluso generar ansiedad¡±.

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