Ensalada, ?vale cualquier hoja?

"De primero, ensalada". Probablemente es la frase m¨¢s repetida en los restaurantes, en casa y en las oficinas a mediod¨ªa. David Gasol, nutricionista especializado en veganismo y consultor macrobi¨®tico, explica que, adem¨¢s de socorridas, las ensaladas verdes son ricas en vitaminas A, C y E, fundamentales para prevenir el envejecimiento de las c¨¦lulas. ¡°Este cl¨¢sico de cualquier men¨² tambi¨¦n aporta vitaminas del grupo B. Por ejemplo, el famoso ¨¢cido f¨®lico, muy necesario para varios procesos vitales, entre ellos, la gestaci¨®n¡±, a?ade. Gasol recomienda consumir ¡°verde¡± a diario y templar las ensaladas en invierno. ¡°En los meses fr¨ªos podemos introducir las cocciones ligeras. Por ejemplo, una ensalada de apio, br¨®coli y jud¨ªa verde hervidos unos pocos minutos es una opci¨®n muy saludable¡±, matiza. El presidente de la Fundaci¨®n Espa?ola de Dietistas-Nutricionistas (FEDN), Giuseppe Russolillo, detalla cu¨¢les son las bases verdes m¨¢s aconsejables y qu¨¦ hay detr¨¢s de cada una de ellas.

Col: un gol al cansancio, pero cuidado con los gases

"Aunque es t¨ªpica en guisos y cocidos, la col cruda ali?ada es riqu¨ªsima (tambi¨¦n en vitamina C). Protege a las c¨¦lulas de la oxidaci¨®n y contribuye al buen funcionamiento de los sistemas nervioso e inmunitario. Fuente de ¨¢cido f¨®lico (que disminuye el cansancio y la fatiga), contribuye a la absorci¨®n del hierro y es rica en fibra. Tambi¨¦n reduce los niveles sangu¨ªneos de colesterol total y del llamado colesterol malo (LDL). En algunas personas, tomar mucha cantidad puede producir flatulencias y algunas molestias digestivas leves y transitorias".

Escarola: perfecta para embarazadas

"Una raci¨®n de escarola aporta el 30% de la vitamina A y el 25% del ¨¢cido f¨®lico que necesitamos diariamente. Una ingesta insuficiente de este ¨²ltimo compuesto puede producir anemia megalobl¨¢stica, y su falta durante el embarazo se asocia con un alto riesgo de malformaciones cong¨¦nitas fetales (espina b¨ªfida, problemas cardiacos, labio leporino). Este alimento contiene tambi¨¦n principios activos de car¨¢cter antioxidante: flavonoides y compuestos fen¨®licos. Su consumo se asocia a un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de c¨¢ncer".

Espinacas: la verdura ganadora

"Lo que nos contaban de peque?os era verdad: las espinacas son una fuente inagotable de vitaminas. Un plato aporta el 150% de la vitamina A necesaria al d¨ªa [ideales para el crecimiento, en forma de beta-carotenos], el 100% del ¨¢cido f¨®lico, m¨¢s del 50% de la vitamina C y el 30% de la vitamina E. Estas hojas verdes, que a¨²n arrastran mala fama infantil, contienen gran cantidad de lute¨ªna y zeaxantina, cuya presencia en la sangre se relaciona inversamente con el riesgo de padecer algunas enfermedades cardiovasculares. Las espinacas son tambi¨¦n fuente de magnesio y de hierro. Este ¨²ltimo, necesario para el transporte normal del ox¨ªgeno por parte de nuestras c¨¦lulas".

"El berro es rico en vitamina A (en forma de provitamina, concretamente carotenos, que se transforman en vitamina A en el organismo). Seg¨²n un estudio de su composici¨®n qu¨ªmica, sus hojas contienen m¨¢s flavonoides y vitamina C que el resto de las especies de cruc¨ªferas (una familia a la que tambi¨¦n pertenece la r¨²cula). Aunque son ricas en los llamados "boci¨®genos naturales" (responsables de los problemas de tiroides), su consumo no se asocia a desequilibrios tiroideos en personas sanas, siempre que la ingesta de yodo sea la adecuada".

Lechuga: si tiene problemas intestinales, esta es su planta

"La cl¨¢sica lechuga es fuente de vitamina A (en forma de beta-carotenos) y de ¨¢cido f¨®lico. Una raci¨®n de lechuga aporta el 45% de la vitamina A que necesita el organismo diariamente [mantenimiento de c¨¦lulas, crecimiento ¨®seo, regulaci¨®n de piel y mucosas]. Tambi¨¦n es rica en fibra, que ayuda a un correcto funcionamiento intestinal".

Endivias: depende de su paladar

"Su sabor ligeramente amargo se debe a los compuestos qu¨ªmicos lactucina, lactucopricrina e intibina. Su composici¨®n y propiedades son muy similares a las de la achicoria. Aporta peque?as cantidades de minerales y vitaminas y es considerada fuente de ¨¢cido f¨®lico. Como se consume generalmente cruda (ensalada) no se pierden nutrientes durante su cocinado. Una endivia aporta un tercio del ¨¢cido f¨®lico que el organismo necesita para funcionar correctamente".