Comida para el cerebro: estos alimentos nos hacen m¨¢s listos

Una dieta variada y completa en ciertos nutrientes, como el omega-3 (salm¨®n, sardinas o at¨²n), contribuye a que el rendimiento intelectual de una persona sea mayor. Lo dicen los estudios, como el que llev¨® a cabo Alexandra Richardson, de la Universidad de Oxford.? ¡°Los ¨¢cidos grasos omega-3 son muy importantes para las funciones del cerebro, como tambi¨¦n lo son otros nutrientes imprescindibles que hay que vigilar, como el hierro, el yodo y la vitamina B12, que interact¨²an en el desarrollo cognitivo y de los que, parte de la poblaci¨®n, puede presentar carencias. Se ha visto, por ejemplo, que cuando las personas tienen una anemia ferrop¨¦nica o niveles de yodo o de vitamina B12 muy bajos, acaban estando afectadas sus funciones neuronales, de concentraci¨®n o de asimilaci¨®n¡±, afirma la nutricionista Alma Palau, presidenta del Consejo General de Dietistas-Nutricionistas de Espa?a. El neurocient¨ªfico Fernando Gomez-Pinilla, catedr¨¢tico de la Universidad de California, contin¨²a: ¡°Lo que tiene de especial el omega-3, particularmente un componente que se llama DHA, es que es parte de la estructura original del cerebro. Resulta que las membranas, que son como las capas externas de las c¨¦lulas nerviosas, tambi¨¦n est¨¢n hechas de esa sustancia. No en su totalidad, pero en parte de su estructura s¨ª tienen DHA, que es muy importante para muchas funciones cognitivas¡±.

Llegados a este punto, si usted ha eliminado el pescado de su dieta por razones ¨¦ticas o espirituales, no se alarme, pues el deporte tambi¨¦n funciona. "En las ¨²ltimas investigaciones, hemos encontrado que, por ejemplo, el ejercicio f¨ªsico ayuda al cerebro a robustecerse de omega-3 e incluso a formarlo a pesar de que no venga de la dieta¡±, explicar el profesor Gomez-Pinilla. ¡°Con ayuda de la actividad f¨ªsica se puede suplir esta carencia¡±, a?ade.

Tal y como indican todos los expertos, cuando se trata de cuidar la dieta para una estupenda salud mental, usted debe echar mano de varios alimentos, no solo de uno por el hecho de que sea potente. Como aconseja el doctor y catedr¨¢tico de la Universidad de California, hay que pensar en una dieta equilibrada. "Una frase que se usa en biolog¨ªa y neurolog¨ªa reza: 'Demasiado de una cosa buena es malo'. Hay muchos alimentos positivos, pero si uno exagera se transforman en negativos. Por eso, la mejor recomendaci¨®n es el balance. Varios productos buenos y complementarios¡±, dice. Entonces, adem¨¢s del pescado, ?qu¨¦ alimentos nos pueden ayudar a leer a Joyce o Proust con ligereza?

El br¨®coli, pese a su lado oscuro, es la estrella de la vitamina K, junto con las coles de Bruselas y las verduras de hoja verde, y ha dado resultados muy positivos no solo en su ya conocida e indispensable funci¨®n en la coagulaci¨®n de la sangre, sino tambi¨¦n en tratamientos para el Alzheimer. Una investigaci¨®n de la Universidad de Montreal en Canad¨¢ demostr¨® que las personas mayores que presentaban m¨¢s presencia de vitamina K1 elaboraban mejores discursos, progresaban en su expresi¨®n verbal y pose¨ªan mayor retenci¨®n de la informaci¨®n.

Las almendras y las nueces, por su parte, se llevan el galard¨®n de alimentos hipercompletos. Ambas contienen precursores de omega-3, vitamina E y magnesio, que permiten mantener el nivel de concentraci¨®n durante un tiempo sin que luego haya un baj¨®n r¨¢pido, como podr¨ªa suceder despu¨¦s de tomar un piscolabis con az¨²car. Adem¨¢s, aportan gran cantidad de prote¨ªnas, que, entre otras cosas, estimulan las llamadas neuronas orexinas, que se encargan de mantenernos despiertos y atentos.

