C¨®mo hay que respirar al correr (?y parec¨ªa f¨¢cil!)

La fiebre del runner contin¨²a imbatible. Miles de forrest gumps salimos cada d¨ªa a la calle para sentirnos libres y fuertes. Aunque hay otros que antes de los 5 minutos ya no pueden m¨¢s, les falta el aire para respirar y hasta se sienten mareados.

?Ser¨¢ que no sabemos respirar? Absorber y expeler aire parec¨ªa una actividad que tra¨ªamos aprendida de serie, y resulta que cada vez que practicamos una disciplina deportiva nueva nos tienen que explicar c¨®mo se hace. ?Por la nariz? ?Por la boca? ?Tomamos aire por la nariz y lo soltamos por la boca? ?Ha de durar m¨¢s la espiraci¨®n (aire expulsado) que la inspiraci¨®n (atracci¨®n del aire a los pulmones)? No, no es tan f¨¢cil como parece, respirar tiene su t¨¦cnica y requiere un entrenamiento para llegar m¨¢s lejos, resistir m¨¢s, evitar agotamientos innecesarios¡­ Hemos preguntado a algunos expertos sobre el ¡®arte de respirar¡¯, y esto es lo que nos han contado

A pesar del fr¨ªo, compensa abrir bien la boca y abrigarse de forma adecuada, como con una braga de cuello" (Chema M., atleta)

El atleta Chema Mart¨ªnez, medallista espa?ol y embajador de Wings for Life World Run, nos dice que al principio todo el mundo piensa que lo l¨®gico ser¨ªa tomar el aire por la nariz y expulsarlo por la boca, pero si lo hacemos as¨ª, enseguida nos daremos cuenta de que ¡°no es suficiente para dar al cuerpo las necesidades de ox¨ªgeno que tiene. Por la boca te entra m¨¢s y cuanto m¨¢s r¨¢pido vayas, m¨¢s ox¨ªgeno necesitas. Lo importante es que entre ox¨ªgeno, independientemente de por d¨®nde. Es una cuesti¨®n de eficiencia¡±.

Juan Carlos L¨®pez, fitness manager de Holmes Place Palacio de Hielo, est¨¢ de acuerdo: ¡°Olv¨ªdate de falsos mitos: no inspires ¨²nica y exclusivamente por la nariz, salvo que el esfuerzo sea realmente bajo. Si est¨¢s ante un esfuerzo moderado, tu cuerpo necesita un aporte r¨¢pido de ox¨ªgeno que no te lo puede proporcionar la inspiraci¨®n nasal, y que ante una tentativa puede provocarte una borrachera de ox¨ªgeno, que originar¨¢ dolor de cabeza y mareos. El ox¨ªgeno es fundamental para que los procesos qu¨ªmicos internos, como la combusti¨®n, se produzcan correctamente, liberando en nuestro organismo la energ¨ªa necesaria¡±. Y matiza: ¡°Siempre que est¨¦ en tus manos, aseg¨²rate de correr en ambientes donde el aire sea limpio y cargado de ox¨ªgeno: un parque o a nivel del mar. El entrenamiento en alta monta?a solo es aconsejable para corredores expertos, ya que el s¨ªntoma de fatiga puede aparecer de forma brusca y repentina. En cualquier caso, antes de empezar debemos asegurarnos de tener despejadas las v¨ªas respiratorias".

?No sufre nuestra garganta si respiramos por la boca?

Sobre todo en invierno, con el aire fr¨ªo, nos planteamos si respirar por la boca no ser¨¢ perjudicial. Al fin y al cabo, si lo hacemos por la nariz, entra filtrado y m¨¢s caliente. ¡°S¨ª, pero en poca cantidad", insiste Chema Mart¨ªnez: "Si nos fijamos en los atletas, los ciclistas tambi¨¦n, de alto rendimiento, llevan la boca abierta a tope. Compensa abrirla y abrigarse bien, con ropa adecuada, como una braga en el cuello¡±.

Ya sabemos que conviene respirar por la nariz y por la boca. ?Pero con qu¨¦ frecuencia? Chema dice que cada uno tiene que establecer su ritmo respiratorio, pero, muy importante: ¡°Debemos tomar el aire en peque?as dosis, porque as¨ª entra m¨¢s r¨¢pidamente. Si lo hacemos de una vez, inspiraciones largas, el proceso es m¨¢s lento y adem¨¢s puede provocar peque?as apneas. Hay que hacerlo a sorbitos¡±. Al principio, tendremos que pensar esta forma de tomar y soltar aire, pero en pocas carreras lo habremos interiorizado. "Nuestro cuerpo establece su propia cadencia¡±, dice el especialista.

