As¨ª se hace el abdominal perfecto

El encogimiento abdominal, tambi¨¦n conocido como crunch, es un ejercicio cl¨¢sico para trabajar el recto mayor del abdomen (el m¨²sculo que va desde la l¨ªnea media del pubis hasta la parte inferior del t¨®rax). Ya sea por salud o por una preocupaci¨®n est¨¦tica, si est¨¢ decidido a trabajar sus abdominales, le explicamos el mejor modo de realizarlo.

1. T¨¦cnica simple. La musculatura abdominal proporciona estabilidad al cuerpo, protege los ¨®rganos internos y adem¨¢s previene los dolores lumbares asociados a una vida sedentaria. Sin embargo, una mala t¨¦cnica abdominal puede producir el efecto contrario y favorecer lesiones. Para empezar, lo ideal es realizar los ejercicios con los brazos cruzados sobre el tronco y contrayendo sin apenas elevar el torso. Pedro Jos¨¦ Benito, profesor de la facultad de Ciencias de la Actividad F¨ªsica y del Deporte (INEF) de la Universidad Polit¨¦cnica de Madrid, lo explica as¨ª: ¡°Para los principiantes es recomendable empezar con una t¨¦cnica que minimice el riesgo de lesi¨®n. Es suficiente con una peque?a contracci¨®n muscular en la que permanezca la mayor parte de la espalda en contacto con el suelo. Y sobre la conveniencia de elevar las manos por encima del tronco depender¨¢ del nivel de preparaci¨®n y la situaci¨®n f¨ªsica de cada individuo; es una postura que hace que la carga sobre la musculatura sea mayor y aumente la curvatura lumbar y la predisposici¨®n a una lesi¨®n, por eso no es conveniente para principiantes¡±.

2. ?Hasta d¨®nde llegar? Menos es m¨¢s. Si queremos activar el recto abdominal, no es necesario elevar el tronco demasiado, ni mucho menos llegar a tocarnos los pies. Daniel Meneses, licenciado en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y el Deporte y entrenador personal, explica que debemos mantener la zona lumbar ¡°estable y fija¡±, lo que significa respetar la curvatura natural de esa zona. Adem¨¢s, nos propone elevar progresivamente la dificultad, cambiando el plano sobre el que hacemos el encogimiento abdominal: comenzar sobre un plano inclinado, despu¨¦s sobre una esterilla y, cuando se tenga experiencia, sobre un plano declinado (en los gimnasios hay sillas espec¨ªficas para ello).

Los abdominales desarrollan los m¨²sculos, pero no ayudan a perder la grasa que los oculta

3. La importancia de la zona lumbar. Es com¨²n preocuparse por tener un vientre plano y un abdomen definido, pero son menos los que invierten tiempo en tener una zona lumbar tonificada. Sin embargo, no debe olvidarse si se anhela un core (engloba, sobre todo, abdominales y lumbares) sano y compensado. Benito nos explica c¨®mo equilibrar este aspecto en nuestra rutina: ¡°El ejercicio de la zona lumbar deber¨ªa hacerse con la misma frecuencia que el abdominal, pero con una relaci¨®n 1-3. Es decir, la carga de entrenamiento dedicada al abdomen debe ser tres veces mayor que la dedicada al lumbar para una zona equilibrada".

4. ?M¨²sculos sin grasa? La tan buscada silueta del recto abdominal exige un esfuerzo extra. Un estudio publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research, en 2011, demuestra que hacer trabajo abdominal, aunque efectivamente aumenta la fuerza, no reduce la grasa. De esto se deduce que haciendo encogimientos abdominales desarrollaremos el m¨²sculo, pero no perderemos la grasa que lo oculta. As¨ª que si sus intenciones tienen que ver m¨¢s con la est¨¦tica que con la salud, deber¨¢ combinar este tipo de ejercicio f¨ªsico con una dieta hipocal¨®rica.