Con estos ejercicios, le doler¨¢ hasta el me?ique

El cuerpo humano tiene m¨¢s de 600 m¨²sculos, ?c¨®mo puedo moldearlos todos en una semana? ¡°Parece dif¨ªcil imaginar una rutina de entrenamiento que alcance a trabajar todos y cada uno de ellos en siete d¨ªas¡±, explica Ra¨²l Escobar, entrenador personal de Holmes Place Palacio de Hielo. ¡°La realidad es que cuando alguien divide su entrenamiento por m¨²sculos, lo que se hace, con o sin conocimiento, es simplificar mucho lo que realmente est¨¢ pasando en el cuerpo, ya que es imposible que un solo ejercicio implique, exclusivamente, a un m¨²sculo. El cuerpo, cuando se activa, no piensa en el ¨®rgano de fibras, sino en el propio movimiento¡±, contin¨²a.

Cuando decidimos batir una parte de nuestra anatom¨ªa, el cerebro utiliza todos aquellos m¨²sculos que tengan capacidad para contribuir, ya sea en mayor o menor medida, a dicho movimiento. Es por ello por lo que las ¨²ltimas tendencias en el mundo del fitness no llevan a hablar solo de m¨²sculos, sino tambi¨¦n de movimientos a la hora de entrenar, siendo cada vez m¨¢s frecuente escuchar rutinas de empujes (press) o tirones (pull), que involucran en el ejercicio a todos los m¨²sculos que participan en el desplazamiento.

La mejor forma de trabajar todos los m¨²sculos pasa por hacer ejercicios globales o multiarticulares, en los que participan, a la vez, varias articulaciones. Estas actividades podr¨ªan dividirse en cuatro grupos: empujes, tirones, cambios de nivel y rotaciones¡±

Una vez entendido que es imposible hacer un ejercicio para un m¨²sculo en concreto, ya que siempre que se haga un movimiento se van a ver involucrados en el proceso todos aquellos m¨²sculos que tengan mec¨¢nica para hacerlo, la mejor forma de trabajarlos todos pasa por realizar ejercicios globales, conocidos como ejercicios multiarticulares, en los que participan, a la vez, varias articulaciones. "Estas actividades se podr¨ªan dividir en cuatro grupos: empujes, tirones, cambios de nivel y rotaciones¡±, precisa el experto.

Los ejercicios globales (halterofilia, dominadas, sentadillas¡­), al trabajar muchos m¨²sculos, requieren m¨¢s esfuerzo. Y, por tanto, conllevan un mayor gasto cal¨®rico, como afirma el entrenador personal Salvador Serrano Romero. Estas actividades entrenan todo el cuerpo y trabajan coordinaci¨®n, equilibrio y resistencia. Tambi¨¦n son muy efectivas para aquellas personas que tienen como objetivo la p¨¦rdida de peso. Se combinan con los ejercicios anal¨ªticos, que son aquellos que se centran en el trabajo espec¨ªfico de un m¨²sculo (como, por ejemplo, la abdominal, aunque en este caso se vean implicados otros, como los b¨ªceps o la espalda). "Estos ¨²ltimos requieren menor coordinaci¨®n de ejecuci¨®n, y son id¨®neos para el trabajo de fuerza y potencia muscular. Pulverizan la grasa y generan m¨²sculo en un tiempo r¨¦cord", dice el experto.

As¨ª, tenemos dos tipos de actividades: ejercicios globales (trabajan todos los m¨²sculos) y anal¨ªticos (se centran en uno, pero sin despreciar los circundantes). ¡°Conociendo la mec¨¢nica de cada tejido blando en los tres planos de movimiento (frontal, lateral y transversal), moldearemos un m¨²sculo con la mayor concreci¨®n posible [que como hemos dicho, nunca es plena]¡±, concluye Ra¨²l Escobar.

Vayamos a lo pr¨¢ctico. Un entrenamiento para trabajar todos los m¨²sculos pasar¨ªa por realizar un calentamiento de 10 minutos para preparar el cuerpo y evitar posibles lesiones o tirones musculares; 5 minutos de trote y algunos ejercicios de movilidad articular. Despu¨¦s iremos de los ejercicios m¨¢s generales o globales a los m¨¢s espec¨ªficos o anal¨ªticos. Por ejemplo, el d¨ªa que nos toque entrenar los pectorales, es mejor empezar por un press de banca (ejercicio de pesas que se hace acostado con el instrumental sobre el pecho) y luego pasar a realizar unas aperturas de pectoral. Si al d¨ªa siguiente decidimos trabajar la espalda, es mejor realizar primero las dominadas (ejercicio de gimnasia que consiste en levantar el cuerpo pendiendo de una barra) y despu¨¦s el remo con mancuerna. Finalizaremos la sesi¨®n con una vuelta a la calma, que consistir¨¢ en bajar de pulsaciones suavemente realizando estiramientos de los m¨²sculos trabajados. Aguantaremos unos 30 segundos en cada posici¨®n, sin rebotes y causando tensi¨®n muscular pero nunca dolor.

Le explicamos la rutina para cada grupo muscular de su anatom¨ªa. Seg¨²n el profesor de Ciencias de la Salud Matt Feigenbaum y su colega M.L. Pollock no existe una frecuencia ¨®ptima de entrenamiento para cultivar todos los m¨²sculos (?son demasiados!). No obstante, se recomienda una frecuencia de, al menos, tres d¨ªas semanales donde se compaginen diversos ejercicios.

Por cierto, sepa que un estudio publicado en European Journal of Applied Physiology asegura que las f¨¦minas tienen de un 60 a un 80% de la masa muscular que poseen los hombres. Este menor porcentaje significa que las ganancias de fuerza absoluta son mayores en ellos, como resultado del entrenamiento de resistencia. "Sin embargo, con relaci¨®n a la cantidad de masa muscular, los hombres y mujeres experimentan ganancias similares en fuerza", concluye el estudio. Por lo tanto, la adaptaci¨®n para el entrenamiento mencionado es similar para ambos. A ver qui¨¦n gana el pulso¡­