As¨ª se hace la flexi¨®n perfecta

Constantemente aparecen nuevas formas de entrenar o se optimizan las ya existentes para que obtengamos el m¨¢ximo rendimiento de nuestros esfuerzos, pero hay algunos ejercicios que por su sencillez y efectividad nunca pasan de moda. La flexi¨®n de brazos (recostado hacia abajo, levante el cuerpo ¨²nicamente con los brazos y baje de nuevo al suelo, como en la imagen sobre estas l¨ªneas) es uno de esos ejercicios que no requiere ning¨²n aparato, aumenta nuestra fuerza r¨¢pidamente y, si se ejecuta de manera correcta, act¨²a sobre gran parte de la musculatura del cuerpo. No cabe duda de que, junto a sentadillas y dominadas, la flexi¨®n es uno de los ejercicios estrella de cualquier rutina. Pero, al tratarse de un movimiento tan familiar, son muchos los que no se toman la molestia de aprender a hacerlo correctamente. Si quiere sacar el m¨¢ximo partido a la flexi¨®n y eliminar posturas que favorecen lesiones, estas son las nueve claves para hacerlas como un profesional.

Antes de realizar cualquier ejercicio es necesario calentar para evitar lesiones, como insiste BMJ-British Medical Journal. En las flexiones de brazo deber¨¢ hacer especial hincapi¨¦ en el calentamiento de mu?ecas. Para ello, movil¨ªcelas flexion¨¢ndolas hacia el interior y el exterior y describiendo c¨ªrculos con ellas. Si en la flexi¨®n le duelen las mu?ecas puede ser indicativo de que no ha adoptado la postura correcta de las manos, de que no est¨¢ repartiendo bien las cargas o de una lesi¨®n previa. En cualquier caso, los especialistas recomiendan parar si aparece dolor en el proceso.

Acostado bocabajo, coloque las palmas de las manos a la anchura de los hombros para activar completamente el pectoral, separe ligeramente las piernas y apoye los dedos de los pies flexionados. Respecto a la colocaci¨®n de las manos, algunos deportistas apoyan la palma con los dedos extendidos y separados para tener mayor superficie de soporte. Sin embargo, ?ngel de las Muelas, entrenador personal del centro deportivo 9,8 Gravity Training Studio, no aconseja hacerlo as¨ª: ¡°Soy m¨¢s partidario de los dedos juntos porque el hombro sufre menos de esta forma. Adem¨¢s, tambi¨¦n conviene colocar las manos ligeramente mirando al exterior¡±.

Cabeza, tronco y piernas deben permanecer alineados. Es muy com¨²n entre los principiantes elevar la cadera o hundirla, acerc¨¢ndola al suelo. Ambas son posturas que hay que evitar si no queremos sentir molestias en la zona lumbar, segunda causa en frecuencia de visitas m¨¦dicas y tercera en frecuencia de intervenci¨®n quir¨²rgica, seg¨²n la Revista Espa?ola de Reumatolog¨ªa.

Tendemos a bajar la cabeza mirando hacia la zona abdominal cuando estamos agotados o a elevarla para mirarnos si tenemos un espejo delante, pero si queremos evitar contracturas es conveniente que el cuello permanezca recto. ¡°Al levantar la mirada se establece tensi¨®n en la zona cervical y se sobrecarga. A mis alumnos les aconsejo mirar hacia el suelo (entre las palmas de las manos) para tener la columna completamente alineada¡±, advierte ?ngel de las Muelas.

La flexi¨®n de brazos consta de dos movimientos: uno de flexi¨®n del codo y otro de extensi¨®n. Al final de la subida no debe bloquear la articulaci¨®n del codo (extensi¨®n completa) por dos razones: ¡°Se produce un estr¨¦s articular totalmente innecesario y, en el momento en el que bloqueamos el codo, la articulaci¨®n descarga de trabajo al m¨²sculo, de modo que dejamos de ejercitarlo al 100%¡±, explica ?ngel de las Muelas.

6. No se tumbe al final de la flexi¨®n

Debe procurar hacer la serie de flexiones sin descansar entre una y otra repetici¨®n. Llegue en la bajada hasta aproximadamente 5 cent¨ªmetros del suelo, casi roz¨¢ndolo con el pecho, y vuelva a subir. ¡°Si al final de la flexi¨®n apoyamos el pecho estamos haciendo un peque?o descanso que no es conveniente para el ejercicio, pues le resta efectividad¡±, aclara el especialista. Es decir, el esfuerzo no tonificar¨¢ sus m¨²sculos del modo deseado. Las flexiones son excelentes para trabajar pectoral mayor y tr¨ªceps.

Es muy com¨²n hablar de la alimentaci¨®n y el descanso como factores determinantes para el rendimiento deportivo, pero no debe olvidar la respiraci¨®n. Iv¨¢n Maestro, entrenador personal en Hedonai Serrano y director deportivo del centro est¨¦tico, detalla el modo: "Por la nariz, llenando los pulmones, no el diafragma, y espirando por la boca de manera natural y sin hiperventilar, para no sufrir mareos". Saber en qu¨¦ momento del ejercicio inhalar y en cu¨¢l exhalar contribuir¨¢ a satisfacer la demanda de ox¨ªgeno de sus m¨²sculos con mayor eficiencia. En el caso de las flexiones de brazos, lo conveniente es inhalar cuando flexionamos los codos y exhalar al extenderlos. M¨¢s que en el rendimiento o en la tonficaci¨®n muscular, esta pr¨¢ctica, realizada con correcci¨®n, facilitar¨¢ la coordinaci¨®n de los movimientos, seg¨²n ?ngel de las Muelas.

En las flexiones, la velocidad no importa. Cuanto m¨¢s despacio las ejecute m¨¢s consciente ser¨¢ de la t¨¦cnica y m¨¢s ejercitar¨¢ el m¨²sculo. Para los principiantes, el entrenador persona? recomienda dos segundos en cada movimiento (arriba y abajo). Conforme va progresando, puede hacer distintas combinaciones de tiempos entre la subida y la bajada para variar la dificultad.

Si su forma f¨ªsica todav¨ªa no le permite realizar una flexi¨®n de brazos cl¨¢sica, existe una opci¨®n que puede ayudarle a ganar fuerza. Se trata de la flexi¨®n media, una variaci¨®n en la que se apoyan las rodillas. ¡°Para que el trabajo sea progresivo se podr¨ªa comenzar con 3 series de flexiones medias de 10 repeticiones. Posteriormente, cuando se hagan c¨®modamente, pasaremos a 3 series de flexiones medias de 15 repeticiones; y, despu¨¦s, a la posici¨®n cl¨¢sica, con 3 series de entre 5 y 8 repeticiones. Si no consigue terminarlas, contin¨²e con las medias¡±, sugiere el especialista.