8 ejercicios para levantarse sin dolor

¡°Haga una prueba: intente cualquier ejercicio de flexibilidad en este mismo instante. Rep¨ªtalo nada m¨¢s levantarse y ver¨¢ que le cuesta mucho m¨¢s¡±, asegura el entrenador Marcos Fl¨®rez. As¨ª, conviene ejercitar el cuerpo cada noche, al borde de la cama, con el fin de que los movimientos durante la jornada del d¨ªa siguiente sean m¨¢s f¨¢ciles y placenteros.

Para empezar, caliente los m¨²sculos simulando que camina, sin moverse del sitio, elevando las rodillas a media altura. Mu¨¦vase durante un par de minutos. Si quiere, tambi¨¦n puede mover los brazos y los hombros, haciendo c¨ªrculos o de lado a lado. Despu¨¦s, comience con los seis primeros ejercicios que exponemos a continuaci¨®n, repitiendo el circuito hasta tres veces. Una vez completado, termine con los movimientos de los v¨ªdeos n¨²mero 7 y 8.

1. FLEXI?N DE TRONCO CON ROTACI?N

Tumbado bocarriba, cruce la piernas posando un tobillo sobre la rodilla contraria. Con una mano detr¨¢s de la oreja y el otro brazo estirado, flexione el tronco dejando la parte baja de la espalda siempre en contacto con el suelo a la vez que lleva un hombro ligeramente hacia la rodilla contraria. Si sube demasiado sentir¨¢ c¨®mo trabaja la parte anterior del muslo m¨¢s cercana a la cadera. Evite pegar la barbilla al pecho. Suelte el aire al flexionar el tronco y t¨®melo para volver a la posici¨®n inicial. Haga una serie de 12 repeticiones de cada lado y, sin descansar, pase al siguiente ejercicio.

2. EXTENSI?N DE TRONCO CON ROTACI?N?

Tumbado como en la imagen, eleve el tronco lo que pueda ¡ªcuidado, no sea brusco¡ª asegur¨¢ndose de que deja un hombro tocando el suelo. Al descender no apoye completamente el pecho. As¨ª mantendr¨¢ la tensi¨®n muscular (y por tanto, obtendr¨¢ mayor beneficio). Haga 12 repeticiones con cada hombro y, sin descansar, pase al siguiente ejercicio.

3. SENTADILLA

P¨®ngase de pie, con los pies apuntando ligeramente hacia fuera y separados a la misma distancia que hay entre los hombros. Simule el movimiento que realizar¨ªa al ir a sentarse en una silla pero cuando las caderas est¨¦n a la altura de las rodillas, no siga bajando y empiece a subir. Preoc¨²pese en mantener el tronco siempre erguido y en no levantar los talones del suelo. Si siente que no puede mantener la postura sin levantarlos, apoye cada tal¨®n sobre una superficie de unos dos cent¨ªmetros de alto. Si utiliza un libro, aseg¨²rese de que no resbale sobre el suelo. Haga 12 repeticiones y, sin descansar, pase al siguiente ejercicio.

4. REMA CON MANCUERNAS

Con el tronco recto e inclinado hacia delante, las piernas separadas y con las rodillas levemente flexionadas, simule que rema con las dos manos a la vez: tire de las mancuernas hacia atr¨¢s, doblando los dos codos y llev¨¢ndolos hacia la espalda. La parte interior de los pu?os deben estar paralelos, mir¨¢ndose uno al otro. Haga 12 repeticiones y, sin descansar, pase al siguiente ejercicio.

5. 'BURPEE' B?SICO

Comience de pie, ag¨¢chese hasta apoyar las palmas de las manos en el suelo (flexionando las rodillas). Cuando haya llegado, d¨¦ un salto y lleve los pies hacia atr¨¢s hasta la posici¨®n de plancha: con la espalda recta y apoyado ¨²nicamente sobre las puntas de los dedos de los pies y las palmas de las manos. Desde ah¨ª, vuelva a saltar hacia delante para volver a la anterior posici¨®n. Una vez ah¨ª, d¨¦ otro saltito y p¨®ngase de pie de nuevo. Haga 12 repeticiones y, sin descansar, pase al siguiente ejercicio.

6. EXTENSI?N DE CADERA Y HOMBRO

P¨®ngase a gatas, extienda una cadera llevando su pierna tan atr¨¢s como pueda a la vez que estira el hombro contrario llevando el brazo tan lejos (hacia delante) como le sea posible. Vuelva a la posici¨®n de inicio sin llegar a apoyar la rodilla ni la mano en el suelo. Complete 12 movimientos y repita el ejercicio del otro lado. Cuando acabe, pase sin descansar al primer ejercicio (flexi¨®n de tronco con rotaci¨®n). Tras hacer el circuito tres veces, haga los dos ejercicios que explicamos a continuaci¨®n.

7. Flexibilidad activa de abdomen

T¨²mbese como en la imagen. Extienda los brazos por encima de la cabeza y est¨ªrelos, junto a piernas, tanto como pueda. Est¨¢ permitido arquear ligeramente la espalda baja. Desde esta posici¨®n, tome aire sin hinchar el abdomen, sintiendo, al llenarse los pulmones, c¨®mo se separan costillas y c¨®mo estira tambi¨¦n los m¨²sculos del abdomen. Mantenga la postura (respirando con normalidad) durante 20 segundos.

8. Flexibilidad activa de tronco y cadera

Tumbado bocarriba, con los brazos abiertos en cruz, flexione una pierna y ll¨¦vela hacia el lado contrario como en la imagen. Mantenga la posici¨®n 20 segundos sin rebotar y vuelva a la posici¨®n inicial. Repita el movimiento con la otra pierna.