Hay muchos alimentos positivos, pero si uno exagera, se transforman en negativos. La mejor recomendaci¨®n es el balance: varios productos buenos y complementarios¡± (Fernando G¨®mez-Pinilla, neurocient¨ªfico)

Y algunos frutos rojos, como los ar¨¢ndanos y las fresas, son unos grandes aliados para aumentar la atenci¨®n y fijar la memoria. Las pesquisas de la doctora e investigadora Elizabeth Devore, profesora de la Harvard Medical School en Boston, afirmaron que la ingesta constante de estas frutas ayuda a frenar la p¨¦rdida de memoria. Y las investigaciones del doctor Jeremy Spencer, de la Reading University en Inglaterra, constataron que los ar¨¢ndanos propiciaban la concentraci¨®n durante varias horas, por lo que si usted estudia u oposita, s¨²rtase de estos productos.

Partimos de que ¡°el cerebro es bastante pl¨¢stico y flexible¡±, como apunta el neurocient¨ªfico, pero a¨²n as¨ª, no es eterno, y con los a?os sufre un deterioro inevitable. ¡°Tiene un nivel de consumo energ¨¦tico tremendamente alto, y casi todos estos procesos de producci¨®n de energ¨ªa producen mucho estr¨¦s oxidativo¡±, explica el especialista. Es aqu¨ª donde aparece otro elemento importante en la dieta que debe tener en cuenta: los flavonoides, unos pigmentos naturales de los vegetales cuya capacidad como antioxidante libera y limpia el cerebro de toda esa oxidaci¨®n a la que le sometemos solo por el mero hecho de funcionar. ?D¨®nde encontrarlos? Las manzanas y los c¨ªtricos tienen una gran concentraci¨®n de ellos, y las investigaciones, como la del profesor Adam Brickman, de la Universidad de Columbia en Nueva York, han descubierto que los flavonoides del chocolate negro poseen tambi¨¦n un potencial revitalizante en cerebros ya desgastados por la edad. ¡°El efecto es el mismo provenga de donde provenga, pero si hay que ponerle a un paciente una dieta m¨¢s rica en flavonoides, no le dir¨ªa que se atiborrara a chocolate negro¡±, matiza de forma simp¨¢tica la nutricionista Palau. ¡°Tendr¨ªa que incorporar a su dieta manzanas, naranjas, uvas, t¨¦ verde, bayas y frutas rojas, que son m¨¢s saludables. Porque lo que hay que mirar siempre es el efecto final del contenido global de un alimento. Cuanto m¨¢s completo y saludable sea en su totalidad, mejor¡±, aclara.

A estas alturas puede que su cerebro est¨¦ demandando una dosis extra de parte de estos supernutrientes para seguir con la inteligencia a pleno rendimiento y poder acabar de leer el tema. Si es as¨ª, tome nota. Para cubrir las necesidades de hierro se recomienda incorporar a la dieta carnes rojas y vegetales verdes (especialmente, espinacas, muy ricas tambi¨¦n en ¨¢cido f¨®lico, que ayuda a frenar el deterioro cognitivo); para mantener ¨®ptimo el estado del yodo, basta con una cucharadita de sal yodada al d¨ªa (la que se usa para cocinar), y en el caso de esa vitamina tan importante que es la B12, conviene consumir a diario un vaso de leche o dos, carne, pescado (preferiblemente azul), huevo, frutas y verduras. Si adem¨¢s lo combina todo, semanalmente, con cereales, legumbres, frutos secos y l¨¢cteos, ?sin olvidar una abundante hidrataci¨®n constante!, su cerebro ir¨¢ a mil por hora. ¡°Los estudios son claros respecto a que el que come mejor tiene una capacidad cerebral m¨¢s alta que el que lleva una dieta pobre. Y, sobre todo, cuando se suma una actividad f¨ªsica regular¡±, concluye Gomez-Pinilla. Los niveles de atenci¨®n que demandan ciertos deportes estimulan esta cualidad.