S¨ª, para estar sentado tambi¨¦n hay que entrenar
Ejercicios para aguantar ocho horas en la oficina. Levantarse tan fresco despu¨¦s de una larga jornada sobre una silla es posible
Para ser capaces de soportar sentados toda la jornada laboral, adem¨¢s de hacer pausas frecuentes que incluyan ejercicios de movilidad y flexibilidad (fundamentales), debemos mantener una posici¨®n adecuada y contar con una musculatura suficientemente fuerte y resistente. ¡°Son dos caracter¨ªsticas que se alimentan mutuamente: cuando una de ellas falla la otra se resiente¡±, asegura Marcos Fl¨®rez, entrenador personal. Por supuesto, un escenario de trabajo adecuado ayuda. ¡°Aseg¨²rese de que la silla se encuentre a la altura necesaria y el teclado a la distancia suficiente para que los codos se apoyen en la mesa y los hombros est¨¦n relajados; y sit¨²e el monitor de tal manera que no tenga que subir ni bajar la barbilla, evitando as¨ª tensiones en el cuello¡±, a?ade. Con estas sencillas pautas y los siguientes ejercicios ir¨¢ aumentando su umbral de resistencia.
V¨ªdeo: Piernas, extensi¨®n de rodilla tumbado supino
Bocarriba, con las manos bajo las caderas y las rodillas sobre estas, extienda las piernas todo lo que pueda. Si deja los brazos como en la imagen, en cruz, el ejercicio es m¨¢s duro para la musculatura abdominal. Desde aqu¨ª, flexione las piernas hasta que el tobillo est¨¦ a la altura de las rodillas. Haga tres series de 10 repeticiones.
V¨ªdeo: Lumbares, extensi¨®n de tronco desde sentado
Sentado, flexione el tronco hasta enfrentar el pecho a los muslos (con las piernas flexionadas). Una vez en esa posici¨®n, comience el movimiento contrario hasta volver a llevar el tronco a su posici¨®n m¨¢s erguida. Haga tres series de 10 repeticiones.
V¨ªdeo: Flexibilidad, esc¨¢pulas y dorsal
De pie, como en la imagen, flexione el tronco, lleve los hombros hacia delante para sentir el estiramiento en la zona escapular y entonces flexi¨®nese lateralmente. Repita la flexi¨®n lateral a cada lado. Haga los movimientos lentamente y t¨®mese el tiempo necesario para sentir cada posici¨®n. Espire en cada posici¨®n de estiramiento. Repita durante cinco minutos.
V¨ªdeo: Abdomen, flexi¨®n de tronco
Tumbado bocarriba y con las manos detr¨¢s de las orejas, flexione el tronco ligeramente dejando la parte baja de la espalda siempre en contacto con el suelo. Si sube demasiado sentir¨¢ c¨®mo trabaja la parte anterior del muslo m¨¢s cercana a la cadera. Nunca lleve la barbilla al pecho. Suelte el aire al flexionar el tronco y t¨®melo al volver a la posici¨®n inicial. Haga tres series de tantas repeticiones como aguante.
V¨ªdeo: Integrados, extensores de cadera, tronco y hombros
Tumbado bocabajo, despegue del suelo un brazo, el pecho y la pierna del lado contrario. Vuelva a la posici¨®n de inicio para poder comenzar la misma repetici¨®n con el lado contrario. Suelte el aire cuando despegue brazo, pecho y pierna. Haga tres series de ocho repeticiones. Vuelva a la posici¨®n de inicio para poder comenzar la misma repetici¨®n con el lado contrario.
V¨ªdeo: Flexibilidad, cadera, zona lateral externa
Tumbado, como en la imagen, apoye un tobillo sobre la rodilla contraria. Lleve la rodilla en diagonal hacia fuera y hacia abajo tanto como sea posible y durante al menos dos minutos. Mantenga esa posici¨®n. Espire mientras haga el movimiento. Cambie de lado.
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