Las dos ¨²nicas poses de yoga que deber¨ªa conocer

Empezar bien el d¨ªa y terminarlo a¨²n mejor es posible integrando dos ¨²nicos h¨¢bitos posturales y de respiraci¨®n en la rutina diaria, aptos para cualquier edad. Solo necesita saber hacer sentadillas, coger aire por la nariz, aguantarlo varios segundos y expulsarlo. Es la base de muchas posturas de yoga. ¡°Sentarse en el suelo o en alguna otra superficie que lo emule flexibiliza las caderas, fortalece el suelo p¨¦lvico y la parte baja del tronco. Poder hacer sin ayuda es indicador de longevidad y salud¡±, desvela Joaqu¨ªn G Weil, profesor de estas disciplina.

El yoga es uno de los pocos ejemplos de una moda muy extendida que est¨¢ m¨¢s que justificada. No?es f¨¢cil saber cu¨¢nta gente lo practica en el mundo, pero cada d¨ªa son m¨¢s: en EE.?UU., mueve m¨¢s de 27.000 millones de d¨®lares y sigue creciendo. Y la ciencia ¡ªy la experiencia de 2.000?a?os de existencia¡ª avala sus m¨²ltiples beneficios: mejora la funci¨®n inmune y la salud cardiovascular, reduce del estr¨¦s, la ansiedad y la agresividad, ayuda a perder peso, a entrenar la mente y a mejorar la incontinencia... Seg¨²n un estudio del Group Health Research Institute, el yoga y los estiramientos son m¨¢s efectivos que uno de los libros m¨¢s conocidos para evitar el dolor, The Back Pain Helpbook.

¡°Efectivamente, los beneficios del yoga (ll¨¢mese ashtanga, kundalini u otras) est¨¢n contrastados, medidos y perfectamente cuantificados por multitud de estudios cl¨ªnicos y estad¨ªsticos", asegura la Federaci¨®n Espa?ola de Yoga Satsanga. Sin embargo, si no tiene tiempo para convertirse en un yogui de libro, sepa qu¨¦ dos ejercicios b¨¢sicos condensan casi todas las bondades de esta disciplina. Las recomienda Oriel ?lvarez, instructor especializado en Ashtanga Yoga (Trainer Les Mills Reebok).

Empezar el d¨ªa con un ejercicio de respiraci¨®n ashtanga ayuda a la consecuci¨®n de bienestar. ¡°T¨²mbese bocarriba y abra los pies a la altura de las caderas, tome aire por la nariz. Flexione las rodillas y p¨¦guelas al pecho; y, mientras flexiona el tronco hacia delante con las manos sujetando las piernas, vac¨ªe los pulmones. Una vez expulsado el aire, aguante la respiraci¨®n e incorp¨®rese en cuclillas, contrayendo el abdomen hacia dentro, llevando la barbilla hacia el pecho y relajando los hombros. Tome aire, aguante unos segundos y exp¨²lselo", narra el experto. ¡°Repetir este ejercicio tres veces al d¨ªa contribuye a la estimulaci¨®n del suelo p¨¦lvico", a?ade.

¡°Este ejercicio es tan sencillo como sentarse cruzando las piernas en el suelo con la espalda recta respetando la alineaci¨®n natural de nuestra columna. Si las rodillas est¨¢n por encima de la l¨ªnea de la cintura, hay que sentarse sobre un coj¨ªn o un taco de madera para flexibilizar los m¨²sculos de las caderas¡±, argumenta Oriel ?lvarez. ?Por qu¨¦ esta postura? Porque es sencilla y corrige la mala colocaci¨®n diaria en la silla de la oficina, donde pasamos demasiado tiempo mirando una pantalla. Para paliar su mal efecto, conviene tomar esta pose durante 20 minutos al d¨ªa, seg¨²n el experto.

¡°Con la postura del loto [as¨ª se llama], se flexibiliza toda la zona p¨¦lvica y los isquiotibiales [grupo muscular que influye en la extensi¨®n del muslo y flexi¨®n de la pierna], para descargar tensiones que se generan por estar mucho tiempo sentados. Esta elasticidad es algo que todos tenemos al nacer, pero disminuye a medida que envejecemos, por falta de uso¡± corrobora el equipo de bienestar del hotel-spa NIWA. Adem¨¢s de mejorar nuestros m¨²sculos y postura, con el loto se alimenta la destreza sexual. ¡°Una buena articulaci¨®n de la cadera permite un movimiento f¨¢cil en la relaci¨®n¡±, dicen los especialistas de Pa?puri Organic Spa.