Ejercicios para no tener que correr

"Correr no es para todo el mundo¡±, asegura el entrenador Marcos Fl¨®rez. ¡°No dejan de ser saltos para los que no todas las estructuras corporales est¨¢n preparadas. Y?tambi¨¦n hay gente que, por muy de moda que pueda estar, no quiere saber nada de la carrera¡±, contin¨²a. Afortunadamente hay vida m¨¢s all¨¢ del running. Existen rutinas que trabajan la capacidad cardiovascular, la fuerza, la resistencia, el equilibrio y la movilidad articular y, adem¨¢s, tienen un gasto cal¨®rico elevado. Los ejercicios de resistencia, por ejemplo, aumentan la masa muscular, elevando el metabolismo basal (las calor¨ªas que quemamos en reposo) hasta horas despu¨¦s de haber concluido la actividad. ¡°La suma total de calor¨ªas consumidas mientras haces ejercicio y las que consumes en lo que podr¨ªamos llamar fase de recuperaci¨®n puede ser mayor que haciendo cualquier tipo de carrera, siempre que la intensidad haya sido la adecuada¡±, concluye. As¨ª pues, no piense que por no correr no se va a cansar¡­

Pase de un ejercicio a otro sin parar (si es posible) hasta completar una vuelta. Descanse un minuto?y repita la serie tres veces m¨¢s.Por Marcos Flores, entrenador personal.?

1. Burpee b¨¢sico

Ejercicios para no tener que correr

Comience de pie, doble las rodillas para apoyar las manos en el suelo y d¨¦ un salto hacia atr¨¢s (sin levantar las manos) hasta apoyar las puntas de los pies lejos del cuerpo. Regrese de otro salto a la posici¨®n de agrupado (en?cuclillas, tocando el suelo con las manos) y p¨®ngase de pie totalmente erguido. Haga?15?repeticiones.

2. Equilibrio integrado con cadena posterior

Ejercicios para no tener que correr

De pie, levante una pierna hacia atr¨¢s e incline el tronco hacia delante para, con la mano contraria, tocar la parte interior del tobillo de la pierna que sigue en el suelo. Intente mantener una l¨ªnea recta con el tronco y la pierna que est¨¢ en el aire y vuelva a la posici¨®n inicial. Haga?10?repeticiones con cada pierna.

3. Superman

Ejercicios para no tener que correr

T¨²mbese boca abajo con los brazos extendidos y pegados al cuerpo. Mantenga las palmas orientadas hacia el suelo durante todo el ejercicio. Eleve ligeramente el pecho para que no quede apoyado sobre el suelo. Sin doblarlos, mueva los brazos hasta llevar las manos por encima de la cabeza, como si fuera a nadar, y devu¨¦lvalos a la posici¨®n inicial. Haga 15 movimientos.

4. Extensi¨®n de cadera con flexi¨®n de rodilla

Ejercicios para no tener que correr

Col¨®quese tumbado en el suelo, boca abajo, con los brazos flexionados dibujando ¨¢ngulos rectos con los codos, hombros y tronco. Apoye los pies sobre las puntas de los dedos. Flexione una rodilla ¡ªdibuje tambi¨¦n un ¨¢ngulo de 90?¡ª y levante la pierna para despegar el muslo del suelo. Haga 15 repeticiones y cambie de pierna.

5. Flexi¨®n inversa de tronco

Ejercicios para no tener que correr

T¨²mbese boca arriba, doble las rodillas y apoye las plantas de los pies. Inspire y eleve los brazos hasta que est¨¦n perpendiculares al suelo. Expire y suba las rodillas hacia los codos despegando ligeramente la parte baja de la espalda del suelo. Baje las rodillas solo hasta que lleguen a la altura de la cadera mientras inspira, vuelva a subirlas¡­ Haga?15?repeticiones.