Seis pasos para practicar meditaci¨®n antiestr¨¦s en casa

Desde que nos levantamos hasta que nos metemos en la cama, e incluso mientras dormimos, miles de pensamientos pululan por nuestra cabeza manteni¨¦ndonos mentalmente ocupados casi las 24 horas del d¨ªa. Eso no ser¨ªa un problema si ese aluvi¨®n de pensamientos fuera compatible con el equilibrio y la serenidad que necesitamos para vivir en un estado de bienestar ps¨ªquico y emocional. Sin embargo, muchas personas se ven incapaces de manejar ese d¨ªa a d¨ªa y se sienten arrollados por las innumerables responsabilidades asociadas al trabajo, la familia o las relaciones personales.

Pero, ?c¨®mo conciliar el vertiginoso traj¨ªn cotidiano en el que vivimos con la paz interior que necesitamos? La respuesta est¨¢ en las t¨¦cnicas de meditaci¨®n. Del mismo modo que cada d¨ªa ponemos orden en casa o en nuestra agenda, ser¨ªa muy beneficioso para nuestra salud, que hici¨¦ramos lo mismo con nuestra mente. As¨ª lo corroboran los resultados de numerosos estudios como el del centro Johns Hopkins Medicine, seg¨²n el cual practicar unos 30 minutos de meditaci¨®n al d¨ªa puede reducir los s¨ªntomas de la ansiedad y la depresi¨®n. As¨ª, Madhav Goyal, investigador de la Universidad Johns Hopkins y director del estudio, publicado en la revista JAMA Internal Medicine, afirma que ¡°la meditaci¨®n parece proporcionar un alivio similar al constatado con antidepresivos en otros estudios¡±.

En esta misma l¨ªnea, Miriam Subirana, doctora por la Universidad de Barcelona, escritora y profesora de meditaci¨®n y mindfulness, asegura que ¡°a largo plazo, la pr¨¢ctica continuada de ejercicios de meditaci¨®n contribuye a afrontar mejor los baches de la vida, superar las crisis con mayor fortaleza interior y ser m¨¢s nosotros mismos bajo cualquier circunstancia¡±.

¡°La puerta de entrada a la meditaci¨®n es la respiraci¨®n¡±, afirma Subirana. Y es que ¡°focalizar nuestra atenci¨®n en la respiraci¨®n, en las sensaciones que experimenta nuestro cuerpo, nuestros m¨²sculos, etc., facilita los cambios temporales a nivel f¨ªsico y ps¨ªquico¡±, apostilla la psic¨®loga y experta en coaching Eva Hidalgo.

Hemos extra¨ªdo del libro Serenidad Mental (Obelisco, 2011) de Miriam Subirana, un breve resumen sobre c¨®mo realizar una meditaci¨®n b¨¢sica:

1. Encontrar un lugar tranquilo y acogedor. Poner una luz tenue y m¨²sica suave pueden ayudar a conseguir crear el ambiente adecuado.

2. Sentarse en el suelo con la espalda recta, pero sin tensiones, respirando hondo y manteniendo los hombros y brazos relajados.

3. Con los ojos abiertos, elegir un punto enfrente y dejar ah¨ª la mirada, mientras poco a poco todas las distracciones van desapareciendo.

4. Observar los pensamientos sin juzgarlos ni retenerlos, solo observ¨¢ndolos.

5. A continuaci¨®n, crear pensamientos e im¨¢genes positivas de uno mismo, visualizarlos y mantenerlos durante unos minutos.

6. Para terminar, cerrar los ojos unos instantes creando un silencio completo.

Eso s¨ª, como cualquier otro h¨¢bito, adquirir la costumbre de practicar meditaci¨®n requiere constancia, dedicaci¨®n y paciencia, ya que antes de que podamos ser testigos de sus efectos a corto plazo, es necesario que pase alg¨²n tiempo. De hecho, seg¨²n Subirana, ¡°21 d¨ªas es lo que tardan en aparecer los primeros s¨ªntomas de que algo est¨¢ cambiando en nuestro interior¡±. Sin embargo, si lo que buscamos es un cambio radical en nuestra vida, ¡°debemos tocar nuestras creencias limitantes y liberarnos de ellas. Si meditamos, pero no cambiamos nuestro estilo de vida ni nuestros h¨¢bitos limitadores, conseguiremos mejorar nuestra relaci¨®n con el entorno y con los dem¨¢s, pero no habr¨¢ una transformaci¨®n profunda¡±, asegura la experta.

No se trata, por tanto, de un cambio que ocurra de la noche a la ma?ana, si no de una progresi¨®n a nivel emocional que comienza con peque?as sensaciones como ¡°la disminuci¨®n del estr¨¦s y la ansiedad o el crecimiento de una actitud m¨¢s abierta y relajada¡±, explica Subirana.

Adquirir la costumbre de practicar meditaci¨®n, requiere constancia, dedicaci¨®n y paciencia

A medida que pasan los d¨ªas, si hemos sido disciplinados, comprobaremos c¨®mo nos sentimos m¨¢s seguros de nosotros mismos. Tal como aclara la escritora, ¡°al cabo de unas semanas, la actitud del practicante de meditaci¨®n ya es visiblemente distinta. Siente que es capaz de llevar a cabo sus sue?os porque est¨¢ fuertemente conectado con lo que le motiva. Y eso, al fin y al cabo, es lo que nos da la vida¡±.

Por si eso fuera poco, seg¨²n la coach, los beneficios de la meditaci¨®n trascienden lo ps¨ªquico: ¡°Las mejoras afectan a todos los niveles, el sistema digestivo empieza a funcionar mejor, somos m¨¢s flexibles, reducimos los dolores de cabeza y nos sentimos m¨¢s vitales y energ¨¦ticos¡±. Teor¨ªa en la que coincide Eva Hidalgo, quien se apoya en la existencia de diversos estudios que corroboran esta afirmaci¨®n. Uno de ellos es el publicado en 2013 por la American Heart Association en el se afirma que la Meditaci¨®n Trascendental puede ser considerada como un tratamiento real para la presi¨®n arterial alta, ya que se ha comprobado su efectividad para bajarla.

Conseguir llegar hasta ese anhelado estado de bienestar gracias a la meditaci¨®n no es magia, es fruto del esfuerzo y la pr¨¢ctica diaria de unos ejercicios asociados a unas t¨¦cnicas sistematizadas que combinan aspectos f¨ªsicos y ps¨ªquicos, y que, a grandes rasgos, se pueden agrupar en las que ¡°emplean m¨¢s la respiraci¨®n y el cuerpo, las se basan en la visualizaci¨®n y las que se focalizan en los mantras¡±, explica Subirana, quien practica la meditaci¨®n creativa, una t¨¦cnica que se centra en la contemplaci¨®n y la expansi¨®n de la consciencia.

Por su parte, Eva Hidalgo, que practica meditaci¨®n guiada y mindfulness (atenci¨®n y conciencia plena), aconseja su ejercicio para autorregular los pensamientos, calmar la mente y focalizar el presente. Aunque insiste en la idea de considerar la meditaci¨®n como una ¡°buena herramienta complementaria que favorece nuestro bienestar, pero que debe ir acompa?ada del resto de recursos que forman parte del proceso terap¨¦utico para asegurar sus efectos positivos¡±.