Nueve claves para aguantar hasta el amanecer (sin alcohol ni drogas)

Encargo sorpresa de ¨²ltima hora del jefe, examen al d¨ªa siguiente, tiendas que mantener abiertas toda la noche, turnos de hospital¡­ El ser humano est¨¢ programado para dormir por la noche y funcionar por el d¨ªa, pero en ocasiones las obligaciones laborales vuelven la vida al rev¨¦s. ?C¨®mo afecta al organismo?

Eduard Estivill, director de la Cl¨ªnica del Sue?o Estivill, en Barcelona, aclara: ¡°El cerebro est¨¢ programado gen¨¦ticamente para dormir de noche y estar despierto de d¨ªa. Si por necesidad de trabajo debemos cambiar esta situaci¨®n, el cuerpo se resiente y muestra se?ales de tipo f¨ªsico como cansancio, somnolencia, trastornos gastrointestinales, alteraciones metab¨®licas en la mujer (menstruaciones irregulares) e, incluso, trastornos del sistema inmunitario. Tambi¨¦n de tipo psicol¨®gico: decaimiento, ansiedad, poca concentraci¨®n e irritabilidad. Estos s¨ªntomas no se dan con la misma intensidad en todas las personas, porque las hay quien resiste mejor los cambios de horario. Afectan m¨¢s a los mayores de 40 a?os¡±.

Seg¨²n datos de la Uni¨®n Europea, un 20 % de los trabajadores del sector industrial y un 18% del sector de servicios trabaja a turnos"

Gonzalo Pin Arboledas, director m¨¦dico de la Unidad Valenciana del Sue?o del Hospital Quir¨®n, asevera: ¡°Seg¨²n datos de la Uni¨®n Europea, un 20 % de los trabajadores del sector industrial y un 18 % del sector de servicios trabaja a turnos. Adem¨¢s, cerca de un 25 % de los empleados est¨¢ profesionalmente activo por la noche. Estas cifras, m¨¢s que disminuir, previsiblemente aumentar¨¢n en el futuro. Cuando se trabaja de noche o en turnos rotativos de trabajo, el sistema circadiano es incapaz de adaptarse r¨¢pidamente al nuevo horario y surge una desincron¨ªa entre el ritmo de los sistemas fisiol¨®gicos internos y las exigencias horarias externas¡±.

Dicha desincron¨ªa, como insiste el experto, junto a la falta de sue?o, es responsable de los problemas de salud de este tipo de trabajadores. ¡°Reconocer las variables presentes en los trabajos a turnos se traducir¨¢ en una mejor calidad de vida para el empleado: incremento del rendimiento, disminuci¨®n de accidentes laborales y, en definitiva, un aumento de la productividad y del bienestar general¡±, contin¨²a.

El cuerpo humano est¨¢ preparado, por ejemplo, para hacer grandes esfuerzos f¨ªsicos durante el d¨ªa y no durante la noche. ¡°Es en el d¨ªa cuando nuestra capacidad muscular est¨¢ en el mejor momento. Generamos adrenalina, que nos mantiene activos y nos permite estar alerta. Por eso nos es m¨¢s dif¨ªcil dormir durante el d¨ªa, porque nuestro organismo est¨¢ f¨ªsicamente preparado para saltar de la cama. Tambi¨¦n es cuando el caudal de riego sangu¨ªneo es m¨¢s abundante y la memoria est¨¢ m¨¢s activada. Sin embargo, cuando desaparece la luz natural, el cerebro empieza a generar melatonina, la hormona del sue?o, y trabaja con m¨¢s lentitud. Decaen los reflejos, baja la temperatura corporal y disminuyen tambi¨¦n vertiginosamente las cantidades de adrenalina y otras sustancias que nos mantienen l¨²cidos¡±, a?ade el doctor Estivill.

Si ya ha asumido los riesgos y limitaciones de una noche en vela, pero no le queda m¨¢s remedio que afrontarla, con estos nueve trucos que proponen ambos especialistas, aguantar¨¢ de un tir¨®n y evitar¨¢ el desvanecimiento:

?1. Limite el consumo de cafe¨ªna. Aunque durante su jornada laboral nocturna pueda resultar de ayuda para mantener la concentraci¨®n, su efecto puede prolongarse e interferir con el descanso. Por eso es importante evitar el caf¨¦ durante dos horas antes de acostarse, seg¨²n la Administraci¨®n de Alimentos y Medicamentos de EE UU (FDA).

2. No consuma alcohol.

3. Procure mantenerse bien hidratado durante el turno de trabajo, bebiendo agua con regularidad. Si tiene hambre, tome algo ligero (fruta, yogur, cereales, un pu?ado de frutos secos) y evite ciertos alimentos como las patatas fritas, los embutidos grasos y los dulces. Hay alimentos como las prote¨ªnas que ayudan a mantener la alerta y otros como los hidratos de carbono y, sobre todo, las verduras y ensaladas que ayudan a dormir mejor. ?Qu¨¦ tal cenar un poco de pescado hervido?

4. Es necesario dotar de mucha luz la zona de trabajo.

5. Desempe?e las labores m¨¢s mon¨®tonas al principio de la noche y deje las m¨¢s activas para el final.

6. Es importante que cuando termine el trabajo nocturno procure dormir durante el d¨ªa, al menos seis horas, siempre por la ma?ana, con ausencia de luz y tapones para los o¨ªdos.

7. Alargue su siesta a hora y media al d¨ªa siguiente.

8. Si el trabajo nocturno se va a convertir en algo habitual, tome melatonina, por la ma?ana, antes de acostarse (consulte la dosis con su m¨¦dico).?

9. Realizar peque?as paradas durante la jornada tambi¨¦n ser¨¢ ¨²til, ya que controlar¨¢ el estr¨¦s acumulado con el trabajo. Durante esas paradas, trate de hacer alguna actividad f¨ªsica, ya sea paseando por la estancia o con ejercicios de estiramiento.