Manual b¨¢sico para dormir mejor

Una de cada tres personas en Espa?a sufre trastorno del sue?o. Construimos una agenda aliada para vencerlos seg¨²n el criterio de la cronobiolog¨ªa, la ciencia que estudia los ritmos biol¨®gicos y demuestra que para disfrutar de un sue?o reparador cada noche basta con seguir algunas rutinas durante la jornada. Pasen, lean y ?felices sue?os!

De 7 a 11 horas. Luz, agua y alimentos: una de b¨¢sicos.

- Subir las persianas y sentir la luz. La oscuridad hace que el organismo segregue la hormona de la melatonina que provoca somnolencia. Los rayos de sol hacen que el cerebro genere serotonina, un neurotransmisor que regula el humor, la ira y el deseo sexual y nos activa ¨Centre otras cosas¨C.

- Darse una ducha estimulante. Iniciar el d¨ªa con una ducha que reactive los m¨²sculos y el sistema circulatorio es altamente recomendable. ?La mejor t¨¦cnica? Conviene empezar con agua templada e ir bajando la temperatura hasta que est¨¦ fresca. Adem¨¢s de tonificar, mejora nuestras defensas y nos permite realizar esfuerzos mentales y f¨ªsicos con mayor facilidad a lo largo de todo el d¨ªa.

- Desayunar, sin pasarse. El doctor Carlos Rodr¨ªguez Jim¨¦nez, especialista en nutrici¨®n, asegura que ¡°ingerir las cantidades justas de pan o cereales, fruta, l¨¢cteos y prote¨ªnas bajas en grasa, proporciona mejor respuesta.

De 11 a 13 horas. Es el momento de decidir.

- Renovar el ox¨ªgeno. Ventilar bien el colch¨®n y el dormitorio por la ma?ana hace que se renueve el aire que vamos a respirar de noche. Seg¨²n la Asociaci¨®n Espa?ola de la Cama, hacerlo durante 10 minutos es m¨¢s que suficiente.

- Tomar decisiones importantes. De noche, los problemas pueden aparecer y causar insomnio. Por ello, la m¨¢xima de ¡°lo consultar¨¦ con la almohada¡± no es nada recomendable. Seg¨²n la psic¨®loga Carla Bustos es mejor hacerlo de d¨ªa, ya que ¡°por la ma?ana generamos cortisol, la hormona que nos ayuda a afrontar problemas en situaciones de estr¨¦s y problemas cotidianos¡±.

- Aprovechar el estr¨¦s. Ante una situaci¨®n adversa nuestro cuerpo segrega adrenalina, un neurotransmisor que activa el organismo, nos mantiene despiertos y nos da la dosis de energ¨ªa extra necesaria para que encaremos las tensiones del d¨ªa a d¨ªa con m¨¢s fuerza.

De 13 a 17 horas. Siesta s¨ª, cafe¨ªna no.

- Comer de forma equilibrada. Tomar cantidades que sacien y a?adir un tentempi¨¦ a media tarde garantiza llegar a la noche con poco apetito, cenar menos y, por tanto, dormir mejor.

- Evitar los estimulantes. La cafe¨ªna puede tardar horas en metabolizarse, dejando sentir sus efectos hasta mucho despu¨¦s de haber acabado el vaso. Lo mejor es evitar tomar caf¨¦, t¨¦, cacao y refrescos de cola a partir del mediod¨ªa.

- Disfrutar de una siesta expr¨¦s. Ju?rgen Zulley, experto en cronobiolog¨ªa, recomienda 30 minutos de descanso tras la comida para poner a cero el contador interno y afrontar con energ¨ªa la tarde.

De 17 a 19.30 horas. Deporte, amigos y relajaci¨®n.

- Hacer ejercicio. La actividad f¨ªsica estimula el organismo. Por ello, no debe practicarse deporte justo antes de acostarse. Adem¨¢s, es mejor hacerlo a media tarde, cuando el rendimiento es mayor.

- Disfrutar del afterwork. ¡°Hay que saber separar la obligaci¨®n del ocio y dedicarle tiempo a ambos. Distraernos hace que aparquemos los problemas y descansemos de noche¡±, asegura Bustos.

- Desconectar la mente. Otro consejo ¨²til es ir prepar¨¢ndonos para dormir en las horas previas al descanso. El final de la tarde es un momento perfecto para practicar yoga o alguna terapia de relajaci¨®n.

De 19.30 a 12 horas. Apague el port¨¢til y coma fruta.

- Cenar alimentos relax. El men¨² nocturno ha de ser ligero e incluir una pieza de fruta: todas contienen tript¨®fano, un amino¨¢cido que propicia la segregaci¨®n de melatonina. Y hay que dejar pasar al menos una hora y media antes de irnos a dormir.

- Apagar los dispositivos. Ni televisi¨®n, ni port¨¢til, ni videojuegos. La contaminaci¨®n el¨¦ctrica altera el sue?o, ya que las im¨¢genes excitan nuestro cerebro y no lo dejan descansar.

- Crear un buen ambiente. Al dormimos, la temperatura corporal desciende, por lo que conciliaremos el sue?o mejor si la elevamos antes. Un ba?o caliente, ayuda.