Jes¨²s Peinado, asesor deportivo de la cadena de gimnasios Curves y entrenador nacional de la Real Federaci¨®n Espa?ola de Atletismo, argumenta: ¡°La diferencia entre un runner habitual o principiante es el control consciente de la respiraci¨®n. Si queremos mejorar como corredores, debemos reeducar el sistema respiratorio, utilizando correctamente la respiraci¨®n tor¨¢cica y diafragm¨¢tica para correr mejor y m¨¢s tiempo". Podemos practicar la respiraci¨®n inflando globos, adem¨¢s aumentaremos as¨ª la capacidad pulmonar, que por cierto suele ser diferente entre hombres y mujeres (la de ellos es mayor).

?C¨®mo podemos evitar el flato?

Una mala respiraci¨®n puede contracturar el diafragma y provocar flato. Chema Mart¨ªnez, en estos casos, aconseja pegar un supergrito. "Si el flato ha sido provocado por una mala respiraci¨®n, esto puede aliviarlo. Pero tambi¨¦n puede venir por el h¨ªgado. Un esfuerzo de alta intensidad es capaz de provocar que este ¨®rgano duela y se manifieste igual que el flato¡±. Por eso, Jes¨²s Peinado a?ade: ¡°Hay muchas teor¨ªas sobre este dolor abdominal, pues su causa es multifactorial. Desde el punto de vista respiratorio, recomiendo realizar inspiraciones m¨¢s profundas y bombear con la respiraci¨®n diafragm¨¢tica [el trabajo se centra en la zona baja de los pulmones: lo notar¨¢ porque al moverse el diafragma, tambi¨¦n lo har¨¢ el abdomen]. Evidentemente, hay que aminorar nuestro ritmo de carrera cuando aparece el flato e incluso realizar presiones sobre la zona afectada¡±.

?Qu¨¦ diferencia hay con otros deportes?

Iv¨¢n Maestro, entrenador personal en Hedonai Serrano y director deportivo del centro est¨¦tico, nos cuenta que hay que llevar una respiraci¨®n coordinada con el ejercicio que estemos haciendo. "Trabajando con electro estimulaci¨®n, por ejemplo, al igual que con cualquier ejercicio anaer¨®bico [levantamiento de pesas], respiraremos por la nariz, llenando los pulmones, no el diafragma, y espiraremos por la boca de manera natural y sin hiperventilar, para no sufrir mareos. Inspiraremos antes de hacer el ejercicio y espiraremos suavemente durante el movimiento que estemos haciendo".

Quiz¨¢ la mayor diferencia se encuentre, a la hora de respirar, con la pr¨¢ctica de nataci¨®n. ?scar Patrocinio, t¨¦cnico deportivo de la Comunidad de Madrid, afirma: "Es una de las mayores dificultades para poder progresar. Muchas personas no expulsan el aire dentro del agua y esto les impide coordinar el ciclo de movimiento del estilo. No hay tiempo para soltar el aire y cogerlo cuando se saca la cabeza, ese movimiento solo sirve para tomarlo. Y si no se ha soltado todo previamente dentro del agua, no se consigue optimizar el volumen respiratorio. La inspiraci¨®n ha de ser lo m¨¢s r¨¢pida y amplia posible, y siempre por la boca. La espiraci¨®n es m¨¢s prolongada, haciendo hincapi¨¦ en que salga todo el volumen de aire para poder volver a llenar los pulmones con el mayor aporte de ox¨ªgeno". En competiciones de distancias cortas (100 metros), la tendencia es realizar los primeros 50 metros con un ciclo m¨¢s reducido de respiraciones (cada 4 o 6 brazadas), ya que el d¨¦ficit de ox¨ªgeno es menor; y los ¨²ltimos 50, con una ciclo de respiraciones m¨¢s elevado (cada 2 brazadas).

Para terminar, Jes¨²s Peinado recuerda que en maquinas se trabaja m¨¢s la musculatura, por lo que la respiraci¨®n debe adaptarse a la ejecuci¨®n correcta del ejercicio. "Recomiendo expulsar el aire en la fase conc¨¦ntrica [momento de mayor esfuerzo] de cada acci¨®n".